Principalele beneficii pentru sănătate ale curmalelor, explicate

Conţinut

• Date Fapte Nutritive
• Beneficiile pentru sănătate ale datelor
• Furnizați tone de fibră
• Promovați sănătatea inimii
• Întăriți oasele
• Îmbunătățiți-vă sistemul imunitar
• Lucrați ca îndulcitor mai sănătos
• Cum să obțineți * Toate * beneficiile pentru sănătate ale datelor
• Recenzie pentru

Când ajungi la supermarket pentru a-ți reaproviziona bucătăria cu fructe pline de nutrienți, probabil că, inconștient, îți transformi căruciorul în secțiunea de produse, unde abundă mere, portocale și struguri. Dar, făcând acest lucru, ați putea pierde un fruct proaspăt care se ascunde lângă stafidele și prunele uscate în culoarul coșului de gunoi: curmale.

Așa este: Deși sunt încrețite, lipicioase și masticabile ca fructele uscate, curmalele dulci în mod natural sunt de obicei vândute în stare proaspătă și crudă, spune Keri Gans, MS, R.D.N., C.D.N, dietetician și Formă Membru Brain Trust. La magazin alimentar, veți găsi adesea două tipuri de curmale, care au texturi și gusturi ușor diferite, dar valori nutriționale similare: Medjool, un soi moale de curmale, cu un conținut ridicat de umiditate și o aromă mai dulce, și Deglet Noor, un semi- soi de curmale uscate care conține foarte puțină umiditate și are un finisaj de nucă. Și cu acele calități cravabile vin câteva avantaje de sănătate.

Aici, datele nutriționale pe care trebuie să le cunoașteți, plus modalități aprobate de experți de a le adăuga în farfurie.

Date Fapte Nutritive

Pentru un fruct mic, curmalele sunt pline de vitamine și minerale, inclusiv (dar fără a se limita la!) fier, potasiu, magneziu și vitamine B. Și, deși sunt bogate în calorii și carbohidrați, sunt pline de fibre bune pentru tine. Având aproape 2 grame de fibre pe porție, curmalele pot ajuta la promovarea digestiei sănătoase și a mișcărilor intestinale. Aceste fructe cu aspect de prune sunt, de asemenea, pline de antioxidanți care luptă împotriva bolilor, cum ar fi flavonoidele și acizii fenolici - ambii s-au dovedit a reduce inflamația în organism - dar mai multe despre toate acestea într-o secundă.

Iată un profil nutrițional rapid al unei curmale Medjool (~ 24 grame), conform Departamentului Agriculturii din Statele Unite:

• 66,5 calorii
• 0,4 grame proteine
• 0,04 grame grăsime
• 18 grame de carbohidrați
• 1,6 grame de fibre
• 16 grame zahăr

Beneficiile pentru sănătate ale datelor

Furnizați tone de fibră

Cel mai mare beneficiu pentru sănătate pentru ei este conținutul lor de fibre. În aproximativ patru întâlniri Medjool, veți obține 6,7 grame de fibre, sau un sfert din doza zilnică recomandată de 28 de grame, conform USDA. Amintiți-vă, fibrele sunt partea alimentelor vegetale care nu poate fi digerată sau absorbită, așa că vă ajută să vă înmulțiți scaunul și să vă asigurați că totul trece fără probleme prin intestin, conform Clinicii Mayo. În plus, fibrele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge prin încetinirea absorbției zahărului și la stimularea sănătății digestive, spune Gans. Deci, dacă doriți să vă reglementați numărul doi, acest fruct este cu siguranță pentru dvs. (Pentru a adăuga și mai multe fibre la dieta dvs. fără a vă revizui farfuria, încercați să puneți în aplicare aceste tactici ascunse.)

Promovați sănătatea inimii

Bananele pot fi sursa de bază de potasiu, dar nu sunt singurul fruct care vă poate ajuta să vă îndepliniți cota zilnică. Mâncați la patru curmale Medjool și veți cuceri 696 mg de potasiu, aproximativ 27% din aportul adecvat recomandat de USDA de 2.600 mg pe zi. Acest mineral nu numai că vă ajută rinichii și inima să funcționeze corect, dar joacă și un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale, potrivit Institutului Național de Sănătate.

ICYDK, aportul ridicat de sodiu este asociat cu hipertensiunea arterială (atunci când forța sângelui care lovește pereții arterelor este mai mare decât în ​​mod normal). Dacă presiunea rămâne ridicată în timp, poate duce la atac de cord, accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă. Dar, din fericire, atunci când consumi potasiu, vasele de sânge se lărgesc și excrezi mai mult sodiu prin urină, ambele putând ajuta la scăderea tensiunii arteriale, conform NIH. (În legătură cu: Cele mai frecvente cauze ale tensiunii arteriale crescute, explicate)

Întăriți oasele

Este posibil ca datele să nu ofere prea mult din substanțele nutritive care sporesc oasele - știi, calciu și vitamina D - dar conțin mangan și magneziu, care, de asemenea, îți mențin oasele puternice și sănătoase, spune Gans. Ambii nutrienți joacă un rol în formarea oaselor, potrivit NIH, iar studiile au arătat că creșterea aportului de magneziu poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă, ceea ce vă poate reduce riscul de rupere a unui os.

Cu toate acestea, patru curmale Medjool oferă doar 17 la sută din DZR pentru magneziu și 16 la sută din aportul adecvat recomandat pentru mangan, deci probabil va trebui să adăugați alte surse de nutrienți în dieta dvs. pentru a îndeplini acele recenzi USDA. Pentru a vă umple de magneziu, dați cu semințe de dovleac, semințe de chia sau migdale. Pentru a vă atinge cota de mangan, mâncați alune sau nuci. Sau încercați să pregătiți un castron consistent de fulgi de ovăz (pe care NIH îl listează drept una dintre sursele de top de mangan) acoperit cu câteva dintre acele preparate *și* pentru a obține suficient din ambii nutrienți într-un mod total delicios.

Îmbunătățiți-vă sistemul imunitar

Împreună cu vitaminele și mineralele cheie, curmalele sunt o sursă bună de antioxidanți, compuși care pot ajuta la stresul oxidativ combativ cauzat de radicalii liberi (molecule dăunătoare care, în exces, pot deteriora celulele și pot crește stresul oxidativ). Când acești radicali liberi se acumulează în celule, pot dăuna altor molecule, ceea ce poate crește riscul de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit Institutului Național al Cancerului. În plus, s-a descoperit că antioxidanții îmbunătățesc funcționarea sistemului imunitar prin combaterea acelor radicali liberi dăunători, potrivit unui articol din jurnal. Imunopatologie Persa. (Legat: Cum exercițiile fizice vă pot întări sistemul imunitar)

„Întrebarea de aici este numărul de curmale pe care ar trebui să le consumați pentru a obține o cantitate semnificativă de antioxidanți”, spune Gans. „Deci, dacă mănânci curmale doar pentru acele beneficii antioxidante, cred că ar putea exista alegeri alimentare mai bune. Dar dacă folosești curmale în locul zahărului obișnuit de masă, atunci s-ar putea să primești un mic bonus nutrițional în ceea ce privește antioxidanții.” Tot ceea ce înseamnă că, pe lângă adăugarea unor curmale în farfurie, luați în considerare gustări regulate cu alte alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi murele, nucile și căpșunile, pentru a vă întări sistemul imunitar - și poate chiar să vă feriți de o răceală urâtă. .

Lucrați ca îndulcitor mai sănătos

Bine, acesta nu este din punct de vedere tehnic un beneficiu pentru sănătate al curmalilor, dar este cu siguranță un avantaj care merită menționat. O singură curmale Medjool conține 16 grame de zahăr, așa că fructul este ideal pentru a fi folosit în locul zahărului standard de masă, spune Gans. (ICYDK, zahărul de masă este un tip de zahăr adăugat care, atunci când este consumat în exces, poate duce la diabet de tip 2 și boli de inimă, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.)

Deși acest număr poate părea încă destul de mare, Gans subliniază că nu este nimic de care să vă îngrijorați. „Când mâncați fructe, veți obține zahăr”, explică ea. „Dar apare în mod natural, așa că împreună cu acel zahăr vin și celelalte beneficii pentru sănătate care se găsesc în fructul propriu-zis”. Pe de altă parte, zahărul alb standard pe care l-ai adăuga în mod obișnuit la brownies și batoane energetice este complet lipsit de nutrienți buni pentru tine, adaugă ea. (P.S. Iată o detaliere a diferenței dintre îndulcitorii artificiali și zahărul real.)

Cum să obțineți * Toate * beneficiile pentru sănătate ale datelor

Cu toate beneficiile pentru curățenie pentru sănătate, fructul poate părea următorul ~ superaliment ~. Dar au un dezavantaj major: conținutul lor ridicat de calorii. O singură dată Medjool conține 66,5 calorii, în timp ce o porție comparabilă de struguri verzi fără semințe are doar 15,6 calorii, potrivit USDA. „Da, curmalele sunt bune pentru tine, dar nu vrei să le dai seama cum ai face și alte fructe, deoarece probabil că va fi prea bogat în calorii”, spune Gans.

Deci, dacă intenționați să adăugați date la rutina de gustare, luați în considerare limitarea consumului la doar trei curmale sau aproximativ 200 de calorii în valoare, la un moment dat, spune Gans. „Cu toate acestea, în mod normal, nu aș sugera doar un carbohidrat de genul acesta ca gustare”, adaugă ea. „Aș rămâne la două curmale și apoi aș adăuga 100 de calorii de fistic sau migdale, sau ați putea avea o brânză de sfoară”.

Deși pur și simplu mâncând fructele crude vă pot ajuta să profitați de beneficiile pentru curățare ale sănătății, nu vă fie teamă să fiți creativi cu consumul. Tăiați câteva și amestecați-le într-o salată de quinoa sau orz pentru câteva pumnițe mici de dulceață sau umpleți-le cu unt de arahide sau migdale pentru un desert fără zahăr rafinat. Mai bine, aruncați o întâlnire sau două într-un blender cu fructe și lapte pentru un smoothie sau adăugați-le la lotul dvs. de bile de energie, sugerează Gans. În orice caz, utilizarea curmalelor în locul zahărului va crește nivelul de dulceață al mâncării dvs. * și nutriție.

Amintiți-vă, nu vă veți atinge toate obiectivele nutriționale pur și simplu mâncând câteva curmale pe zi, dar acestea oferă niste vitamine și minerale esențiale (spre deosebire de zaharurile rafinate), adaugă ea. Și, după cum spune clișeul, fiecare mic ajutor ajută.

Recenzie pentru