5 exerciții de podea pelviană pentru femei

Conţinut

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Podul
• Du-l la nivelul următor
• 4. Masă despărțită
• 5. Câine de pasăre
• Pasii urmatori

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Introducere

După naștere sau pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să observi că mușchii pelvieni s-au slăbit.

Mușchii pelvieni susțin vezica, intestinul și uterul. Când se contractă, organele sunt ridicate și deschiderile către vagin, anus și uretra sunt strânse. Când mușchii sunt relaxați, urina și fecalele pot fi eliberate din corp.

Mușchii pelvisului joacă, de asemenea, un rol important în funcția sexuală. Întărirea acestor mușchi poate reduce durerea pelviană în timpul sexului și poate crește capacitatea de a obține senzații plăcute. În timpul sarcinii, mușchii planșeului pelvian susțin copilul și ajută la procesul de naștere.

Sarcina și nașterea pot determina slăbirea mușchilor pelvisului, la fel și alți factori, cum ar fi vârsta, obezitatea, ridicarea abundentă și tusea cronică. Mușchii slabi ai podelei pelvine pot provoca:

• incontinenţă
• trecerea incontrolabilă a vântului
• sex dureros

Antrenamentul muscular al planșeului pelvian este un tratament conservator dovedit sau preventiv pentru prolapsul organelor pelvine. Cercetările raportează că această practică a redus frecvența și severitatea simptomelor prolapsului organelor pelvine.

Încercați aceste cinci exerciții pentru a vă întări mușchii podelei pelvine și a atenua aceste efecte secundare.

1. Kegels

Antrenamentul mușchilor pelvini, sau Kegels, este practica contractării și relaxării mușchilor planșei pelvine. Puteți beneficia de Kegels dacă aveți scurgeri de urină din strănut, râs, sărituri sau tuse sau aveți un puternic impuls de a urina chiar înainte de a pierde o cantitate mare de urină.

Principalii mușchi lucrați: podea pelviană

Echipament necesar: nici unul

1. Identificați mușchii potriviți. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să opriți urinarea în mijlocul curentului. Aceștia sunt mușchii tăi pelvieni.
2. Pentru a efectua Kegels, contractați acești mușchi și țineți-l timp de 5 secunde. Eliberați timp de 5 secunde.
3. Repetați acest lucru de 10 ori, de 3 ori pe zi.

2. Squats

prin Gfycat

Squats angajează cei mai mari mușchi din corp și au una dintre cele mai mari recompense în ceea ce privește îmbunătățirea forței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma dvs. este solidă înainte de a adăuga rezistență.

Principalii mușchi lucrați: glutei, hamstrii, cvadricepsul

Echipament necesar: bara

1. Stai în poziție verticală, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate. Dacă utilizați o bară, aceasta ar trebui să fie sprijinită în spatele gâtului pe mușchii trapez.
2. Îndoiți-vă genunchii și împingeți-vă șoldurile și fundul înapoi ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrați bărbia ascunsă și gâtul neutru.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, menținându-vă greutatea în tocuri și genunchi plecați ușor spre exterior.
4. Îndreptați-vă picioarele și reveniți în poziție verticală.
5. Completați 15 repetări.

Găsiți o barbell aici.

3. Podul

Podul este un exercițiu excelent pentru glute. Dacă este făcut corect, activează și mușchii pelvisului în acest proces. Chiar și fără greutate, pauza și pulsul acestei mișcări vă vor face să o simțiți.

Mușchii au funcționat: glutei, ischioamii, podeaua pelviană

Echipament necesar: nici unul

1. Intinde-te pe podea. Coloana vertebrală ar trebui să fie împotriva solului, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele plate și brațele drepte în lateral, cu palmele orientate în jos.
2. Inspiră și împinge-ți călcâiele, ridicându-ți șoldurile de pe sol prin strângerea gluteilor, a hamstrilor și a podelei pelvine. Corpul dvs. - sprijinit pe spate și umeri - ar trebui să formeze o linie dreaptă în jos de la genunchi.
3. Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
4. Completați 10-15 repetări și 2-3 seturi, odihnindu-vă 30-60 de secunde între seturi.

Du-l la nivelul următor

Pentru o provocare suplimentară, finalizați acest exercițiu pe o minge de stabilitate. În poziția inițială, așezați picioarele pe minge cu spatele plat pe pământ și repetați pașii de mai sus.

4. Masă despărțită

prin Gfycat

Masa este o mișcare a picioarelor care acționează ca baza multor mișcări într-un antrenament Pilates. Prin adăugarea despărțirii, îți activezi și șoldurile și mușchii pelvisului.

Mușchii lucrați: abs, șolduri, podea pelviană

Echipament necesar: mat

Începeți cu spatele pe podea și genunchii îndoiți, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și tibiile să fie paralele cu podeaua.

1. Abs-urile ar trebui să fie întinse și coapsele interioare ar trebui să fie activate, picioarele atingându-se.
2. Într-o mișcare controlată, începeți să vă împărțiți încet picioarele, astfel încât fiecare genunchi să cadă spre exterior, ajungând într-o poziție confortabilă.
3. Ridicați-vă încet la început.
4. Completați 10-15 repetări și 3 seturi.

Nu aveți un covor de antrenament? Găsiți aici o selecție de covorase.

5. Câine de pasăre

prin Gfycat

Un exercițiu de echilibru și stabilitate, câinele de pasăre este o mișcare a întregului corp care te face să angajezi mai mulți mușchi simultan, inclusiv podeaua pelviană.

Mușchii au funcționat: abdominale, spate, glute și șolduri

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Spatele tău trebuie să fie drept și gâtul să fie neutru.
2. Întindeți-vă miezul și trageți omoplații pe spate spre șolduri.
3. Pentru a începe mișcarea, îndreptați și ridicați simultan piciorul stâng și brațul drept, menținând bazinul și umerii într-o poziție neutră. Nu ridicați sau coborâți capul. Țineți apăsat 2 secunde.
4. Îndoiți și coborâți piciorul și brațul înapoi în poziția inițială, menținând în același timp stabilitatea. Apoi comutați, ridicând piciorul drept și brațul stâng. Acesta este 1 reprezentant.
5. Completați 10 repetări totale și 3 seturi.

Pasii urmatori

Dacă mușchii planșei pelvine au nevoie de întărire, există câteva mișcări ușoare de încorporat în rutina dvs. care pot fi benefice. Nu uitați să angajați în mod conștient mușchii în timpul fiecărui exercițiu pentru a obține rezultate maxime.

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - orice ar fi asta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmați-o pe ea Instagram.