Cum să zdrobiți box-urile - și un antrenament Box Jump care vă va perfecționa abilitățile

Conţinut

• Beneficii și variații ale antrenamentului Box Jump
• Cum să faci un salt de cutie
• Sfaturi pentru formularul de antrenament Box Jump
• 6 mișcări de antrenament Jump Jump
• Power Pistol Squat
• Push-Up pe mai multe niveluri
• Cuțit
• Box Crunch
• Scândura laterală declinată
• Burpee Box Jump
• Recenzie pentru

Când aveți timp limitat în sala de gimnastică, exerciții precum saltul la cutie vor fi grația voastră salvatoare - o modalitate sigură de a lovi mai mulți mușchi simultan și de a obține un beneficiu cardio serios în același timp.

„Acest exercițiu este menit să fie o mișcare a întregului corp – ideal, rapidă, explozivă și controlată”, spune Stephany Bolivar, antrenor CrossFit și antrenor personal la ICE NYC.

În afară de a vă lucra mușchii din cap până în picioare, antrenamentele de sărituri în boxe (demonstrate aici de antrenorul Rachel Mariotti din New York) vă provoacă și să lucrați la abilități atletice precum agilitatea, echilibrul și coordonarea. (BTW, iată cele 4 mișcări esențiale pentru a deveni un sportiv mai bun.) Cea mai bună parte: nu trebuie să aveți o cutie pliometrică specială pentru ao face. Orice suprafață ridicată, plană și stabilă va funcționa, cum ar fi scări sau o bancă de parc.

Beneficii și variații ale antrenamentului Box Jump

În timpul fazei ascendente a acestei mișcări, îți vei folosi nucleul, fesierele, quad-urile, hamstrings, vițeii și chiar brațele pentru a te propulsa pe cutie. Când aterizați în timpul antrenamentelor de box jump, quad-urile vor face cea mai mare parte a muncii. Asigurați-vă că vă ridicați până când ajungeți în partea de sus a cutiei pentru a obține o extensie completă a șoldului, spune Bolivar. Forța explozivă utilizată în această mișcare atinge puternicele fibre musculare puternice. (Iată mai multe științe musculare necesare.)

Dacă sunteți nou la antrenamentele box jump - și mai ales dacă sunteți puțin nervos să încercați mișcarea - construiți puterea stăpânind mai întâi mișcările pliometrice pe podea. Sărbătările, săriturile cu stele, salturile împărțite și salturile pline vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea explozivă necesară pentru a stăpâni saltul la cutie. (Aceste 10 mișcări power plio sunt un loc grozav pentru a începe să construiți puterea pentru antrenamentele de sărituri în box.) Când sunteți gata, încercați o cutie joasă sau o treaptă de scară înainte de a trece la una mai înaltă.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu saltul la cutie, puteți folosi cutii mai înalte sau le puteți încerca purtând o vestă ponderată (sau chiar să o faceți ca o burpee săritură în cutie), sugerează Bolivar. Salturile cu un singur picior sunt o altă modalitate de a duce această mișcare mai sus. Pentru ca această mișcare să aibă un impact redus, puteți păși pe cutie, alternând care picior conduce fiecare reprezentant, spune Bolivar.

Cum să faci un salt de cutie

1. Așezați-vă chiar în fața unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Brațele oscilante și șoldurile balamalei înapoi cu un piept înalt, spatele plat și miezul angajat.
3. Balansați brațele înainte, folosind impulsul pentru a sări în sus și ușor înainte, aterizand ușor cu ambele picioare complet pe cutie.
4. Ridicați-vă, blocând genunchii și extinzând șoldurile. Coboară cu grijă înapoi la pământ.

Faceți 2 până la 3 seturi de 3 până la 5 repetări.

Sfaturi pentru formularul de antrenament Box Jump

• Încercați să aterizați cât mai ușor posibil. (Aterizările mai dure și mai puternice înseamnă mai multă presiune asupra articulațiilor. Aflați mai multe despre de ce este important să evitați acest lucru.)
• Controlați coborârea pe cutie, menținând nucleul angajat.
• Pentru a vă asigura că sariți suficient de departe înainte, urmăriți să aterizați lângă centrul cutiei.

6 mișcări de antrenament Jump Jump

Box jump-urile sunt departe de a fi singurul lucru pe care îl poți face cu o plio box; de fapt, aceste platforme pot face ca orice mișcare să fie mai puternică sau mai dură.„Fiecare repetare forțează corpul să recruteze mai mulți mușchi fie pentru a prinde aer, fie pentru a se scufunda mai jos în exerciții precum genuflexiuni”, spune antrenorul Adam Kant, fondatorul Intrepid Gym din Hoboken, New Jersey.

Continuați să derulați pentru a încerca circuitul de antrenament pentru sărituri în cutia de incinerare al lui Kant - ținește-l de patru ori - și du-ți corpul la nivelul următor. (Apoi, încercați aceste alte exerciții de plyo box care nu sunt salturi de cutie.)

Power Pistol Squat

Ținte: fund și picioare

• Stand cutie orientată cu coatele îndoite de părți. Pas pe cutie cu piciorul drept, astfel încât să fie aproape de marginea stângă, cu piciorul stâng ușor în fața ta alături de cutie.
• Îndoiți încet genunchiul drept la 90 de grade, coborând călcâiul stâng spre podea, atingând în jos dacă este posibil; extindeți brațele înainte pentru a contrabalansa.
• Reveniți în picioare și faceți rapid un pas înapoi pentru a începe. (În legătură cu: De ce stăpânirea unei ghemuituri cu un singur picior ar trebui să fie următorul dvs. obiectiv de fitness după ce ați schimbat acest antrenament de salt)

Faceți 14 repetări; comutați laturile și repetați.

Push-Up pe mai multe niveluri

Ținte: umeri, piept, biceps și abdomen

• Începeți pe podea în poziție completă, palma stângă pe podea, palma dreaptă deasupra casetei lângă marginea stângă.
• Faceți o împingere, coborând pieptul spre podea, apoi apăsați în sus pentru a începe.
• Mergeți cu mâinile și picioarele spre dreapta, plasând palma dreaptă lângă marginea dreaptă a cutiei, palma stângă lângă marginea stângă și pășind picioarele spre dreapta.
• Faceți un push-up deasupra cutiei, apoi mergeți din nou cu mâinile și picioarele spre dreapta, astfel încât palma stângă să fie aproape de marginea dreaptă a cutiei și palma dreaptă să fie pe podea.
• Faceți o push-up pentru a finaliza 1 repetare.

Faceți 3 repetări în total.

Cuțit

Ținte: umeri, triceps și abs

• Așezați-vă pe marginea din față a cutiei, cu palmele sprijinite pe cutie de fiecare parte a șoldurilor. Îndreptați brațele și deplasați șoldurile înainte în fața scaunului cu genunchii îndoiți, tocurile pe podea.
• Îndoiți coatele la 90 de grade în spatele dvs., coborând șoldurile spre podea în timp ce aduceți genunchiul stâng spre piept.
• Îndreptați brațele, coborând piciorul stâng până la podea; comutați laturile și repetați pentru a finaliza 1 repetare.
• Îngreunează-l: Începeți cu picioarele întinse, tocurile pe podea și ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua.

Faceți 14 repetări.

Box Crunch

Ținte: abs

• Stați pe cutie, cu brațele pe lângă.
• Echilibrarea pe fund și aducerea brațelor ușor în lateral, cu palmele în sus, trunchiul înclinat înapoi cu 45 de grade și extinderea picioarelor înainte, astfel încât corpul să formeze aproape o linie dreaptă.
• Strângeți-vă, aducând genunchii spre piept în timp ce ajungeți la brațe înainte.
• Reveniți la poziția înclinată și repetați.
• Fa-o mai usor: Păstrați palmele plate pe cutie. (Legat: Cel mai bun antrenament simplu pentru abdomene pentru femei)

Faceți 14 repetări.

Scândura laterală declinată

Ținte: umeri, abdomen și fund

• Începeți în poziția de scândură laterală pe podea, trunchiul sprijinit pe antebrațul drept, picioarele stivuite stânga peste dreapta deasupra cutiei cu șoldurile ridicate de pe podea.
• Îngreunează-l: Ridicați piciorul stâng de pe cutie în timp ce țineți scândura.

Țineți timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.

Burpee Box Jump

Ținte: brațe, abdomen, fund și picioare

• Stați în spatele cutiei și ghemuiți, așezând palmele depărtate la lățimea umerilor, pe podea, în fața picioarelor.
• Sariți picioarele înapoi în poziția plină de scândură.
• Sari rapid ambele picioare înainte lângă mâini.
• Din poziția ghemuit, sari pe cutie (apropie-te mai întâi de cutie dacă este necesar).
• Salt înapoi din casetă și repetă mișcarea de antrenament a săriturilor în casetă de la început.

Faceți 14 repetări.

Recenzie pentru