De ce scândura este în continuare cel mai bun exercițiu de bază

Conţinut

• Beneficii și variații ridicate ale scândurilor
• Cum se face o scândură înaltă
• Recenzie pentru

Construirea unui nucleu puternic nu trebuie să fie despre a face 239 de variații asupra crizei. În schimb, puteți începe să vedeți definiția în abdomenul dvs. cu o singură mișcare simplă: scândura. Dar, spre deosebire de criza tradițională, scândura are avantajul suplimentar de a lucra și brațele și corpul lateral frontal.

În afara unui exercițiu de bază grozav, scândura înaltă (demonstrată aici de antrenorul din New York Rachel Mariotti) construiește stabilitatea umerilor, deoarece vă țineți sus prin antebrațe, bicepși și umeri, spune Stephany Bolivar, antrenor CrossFit și antrenor personal la ICE NYC. Veți simți acest lucru și în piept, quads și fesieri - atâta timp cât veți angaja totul corect.

Beneficii și variații ridicate ale scândurilor

Dezvoltarea unui nucleu mai puternic vă va ajuta să vă susțineți partea inferioară a spatelui, ceea ce poate îmbunătăți postura și reduce durerile de spate. De asemenea, veți descoperi că a avea un nucleu mai puternic vă va ajuta în toate tipurile de activități, de la alergare și drumeții la haltere și yoga. (A se vedea: De ce este atât de importantă rezistența nucleului și nu are nimic de-a face cu un pachet de șase)

Reduceți-vă prin cădere în genunchi. Pentru a face această mișcare mai provocatoare, încercați să ridicați un picior. Schimbați părțile pentru a echilibra. (Și nu uitați să încercați cotul.)

Cum se face o scândură înaltă

A. Începeți cu patru picioarele pe podea cu mâinile stivuite direct sub umeri și genunchi îndoite și stivuite direct sub șolduri.

B. Faceți un picior înapoi la un moment dat pentru a intra în poziția înaltă a scândurii pe palme, strângând în mod activ călcâiele și fesierele împreună și atrăgând buricul la coloana vertebrală.

Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați pentru 2 până la 4 seturi. Pe măsură ce crești forță, crește timpul la 1 minut sau mai mult.

Sfaturi pentru formularul cu scânduri înalte

• Mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâi.
• Împingeți-vă activ de podea și nu lăsați șoldurile să cadă.

Recenzie pentru