Este posibil să aveți prea multe fibre în dieta dvs.?

Conţinut

• De câtă fibră aveți nevoie?
• Ce se întâmplă dacă primești prea multe fibre?
• Recenzie pentru

Glucidele au fost odată eeeeeeevil, dar acum sunt reci. Idem cu grăsime (te uiți, avocado și unt de arahide). Oamenii încă se ceartă dacă carnea este bună sau oribilă și dacă lactatele sunt cele mai bune sau cele mai rele.

Un lucru care nu a fost niciodată victima rușinii alimentare? Fibră - chestia aia are mereu a fost pe lista tipilor buni. Dar este este posibil să aveți prea mult de un lucru bun: prea mult soare în vacanță, prea multe pahare de vin și prea mult exercițiu (da, într-adevăr). Și fibra nu face excepție.

De câtă fibră aveți nevoie?

Recomandarea generală pentru aportul zilnic de fibre este de 25 până la 35 de grame, spune Sarah Mattison Berndt, R.D., consilier nutrițional pentru nutriție completă. Totuși, aceasta poate varia în funcție de vârstă și sex. (Bărbații au nevoie de mai mult, femeile au nevoie de mai puțin.) De preferință, acele grame provin din alimente fibroase natural, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole și leguminoase, mai degrabă decât suplimente.

Sunt șanse să nu primești atât de mult. Aportul mediu de fibre în SUA este de aproximativ 15 grame pe zi, conform lui Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian și autorul cărții Plant-Powered for Life. FDA consideră chiar că fibrele alimentare sunt un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, deoarece aporturile mici sunt asociate cu riscuri potențiale pentru sănătate. (Aveți nevoie de ajutor pentru a atinge acest număr? Iată șase moduri furtive de a obține mai multe fibre în dieta dvs.)

Ce se întâmplă dacă primești prea multe fibre?

În timp ce majoritatea americanilor primesc prea puțină fibră, este cu siguranță posibil să exagerați, rezultând „o serie de suferințe gastro-intestinale care ar face roșii cei mai buni dintre noi”, spune Berndt. Traducere: gaze, balonare și dureri abdominale. Acest lucru se întâmplă de obicei la aproximativ 45 de grame pentru majoritatea oamenilor, potrivit lui Palmer, deși dacă ați avut întotdeauna o dietă bogată în fibre, s-ar putea să fiți complet bine.

„Această suferință gastrointestinală apare mai ales atunci când oamenii fac schimbări drastice în dieta lor, crescând prea repede fibrele”, spune ea. „Cu toate acestea, mulți oameni (de exemplu, vegani) care mănâncă o dietă pe tot parcursul vieții bogată în fibre nu au probleme cu tolerarea cantităților mari”.

PSA: Persoanele cu anumite afecțiuni medicale (cum ar fi sindromul colonului iritabil sau IBS) le poate fi, de asemenea, extrem de dificil să adopte confortabil o dietă bogată în fibre, spune Palmer - și aici este cazul tipuri de fibre intră în joc. ICYMI, fibrele alimentare pot fi clasificate fie ca solubile, fie ca insolubile. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum legumele, fructele și cerealele de ovăz. Se dizolvă în apă, devine un gel moale și este ușor fermentat. Fibrele insolubile - găsite în leguminoase, semințe, legume rădăcinoase, legume din familia varzei, tărâțe de grâu și tărâțe de porumb - nu se dizolvă sau gelifică în apă și sunt slab fermentate. Persoanele cu probleme digestive sau IBS găsesc adesea că fibrele insolubile sunt de vină, deși oricare tip de fibră poate provoca suferință gastrointestinală, potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale Funcționale. (Cel mai bun mod de a ști, din păcate, este prin încercare și eroare.)

Consumul prea multor fibre poate reduce, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi anumite vitamine și minerale valoroase, spune Berndt. Calciul, magneziul și zincul prezintă cel mai mare risc de absorbție redusă.

Nu ne înțelegeți greșit, nu spunem că fibrele sunt dăunătoare pentru dvs.: „Are o listă generală de beneficii pentru sănătate, inclusiv sprijinirea digestiei, scăderea colesterolului, stabilizarea zahărului din sânge și reducerea riscului de diabet, boli de inimă. , și anumite tipuri de cancer ", spune Berndt. De asemenea, ajută la hrănirea bacteriilor importante din intestin, spune Palmer, și poate fi un nutrient cheie pentru susținerea pierderii în greutate. (Te ajută să te simți plin!)

Există două trucuri importante pentru un consum eficient de fibre. Una este să crești lent cantitatea de fibre din dieta ta în timp și să-ți răspândești aportul pe parcursul zilei, spune Berndt. (Asta înseamnă că nu vă salvați toate legumele pentru cină.) În al doilea rând este să vă ciocniți de H2O. „Dacă iei o dietă bogată în fibre fără hidratare adecvată, poate crește simptomele”, spune Palmer.

Așadar, da, varza ta dragă este în siguranță, atâta timp cât nu mănânci 10 căni într-o singură ședință. Pentru că fibra este grozavă, dar un aliment pentru bebeluși? Nu atat de mult.

Recenzie pentru