Poziția proastă vă poate afecta somnul?

Conţinut

• Cât de multe poziții de somn vă pot afecta calitatea somnului
• Poziția în timpul zilei vă poate afecta somnul?
• Moduri ușoare de a vă îmbunătăți postura pentru un somn mai bun
• Mutați mai mult.
• Păstrați ecranele la nivelul ochilor.
• Setați un memento de verificare a posturii.
• Recenzie pentru

Dacă ați avut probleme cu somnul în ultima vreme, iată un sfat surprinzător de util: rotiți umerii în spate și stați drept - da, exact așa cum v-au învățat părinții.

Postura ar putea să nu fie prima cauză care vă vine în minte atunci când vă dați seama de ce nu dormiți bine. Adevărul este, totuși, că părinții tăi nu ți-au spus în mod constant să stai drept doar ca să te enervezi. Felul în care te porți poate afecta întregul corp, inclusiv modul în care digerați alimentele, modul în care funcționează sistemul nervos și, da, calitatea somnului.

Menținerea unei poziții bune - atât în ​​timpul zilei, cât și în timpul nopții - totul se rezumă la poziția capului în raport cu restul corpului, spune Rahul Shah, M.D., un chirurg ortoped certificat de coloana vertebrală și gât. (Legat: De ce ar trebui să vă pese de mobilitatea coloanei vertebrale toracice)

Pentru a avea o postură considerată „bună”, capul tău trebuie să fie centrat peste pelvis, pe măsură ce îți desfășori activitățile zilnice (sau de noapte), „similar cu o lingură de înghețată așezată pe un con”, explică Dr. Șah. În acest fel, mușchii nu trebuie să facă atât de multă muncă pentru a vă susține capul, spune el. Cu cât mușchii tăi trebuie să facă mai multă muncă pentru a-ți menține poziția capului, cu atât va fi mai proastă postura ta, notează dr. Shah.

Desigur, toata lumea se luptă cu o postură slabă și probleme cu somnul ocazional. Dar dacă sunteți trezit în mod constant de durere, aveți dureri care iradiază în brațe sau picioare sau observați o durere persistentă care durează mai mult de câteva săptămâni, cel mai bine este să vă consultați medicul sau un specialist (cum ar fi un kinetoterapeut) ASAP, sugerează dr. Shah. Chiar dacă doar te trezești obosit sau ai dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit și nu-ți dai seama motivul, merită să te adresezi medicului tău de îngrijire primară, care te poate ajuta să găsești o soluție, spune R. Alexandra Duma, DC, chiropractor sportiv al echipei SUA la FICS, un studio de recuperare a fitnessului și wellness de înaltă tehnologie din New York City.

Dar, deocamdată, iată ce trebuie să știți despre legătura dintre postură și somn.

Cât de multe poziții de somn vă pot afecta calitatea somnului

Care este poziția ta preferată de dormit? Ești un dormitor devotat lateral, dormitor de spate, de stomac? Este o preferință personală și un obicei greu de spart, mai ales dacă ați amânat în acest fel de când vă amintiți. Dar diferite poziții de somn pot avea taxe diferite asupra corpului - și, ca rezultat, calitatea somnului, spune Duma.

De exemplu, dormitul pe stomac poate pune un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale, aplatizându-i curbura naturală și ducând potențial la dureri de spate și gât, deoarece capul tău va fi întors într-o parte, explică Duma. (În legătură cu: Cele mai frecvente cauze ale durerii de spate - plus, cum să vă ușurați durerile cât mai curând posibil)

În timp ce dormiți pe spate este, în general, recomandat să treceți la somn pe stomac, persoanele care dorm în spate pot întâmpina potențiale probleme. Dormitul pe spate poate crește riscul de a dezvolta apnee în somn, o tulburare de somn care face ca respirația să se oprească și să înceapă, explică Duma. În plus, dacă ești un sforăitor, culcat în această poziție cu siguranță nu este ideal, adaugă ea.

„[Când dormi pe spate], gâtul și burta sunt trase de gravitație, ceea ce îți face mai greu să respiri”, a declarat anterior Andrew Westwood, MD, profesor asistent de neurologie la Columbia University Medical Center Irving. Formă. „Dacă [te întinzi de partea ta sau] ești împins de partenerul tău de pat, sforăitul dispare”.

Duma recomandă să dormi pe o parte cu o pernă între genunchi pentru o calitate optimă a somnului. O poziție de dormit lateral vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală aliniată, ceea ce înseamnă că veți avea mai puține dureri și dimineață, dimineața, explică Duma.

Cât despre partea „cea mai bună” pe care să dormi? Unele cercetări sugerează că dormi mai departe doar o parte (indiferent dacă este dreapta sau stânga) poate fi asociată cu dezechilibru muscular și durere - ceea ce înseamnă că alternarea laturilor ar putea fi cel mai bun pariu.

În ansamblu, însă, experții sugerează păstrarea la stânga dacă optați pentru dormit lateral. „Dormitul pe dreapta împinge vasele de sânge, împiedicând circulația maximă”, Michael Breus, Ph.D., psiholog clinician și autor al cărții Planul de dietă al medicului de somn: pierdeți greutatea printr-un somn mai bun, spus anterior Formă. Adică, probabil vei ajunge să te răsuci și să te întorci noaptea pentru a face față lipsei de circulație, a explicat Breus.

Dormitul pe partea stângă, totuși, promovează întoarcerea cardiovasculară, permițând inimii să pompeze cu ușurință sânge în tot corpul, deoarece există mai puțină presiune pe acea zonă, a adăugat Christopher Winter, MD, proprietarul Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Poziția în timpul zilei vă poate afecta somnul?

Adevărul este că nu există suficiente cercetări privind legătura dintre postura din timpul zilei și calitatea somnului pentru a spune definitiv dacă cele două sunt sau nu legate, spune dr. Shah.

Totuși, deoarece o postură slabă (în timpul zilei sau noaptea) forțează mușchii corpului să lucreze peste program, corpul tău va expulza probabil o cantitate semnificativă de energie în timp ce capul tău nu se aliniază cu restul corpului, explică dr. Shah. Drept urmare, o postură proastă te poate lăsa cu mai multă oboseală, „pasi mai scurti, mers mai lent și consum crescut de energie atunci când mergi”, spune el.

Postura influențează și respirația, (citiți: felul în care respirați), care cu siguranță joacă un rol cheie în calitatea somnului. De exemplu, aplecarea obișnuită înainte într-o poziție rotunjită pe tot parcursul zilei vă poate afecta plămânii și respirația, deoarece totul este strâns împreună, spune Duma.

„Când respirația este afectată, la fel este și capacitatea de oxigen furnizată creierului tău”, afectând nu doar nivelul de energie în timpul zilei, ci și calitatea somnului mai târziu, explică Duma. „Respirația superficială poate contribui la anxietate și poate afecta capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit”, spune ea. (În legătură cu: 5 moduri de a reduce stresul după o zi lungă și de a promova un somn mai bun noaptea)

Moduri ușoare de a vă îmbunătăți postura pentru un somn mai bun

Mutați mai mult.

Nu este un secret faptul că ghemuirea peste tastaturi și înclinarea pe smartphone-uri nu este ideală pentru postura ta. Dacă observați că cea mai mare parte a zilei este petrecută stând și ghemuit în tot felul de poziții strânse, una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți postura – și, la rândul său, calitatea somnului – este pur și simplu să vă mișcați mai mult în timpul zilei, spune doctorul Shah. „Coloana vertebrală este un organ vascular - tânjește fluxul de sânge și, cu cât se face mai multă activitate, cu atât sângele curge mai mult către coloana vertebrală”, explică el.

Lovirea benzii de alergat, mersul pe bicicletă, luarea scărilor în locul liftului și chiar mersul doar la mai multe plimbări pot conta pentru o mișcare mai favorabilă posturii (și care promovează somnul) pe tot parcursul zilei. daca tu într-adevăr doriți să depuneți efort, activitățile care vă aduc ritmul cardiac la 60-80 la sută din ritmul cardiac vizat - chiar și pentru doar 20 de minute pe zi - pot avea un impact imens asupra optimizării fluxului sanguin către coloana vertebrală (și, în rândul său, promovând o postură bună), notează dr. Shah. „Efectuarea unor astfel de activități va antrena mușchii coloanei vertebrale, astfel încât aceștia să-și găsească starea optimă și să susțină coloana vertebrală în alinierea optimă”, explică el. (Iată cum să găsești și să te antrenezi în zonele tale personale de ritm cardiac.)

În plus față de exercițiile aerobice, întinderile zilnice ușoare pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii pe termen lung, spune dr. Shah. Pe măsură ce îmbătrânești, ai tendința să te apleci, astfel încât întinderea regulată (în special flexorii șoldului) poate încuraja alinierea corectă, explică el. (În legătură: Antrenamentul de formare a forței pentru o postură perfectă)

Păstrați ecranele la nivelul ochilor.

Dacă sunteți ghemuit în mod constant peste scaunul computerului, aduceți ecranul la nivelul ochilor, astfel încât să nu fiți la fel de tentați să vă relaxați, sugerează Duma. „Asigurați-vă că coatele și încheieturile sunt sprijinite”, adaugă ea.

Desigur, vechile obiceiuri mor greu, așa că dacă te regăsești încă înclinându-vă în scaun, încercați să schimbați un birou pentru un birou în picioare.

Setați un memento de verificare a posturii.

Există câteva modalități prin care puteți face acest lucru. O strategie: pur și simplu setați alarme pe telefon pentru a vă verifica periodic poziția pe tot parcursul zilei.

Dar Duma sugerează, de asemenea, căutarea unor gadgeturi prietenoase pentru postură pentru a face treaba, cum ar fi Upright Go Posture Trainer și Corrector for Back (Buy It, 100 $, amazon.com). Dispozitivul aderă la spate între omoplați, oferind feedback în timp real asupra posturii prin aplicația Upright Go. Folosind tehnologia multisenzorului, antrenorul vibrează atunci când vă înclinați și vă curățați datele despre postură pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vedeți când sunteți cel mai probabil să vă prăbușiți. (Mai multe produse de somn adecvate posturii aici: Cele mai bune saltele pentru durerile de spate, conform chiropracticienilor)

Recenzie pentru