O mișcare perfectă: cum să faci un combo static de umăr

Conţinut

• Combinat Static Lunge Press / Lift
• Recenzie pentru

Creșterea tensiunilor este un lucru bun în repetări. În calitate de profesionist de fitness la Equinox, Alexander Charles (creatorul clasei de forță Resist la sălile de fitness Equinox din New York City) este un maestru în programarea oricărui instrument de antrenament, dar este parțial față de benzile de rezistență.

„Frumusețea benzilor este că pe măsură ce mișcarea crește, tensiunea crește”, spune Charles. „Tu controlezi cât de departe o duci. În timp ce rezistența unei gantere rămâne aceeași, benzile oferă rezistență variabilă - excelentă pentru creșterea forței.” (Iată mai multe despre frumusețea benzilor de rezistență și despre cum să le folosiți.)

Acesta este motivul pentru care a încărcat acest combo static de presare-ridicare cu o bandă: Pe măsură ce coborâți într-o lovitură, cu banda sub piciorul din față, fie vă curlați, fie apăsați peste cap un capăt al benzii și îl trageți pe celălalt spre înălțimea umerilor. „Folosești atât de mulți mușchi simultan - umerii, oblicii și picioarele - pe măsură ce îți faci echilibrul”, spune el. „Angajarea nucleului este crucială pe parcursul acestei mișcări, plus bicepșii tăi rămân sub tensiune de la bucle până la sfârșit.” (Încercați și aceste mișcări care vă testează echilibrul.)

În mod obișnuit, puteți curla mai mult cu bicepsul decât puteți ridica cu deltoidul medial în umăr, dar banda permite ca ambele să fie provocate. „Puteți scurta banda pe partea de curbare a bicepsului, oferind o parte din umăr mai mare pentru a lucra”, spune el. „Amintiți-vă, ați stabilit tensiunea”.

Sunteți gata să încercați? Veți avea nevoie de o bandă de rezistență – fie de tip tub, cu mânere la capete, fie de o bandă lungă, în stil terapie, pe care o puteți înfășura în jurul mâinilor. Atenție: „Această mișcare este o provocare, așa că nu ezitați să alternați presa cu creșterea pentru a înțelege mai întâi”, spune Charles. Acum treci la treabă.

Combinat Static Lunge Press / Lift

A. Începeți prin a lega o bandă de rezistență sub arcada piciorului drept, ținând un mâner în fiecare mână. Puneți piciorul stâng înapoi într-o poziție de lovitură, păstrând picioarele la lățimea șoldului pentru echilibru.

B. Îndoiți mâna dreaptă până la umărul drept, palma îndreptată spre umăr, cu brațul stâng drept pe partea stângă, palma îndreptată spre interior.

C. Coborâți într-o lovitură până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade, în timp ce apăsați simultan mâna dreaptă în sus și extindeți brațul stâng drept în lateral până ajunge la înălțimea umerilor.

D. Ridică-te încet din fante, coborând mâna dreaptă înapoi la umăr și coborând brațul stâng într-o parte.

Încercați 10 repetări. Repetați pe partea opusă. Efectuați 2-3 seturi.

Reduceți dimensiunea: În loc să apăsați brațul deasupra capului, pur și simplu efectuați o buclă de biceps cu brațul respectiv, curbându-vă în timp ce coborâți în lovitură și eliberați încet în timp ce stați în picioare.

Intensifice: În loc să apăsați brațul deasupra capului, țineți-l în poziția de sus, bicepși după ureche, în timp ce repetați.

Revista Shape, numărul septembrie 2019

Recenzie pentru