7 Rețete gustoase și sănătoase de ovăz peste noapte

Conţinut

• 1. Ovăz de bază peste noapte
• Ingrediente
• Nutriție
• Pregătirea
• 2. Unt de arahide cu ciocolată
• 3. Tropical
• 4. Condimente de dovleac
• 5. Tort de morcovi
• 6. Cip de ciocolată cu mentă bogată în proteine
• 7. Infuzat de cafea
• Linia de jos

Ovăzul peste noapte face un mic dejun sau o gustare incredibil de versatil.

Se pot savura calde sau reci și se pot pregăti cu zile în avans cu o pregătire minimă.

Mai mult decât atât, puteți completa această masă gustoasă cu o serie de ingrediente nutritive care vă avantajează sănătatea.

Acest articol oferă 7 rețete gustoase, hrănitoare și ușoare de ovăz peste noapte.

1. Ovăz de bază peste noapte

Majoritatea rețetelor de ovăz peste noapte se bazează pe aceleași ingrediente.

Ingrediente

• Ovăz. Ovăzul de modă veche funcționează cel mai bine pentru ovăzul peste noapte. Pentru un timp mai scurt de înmuiere, utilizați ovăz rapid, iar pentru unul mai lung, utilizați ovăz tăiat din oțel.
• Lapte. Utilizați lapte de vacă sau un lapte îmbogățit, neîndulcit, pe bază de plante, la alegere, la un raport 1: 1 cu ovăzul. De exemplu, 1/2 cană (120 ml) de lapte la 1/2 cană (120 ml) de ovăz.
• Semințe de chia (opțional). Semințele de chia acționează ca un lipici pentru a lega ingredientele. Utilizați 1/4 parte semințe de chia per 1 parte ovăz. De exemplu, utilizați 1/8 cană (30 ml) semințe de chia per 1/2 cană (120 ml) ovăz.
• Iaurt (opțional). Iaurtul adaugă proteine ​​și cremă în plus. Utilizați un iaurt pe bază de lactate sau de plante și ajustați cantitatea după preferințe.
• Vanilie (opțional). O picătură de extract de vanilie sau fasole de vanilie adaugă o notă de aromă ovăzului tău peste noapte.
• Îndulcitor (opțional). Un pic de sirop de arțar, 2-3 curmale tocate sau o jumătate de piure de banană vă poate îndulci ovăzul peste noapte.
  

Nutriție

Ovăzul peste noapte este o sursă excelentă de mulți nutrienți.

O cană preparată (240 ml) din rețeta de bază făcută cu 2% lapte de vacă și fără ingredientele opționale oferă următoarele ():

• Calorii: 215 calorii
• Carbohidrați: 33 de grame
• Fibră: 4 grame
• Zaharuri: 7 grame
• Gras: 5 grame
• Proteină: 9 grame
• Vitamina D: 299% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 25% din DV
• Seleniu: 27% din DV
• Vitamina A: 26% din DV
• Vitamina B12: 25% din DV
• Riboflavină: 23% din DV
• Cupru: 22% din DV
• Fosfor: 22% din DV

Această cantitate de ovăz peste noapte asigură, de asemenea, 12-19% din DV pentru calciu, fier, magneziu, zinc, tiamină și acid pantotenic.

Ovăzul conține mai multe proteine ​​și grăsimi decât majoritatea celorlalte boabe. Sunt, de asemenea, o sursă deosebit de bună de beta-glucan, un tip de fibră care reduce foamea și promovează sentimentele de plinătate (,,).

În mod natural, conținutul nutrițional al acestei rețete variază în funcție de tipul de lapte și de ingredientele opționale pe care alegeți să le includeți.

Pregătirea

Pentru a vă pregăti ovăzul peste noapte, pur și simplu combinați toate ingredientele și puneți-le la frigider peste noapte într-un recipient etanș.

Ovăzul și semințele de chia înmoaie laptele și se înmoaie peste noapte, obținând o textură asemănătoare budincii vin a doua zi dimineață.

Ovăzul peste noapte se păstrează până la patru zile când este refrigerat într-un recipient etanș. Asta înseamnă că puteți prepara cu ușurință porțiuni mai mari din rețeta de bază și puteți adăuga toppingurile preferate la porții individuale pe parcursul săptămânii pentru variație (5).

Ovăzul peste noapte folosește ingrediente simple, este bogat în mulți nutrienți, poate fi făcut în loturi mari și nu necesită încălzire. Pur și simplu amestecați ingredientele, dați-le la frigider peste noapte și adăugați toppingurile preferate dimineața.

2. Unt de arahide cu ciocolată

Această variantă a ovăzului de bază peste noapte amintește de popularele cupe cu unt de arahide.

Pur și simplu adăugați 1-2 linguri (15-30 ml) de pudră de cacao la rețeta de bază de ovăz peste noapte. Dimineața, amestecați 2 linguri (30 ml) de unt de arahide natural și acoperiți cu arahide tocate, zmeură proaspătă și mini chipsuri de ciocolată pentru un plus de aromă și textură.

Alunele și untul de arahide adaugă o doză de grăsime sănătoasă la această rețetă, în timp ce cacao și zmeură adaugă antioxidanți, care sunt compuși benefici care vă ajută să vă protejați corpul de boli (,,).

Ovăzul de noapte cu unt de arahide și ciocolată este un produs bogat în nutrienți pe un dulce popular. Această rețetă este deosebit de bogată în antioxidanți benefici și grăsimi sănătoase.

3. Tropical

Pentru această rețetă tropicală de ovăz peste noapte, schimbați laptele și iaurtul în rețeta de bază pentru laptele de cocos și iaurtul de cocos.

Apoi acoperiți-l cu o mână de nuci pecan, presărați fulgi de nucă de cocos neindulcită și fructe tropicale proaspăt tăiate sau dezghețate, cum ar fi mango, ananas sau kiwi. Dați-l la frigider peste noapte la fel ca rețeta de bază.

De asemenea, puteți folosi fructe uscate, dar nu uitați să exercitați controlul porțiunilor. În general, o porție de fructe uscate ar trebui să fie de 2-3 ori mai mică decât aceeași porție de fructe proaspete. Optează pentru soiuri neindulcite, fără ulei (,,,).

Ovăzul tropical este o variantă infuzată cu nucă de cocos a rețetei tradiționale de ovăz peste noapte. Pur și simplu adăugați fructe proaspete sau dezghețate la alegere sau schimbați fructele proaspete cu o porție mai mică de fructe uscate neindulcite, fără ulei.

4. Condimente de dovleac

Dovlecii au un conținut ridicat de fibre și vitamine C și K. Acestea adaugă o aromă bogată și poate neașteptată acestei rețete de ovăz peste noapte.

Dovlecii sunt, de asemenea, o sursă bună de beta-caroten, un compus care vă poate reduce riscul de sindrom metabolic. Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni legate de un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă ().

Pentru a face această rețetă, adăugați 120 cană (120 ml) de piure de dovleac la rețeta de bază de ovăz peste noapte și puneți-o la frigider peste noapte. Dimineața, condimentați-l cu o linguriță (5 ml) de scorțișoară și o jumătate de linguriță (2,5 ml) fiecare din cuișoare măcinate și nucșoară.

Ovazul cu dovleac-condiment peste noapte este bogat în fibre, vitamine și beta-caroten, un compus care poate proteja împotriva sindromului metabolic și a bolilor asociate.

5. Tort de morcovi

Morcovii sunt bogați în fibre și au un nivel scăzut în ceea ce privește indicele glicemic (GI), ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să provoace o creștere a zahărului din sânge după ce le consumați (14,).

În mod similar dovlecilor, acestea sunt bogate în beta-caroten. Corpul tău transformă acest compus în vitamina A, care este importantă pentru vederea, creșterea, dezvoltarea și funcția imună ().

Pentru a pregăti această nutriție, luați un desert popular, amestecați pur și simplu 1/2 cană (120 ml) de morcovi mărunțiți, 1/4 cană (60 ml) de stafide și 2 linguri (30 ml) de cremă de brânză sau un înlocuitor de brânză cremă cu ingredientele de bază de ovăz peste noapte.

Dă-l la frigider peste noapte și ornează-l cu morcov proaspăt mărunțit, câteva stafide și un strop de scorțișoară sau condiment dimineața.

Ovazul peste noapte cu tort de morcovi este o alternativă excelentă la desertul încărcat cu zahăr. Rețeta este o sursă bună de fibre și beta-caroten și, având în vedere că morcovii au un nivel scăzut în indicele GI, această versiune vă poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

6. Cip de ciocolată cu mentă bogată în proteine

Proteinele sunt un nutrient despre care se știe că reduce foamea și promovează sentimentele de plinătate ().

Cu aproximativ 13 grame pe cană (240 ml), rețeta de bază de ovăz peste noapte conține deja o doză moderată de proteine.

Adăugarea iaurtului la rețetă și completarea cu nuci sau semințe mărește și mai mult conținutul de proteine ​​la aproximativ 17 grame pe cană pregătită (240 ml).

Dacă preferați și mai multe proteine, vă recomandăm să încorporați 1-2 linguri (15-30 ml) de pulbere de proteine ​​în amestec. Acest lucru va aduce conținutul de proteine ​​până la aproximativ 20-23 grame pe cană.

Pentru un plus de aromă, adăugați o picătură de extract de mentă și acoperiți-l cu căpșuni proaspăt feliate, mini chipsuri de ciocolată și câteva frunze de mentă. În cele din urmă, utilizați 1 linguriță (5 ml) de pulbere de spirulină pentru o notă naturală, bogată în nutrienți, de culoare verde.

Iaurtul, nucile, semințele sau pudra de proteine ​​măresc conținutul de proteine ​​al ovăzului dvs. peste noapte. O rețetă de extract de mentă, căpșuni feliate, mini chipsuri de ciocolată și pulbere de spirulină completează această rețetă.

7. Infuzat de cafea

Această rețetă este o modalitate interesantă de a vă infuza micul dejun cu cofeină.

Înlocuiți 1 uncie (30 ml) de lapte cu o lovitură de espresso sau pur și simplu amestecați 1 linguriță (5 ml) de cafea măcinată sau instant cu cantitatea inițială de lapte.

Acest lucru adaugă 30-40 mg de cofeină ovăzului peste noapte - o cantitate pe care cercetările o arată poate fi suficientă pentru a îmbunătăți vigilența, rechemarea pe termen scurt și timpul de reacție ().

Completați această rețetă cu alegerea dvs. de fructe proaspete, nuci și semințe.

Dacă vă place gustul cafelei, dar doriți să vă limitați aportul de cofeină, pur și simplu înlocuiți espresso sau cafea măcinată cu rădăcină de cicoare măcinată. Rădăcina de cicoare preparată are un gust similar cafelei, dar nu conține cafeină.

Adăugarea unei băuturi de espresso sau 1 linguriță (5 ml) de cafea măcinată sau instantanee în ovăzul de peste noapte îi conferă suficientă cofeină pentru a vă trezi. Rădăcina de cicoare prăjită, măcinată este o alternativă bună fără cofeină, cu o aromă similară.

Linia de jos

Ovăzul peste noapte este sănătos și ușor de preparat.

Acestea pot fi savurate la micul dejun sau ca gustare, necesită o pregătire minimă și sunt o opțiune de masă care economisește timp.

Ovăzul peste noapte este, de asemenea, incredibil de versatil, deoarece simpla schimbare a toppingurilor dă randament unei varietăți largi de rețete. Merită adăugate la rotația mesei, dacă nu ați făcut-o deja.