Mușchii pe care i-am redescoperit după ce m-am reîntors dintr-o pauză de Pilates

Conţinut

• Cei mai importanți mușchi Pilates pe care îi veți folosi în fiecare antrenament
• Muschii stabilizatori
• Iliopsoas
• Sub fund
• Oblicuri interne
• Teres Major și Teres Minor
• Interiorul coapselor
• Recenzie pentru

În calitate de editor de sănătate și fitness și antrenor personal certificat, este corect să spun că sunt destul de adaptat la corpul meu. De exemplu, piriformul din dreapta mea este permanent strâns (BTW, iată de ce acel mușchi poate fi atât de dureros) și am o tendință spre dominanța quad pe care mă străduiesc să o repar. Dar destule cu chestiile care sună științifice - înțelegi ideea. Am crezut că mă descurc destul de bine cu privire la ceea ce era acea durere sau la ce a funcționat această mișcare. Dar un picior pe reformatorul Pilates și mi s-a reamintit rapid cât mai sunt multe de învățat, mai ales despre mușchii Pilates.

Dacă nu ați încercat niciodată Pilates sau vă gândiți doar la el ca la un DVD de antrenament din anii '80, pierdeți unele tremurături musculare grave - genul care vă face să transpirați fără să vă mișcați mai repede decât la ieșirea din pat. (Cum se întâmplă asta ?!) Am intrat pentru prima dată într-un studio Pilates bazat pe reformatori în urmă cu câțiva ani. Reformatorul este acea mașină misterioasă cu arcuri dedesubt. Uneori poate avea nume diferite de studio sau de licență, dar toate sunt relativ același lucru. Pe atunci, după ce am trecut peste teama de a cădea de pe trăsură - platforma în mișcare cu arcuri - am mers destul de regulat la cursuri. Dar câteva luni mai târziu, când cursurile mele s-au epuizat, am lăsat un fel de interes nou descoperit. (Legat: Acest influencer vrea să știți că Pilates Reformer este pentru toate tipurile de corp)

Trecem rapid până acum aproximativ o lună, când am fost invitat la câteva evenimente la studiourile locale de Pilates. M-am gândit: „Aceasta este scuza perfectă pentru a relua practica”. Sunt un iubitor de spinning, HIIT și bară, așa că mă gândesc TOTUL la acel cross-training și m-am gândit, dacă nimic altceva, măcar asta mi-ar întinde mușchii dorniți după o plimbare grea.

După primele 10 minute sau cam așa (durează ceva timp să-ți pui picioarele de la trăsură, OK?), Am început să-mi amintesc cât de grozav s-a simțit asta! Am început să observ că alinierea mea pelviană avea nevoie de unele reajustări (credeam că toată munca mea la bară a rezolvat asta!), Și apoi am simțit o muncă foarte bună în spatele meu și în părțile laterale ale corpului. Până la sfârșitul orei de curs, m-am simțit re-energizat - am găsit noi obiective de realizat, am redescoperit mușchii Pilates de care uitasem complet și am observat zone ale corpului meu pe care nici nu mi-am dat seama că le neglijez.

Iată câțiva dintre mușchii Pilates pe care i-am găsit, împreună cu câteva informații de la Amy Jordan, proprietară și instructor la WundaBar Pilates, despre modul în care tehnica vizează atât de expert acele locuri greu de atins. (Dar mai întâi, prindeți din urmă aceste șapte lucruri pe care nu le știați despre Pilates.)

Cei mai importanți mușchi Pilates pe care îi veți folosi în fiecare antrenament

Muschii stabilizatori

Pilates te forțează să declanșezi mușchii intrinseci adânci, cum ar fi multifidi, care parcurge lungimea și înconjoară coloana vertebrală, și abdominisul transvers, care este în esență centura naturală a corpului tău. Mușchii stabilizatori fac exact asta: stabilizează-te. Îți stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și nucleul. Concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă în interior și menținerea puternică în mijlocul tău este ceea ce îți permite să controlezi mișcările în loc să lași gravitația și impulsul să te tragă pe tine și trăsura înapoi la neutru.

„Ceea ce îmi place să spun mereu este că ne mișcăm din interior spre exterior”, spune Jordan despre tehnica Pilates atât pe aparat, cât și în afara acestuia. "Devenim mai adânci decât mușchii Pilates. Ne deplasăm de la oase spre exterior, concentrându-ne pe alinierea oaselor și modul în care acestea se rotesc în jurul articulației." Acest tip de exercițiu funcțional ia ceea ce înveți în clasă și îl aplică modului în care te muți afară. Toată această muncă de bază m-a ajutat să rămân puternic și vertical chiar și atunci când stau la birou timp de opt ore pe zi. În plus, acești mușchi profundi sunt responsabili pentru abdomene plate. (P.S. Nucleul tău este atât abdomenul, cât și spatele - gândește-te la el ca la o bandă care îți înfășoară mijlocul)

Mișcarea care arde: Crezi că ai un miez puternic doar pentru că te plimbi în mod regulat? Sunteți în căutarea unui adevărat deliciu atunci când încercați să plănuiți sau să urcați pe munte pe o trăsură în mișcare. În picioare pe platforma din față, îndreptați-vă spre trăsură și apucați părțile laterale cu fiecare mână în timp ce glisați trăsura înapoi, ajungând într-o poziție înaltă. Ținerea constantă fără a mișca trăsura este suficient de grea, dar atunci când instructorul îți cere să faci același lucru în timp ce faci alpiniști, duce lucrurile la un nivel cu totul nou - activarea stabilizatorilor este singurul mod prin care o vei trece. P.S. Aceasta este de obicei „încălzirea”! (Legat: 12 gânduri pe care le aveți în timpul primului curs de Pilates)

Iliopsoas

S-ar putea să aveți probleme cu pronunțarea numelui acestor mușchi Pilates (de fapt sunt doi mușchi care lucrează în tandem), dar este și mai greu să găsiți efectiv iliopsoas. Pilates m-a ajutat să o fac! Iliopsoa conectează coloana vertebrală inferioară și șoldul cu partea din față a coapsei. Micul iliopsoas nu este ceva ce îl vei vedea vreodată în oglindă, dar cu siguranță îi vei simți efectele. Jordan explică că joacă un rol important în multe mișcări de zi cu zi. „Îți permite să te apleci dintr-o parte în alta și să-ți flexezi coloana [ondulă înainte]”, spune ea. "Dacă este strâns, vei avea abdominale slabe și îți afectează foarte mult postura." (Apropo de asta, acest antrenament de antrenament de forță te poate ajuta să te oprești gârbovitul și să obții o postură perfectă.)

Deși știu că sunt acolo, a fost dificil să „simt” cu adevărat acești mușchi Pilates la locul de muncă (la urma urmei, există o mulțime de transpirații și tremurături pe acel aparat). Jordan mi-a sugerat să încerc trucul de mai jos la cursul următor.

Mișcarea care arde: În timp ce efectuați o lovitură cu un picior pe platformă și celălalt pe trăsură, trageți trăsura până la capăt în timp ce vă ridicați în picioare, permițându-i să atingă barele de protecție (între platformă și trăsură). Ea a spus că atunci ar trebui să-mi imaginez că aș putea trage trăsura prin platformă ca și cum aș încerca să explodează prin ea. Aha! Iată-te, iliopsoas.

Sub fund

Știi, zona care îți găzduiește prada? Aceasta este într-adevăr doar fibrele superioare ale hamstrilor, spune Jordan. Bine, deci hamstrii nu sunt tocmai un mușchi mic și nici unul pe care în general nu reușim să-l vizăm, dar ascultă-mă. Mă ghemui, mă scufund, pun în pod, mă arunc, mă curbez, apăs - toate acestea îmi funcționează șanțurile, glute max și, cu câteva modificări, gluteul meu med. Dar „fundul tău de jos” este responsabil pentru a-ți oferi un tush ridicat și ridicat. Sau, din păcate, dacă este lăsat singur, un pradă de clătite. Câteva cursuri și deja am simțit că partea din spate a picioarelor mi se strânge și, ca urmare, mi s-au ridicat glutele.

Jordan spune că Pilates, atât pe covoraș, cât și pe aparate, se concentrează atât pe întărirea, cât și pe alungirea corpului, motiv pentru care simți chiar și fibrele superioare ale grupelor tale de mușchi mai mari - că extensia completă ajunge mai departe și mai adânc decât ai face-o cu o lungime mai scurtă. circulaţie. Lucrezi împotriva tragerii arcurilor și a frânghiilor pentru a crea mușchi Pilates lungi, slabi și tonifiați, dezvoltând, de asemenea, forța și stabilitatea nucleului tău. (Pentru un bonus, nu sări peste aceste două mișcări fundamentale nebunești.)

Mișcarea care arde: Stând cu un picior în mijlocul platformei din spate, cu piciorul opus îndreptat și sprijinindu-se ușor pe pedală (o pârghie din spatele mașinii), veți coborî într-o versiune Pilates a ghemuitului pistolului. Dacă credeți că abia dacă atingeți celălalt picior pe o pedală în mișcare este o modificare pentru afacerea reală, gândiți-vă din nou. De fapt, este mai greu să păstrezi concentrarea și greutatea peste piciorul în picioare, deoarece acea pedală te păcălește să încerci să pui greutate pe ea. Dacă procedați astfel, pedala va zbura pe podea și vă va aduce cu ea - nu atât de grațioasă.

Oblicuri interne

Bicicletele și scândurile laterale vă vor viza oblicele, sigur, dar doar o singură clasă în relația mea reaprinsă cu Pilates și m-am simțit dureros lângă partea din față a cutiei toracice superioare. Obisnuiam sa ma gandesc la latura corpului ca la solduri sau talie, dar asta era diferit.

Aveți două seturi de mușchi oblici - intern și extern. Bicarcelele de bicicletă îți lucrează oblicurile externe, ajutând la cioplirea mușchilor ab cizelați. Dar scândurile laterale statice lucrează acele oblicuri interne, care, la fel ca abdominisul transvers, vă ajută să vă mențineți strâns și tonifiat mijlocul. Cu picioarele încrucișate pe trăsură, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și mâinile pe platforma din spate, aruncați picioarele în timp ce vă rotiți ușor într-o parte și cealaltă și - BAM! - tocmai v-ați întâlnit cu oblicurile interne. Capul sus: Vor arde mai târziu.

Mișcarea care arde: Avertisment corect, poate fi dificil să ridicați uscătorul de păr dimineața. Cu palmele pe platforma din spate, vei așeza mingile ambelor picioare pe capătul din spate al căruciorului, sub o curea care, în esență, le ține pe loc. Împingeți căruciorul în față pentru a ajunge în poziția scândură. Apoi, vă veți desprinde piciorul drept, îl veți traversa în spatele stângului și îl veți reseta sub curea. Acest lucru permite șoldului stâng să cadă ușor. Îți vei strânge nucleul pentru a menține o parte superioară a corpului stabilă, în timp ce îți arunci șoldurile către cer, ținând câteva secunde înainte de a repeta. Rotația creează o arsură în oblicele dvs. interne, așa cum nici o bicicletă nu s-ar putea gândi vreodată să realizeze. (Atunci, fă un pas mai departe și încearcă cel mai greu antrenament oblic pe care abdomenul tău îl va experimenta vreodată.)

Teres Major și Teres Minor

Sub deltoizii din spate (spatele umerilor) sunt doi mușchi mici, dar importanți numiți teres major și teres minor. De ce sunt ele importante? Ele, împreună cu latissimus dorsi mult mai mare, ajută la strângerea axilei și a zonei înconjurătoare a bretelei sutienului. Presarile tricepsului și flotările lucrează și în acest scop, dar antrenarea mușchilor din spate este ceea ce sculptează cu adevărat brațele superioare. Am simțit că acești mușchi Pilates se angajează în multe dintre mișcările de rezistență pe care le-am făcut în timp ce foloseam cablurile atașate reformatorului.

Iordania spune că Pilates vă ajută să vă deschideți pieptul, care poate deveni strâns dacă vă înclinați peste birou toată ziua, concentrându-vă pe toată partea din spate a corpului. Efectuarea mișcărilor de rezistență, cum ar fi răsuciri laterale, rânduri și muște inversate, folosind cablurile atașate la reformator, ajută la echilibrarea mușchilor mei muncitori Pilates și sunt o parte foarte așteptată a clasei după o zi lungă la birou.

Mișcarea care arde: Îngenuncheați în căruciorul central orientat spre o parte și apucați mânerul cablului de rezistență cu mâna cea mai apropiată de acesta (deci, dacă mâna dreaptă este aproape de partea din spate a mașinii, apucați-o cu mâna dreaptă). Păstrați-vă trunchiul complet stabil în timp ce treceți cablul peste corp în diagonală, de la nivelul șoldului în dreapta până la nivelul ochilor în stânga. Această mișcare de lovire cuplată cu stabilitatea vă permite spatelui să preia greul muncii. (În plus față de aceste mișcări Pilates, puteți aduce, de asemenea, ~ sexy înapoi ~ urmând această provocare de 30 de zile înapoi.)

Interiorul coapselor

Deși Jordan îmi amintește că Pilates este un antrenament de la cap la picioare, este un lucru atât de grozav atunci când găsești un antrenament, încât simți că îți vizează cu adevărat coapsele interioare. (Am dreptate?!) Intrarea și extinderea fermei, folosind platforma ca echilibru și trăsura ca provocare împotriva impulsului vizează cu adevărat acei mușchi adductori. (Aflați mai multe despre anatomia mușchilor picioarelor.)

Jordan spune că aductorii puternici sunt importanți pentru stabilizarea genunchiului și șoldului. Puteți bloca cu adevărat acești mușchi Pilates rămânând conectat la degetul mare și al doilea deget în timpul mișcărilor, asigurându-vă că nu vă înclinați greutatea în exteriorul picioarelor. Fiecare clasă include de obicei o mișcare în care un picior este pe platforma frontală, altul pe cărucior, degetele de la picioare sunt ușor în afară și utilizați piciorul pe cărucior pentru a vă deplasa împotriva rezistenței arcului într-o a doua poziție largă. Acum - după ce vă asigurați că nu cădeați în mijlocul mașinii sau nu trageți un mușchi - vă folosiți coapsele și miezul interior pentru a atrage căruciorul înapoi în platformă într-o mișcare lentă și controlată. Nu am știut niciodată că adductorii mei sunt capabili de astfel de lucruri până la Pilates.

Mișcarea care arde: Pentru a vă aduce într-o a doua poziție largă, veți plasa un picior pe platforma din față, altul pe trăsură spre margine, degetele de la picioare ușor întinse. Lăsați căruciorul să se deschidă în timp ce vă ghemuiți într-o ghemuire plie adâncă. Apoi, valorificați forța coapsei interioare care se află pe platformă în timp ce strângeți piciorul, aducându-vă în poziție în picioare. Când te concentrezi pe utilizarea acelui mușchi adductor, îi dai o acțiune care ar merge în mod normal către grupurile musculare dominante, cum ar fi fesierii. (În legătură cu: De ce partea stângă a corpului tău este mai slabă decât dreapta ta și cum să o rezolvi)

Acestea sunt doar câțiva dintre mușchii cu care am fost recunoștinți recent și, dacă încercați o clasă de reformatori Pilates (ceea ce ar trebui absolut!), S-ar putea să nu simțiți neapărat arsura în fundul tău, așa cum am făcut eu. Fiecare corp este diferit. Dar vă garantez că, dacă nu există, atunci cu siguranță undeva veți găsi mușchi Pilates pe care nici măcar nu știați că există. Piking fericit.

Recenzie pentru