Antrenamentul provocator Mini Resistance Band de la antrenorul „Revenge Body” Ashley Borden

Conţinut

• Podul Glutei cu un singur picior
• Rotația externă a umărului (degetul mare sus)
• Rotația externă a umerilor (degetele mari în afară)
• Robinet de scândură alternativ
• Pod lateral cu tragere laterală în bandă
• Air Squat
• Bună dimineața cu Mini Band pe glezne
• Recenzie pentru

Benzile de rezistență de dimensiuni obișnuite vor avea pentru totdeauna un loc în sala de gimnastică, dar mini benzi, versiunea de dimensiuni mușcate a acestor instrumente clasice de antrenament primesc tot hype-ul chiar acum. De ce? Sunt perfecte pentru a se înfășura în jurul gleznelor, coapselor și picioarelor pentru a obține un antrenament nebun, fără greutate. (Doar verificați acest antrenament pentru fesele mini bandă din metoda LIT pentru a vedea de ce.)

Celeb expert în fitness și Răzbunarea Corpului Antrenorul Ashley Borden are un antrenament de mini bandă care îți va aprinde picioarele și fundul, sigur, dar îți va lovi și brațele și nucleul. Pregătește-ți benzile (și chiflele), urmărește-i demonstrația mișcărilor de mai sus și apucă-te de treabă. (Bonus: verificați sfaturile de top ale Ashley Borden pentru a pierde în greutate.)

O să ai nevoie: Două mini benzi de rezistență și un covoraș (opțional)

Cum functioneaza: Faceți întreaga rutină o dată ca o încălzire totală a corpului sau repetați de patru ori total pentru un antrenament complet. Odihnește-te cât mai puțin posibil între fiecare mișcare.

Podul Glutei cu un singur picior

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele plate, genunchii îndreptate în sus și o mini bandă în jurul ambelor picioare, la câțiva centimetri deasupra genunchilor. Apăsați tricepsul în podea lângă coaste (antebrațele care se extind spre tavan) și extindeți piciorul stâng. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Angajați fesieri, expirați și apăsați piciorul drept pentru a ridica șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți piciorul stâng în linie cu coapsa dreaptă.

C. Coborâți încet șoldurile în jos pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Rotația externă a umărului (degetul mare sus)

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele plate, cu genunchii îndreptați în sus. Apăsați tricepșii în podea lângă coaste (antebrațele extinse spre tavan) cu o mini bandă în jurul ambelor încheieturi. Fă pumnii cu mâinile, astfel încât degetele și degetele să fie îndreptate în sus.

B. Ținând pieptul ridicat și strângând omoplații, împingeți ambele brațe în lateral, ca și cum ați încerca să rotiți brațele pe podea.

C. Reveniți la poziția de pornire, controlând tragerea benzii.

Faceți 10 repetări.

Rotația externă a umerilor (degetele mari în afară)

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele plate, cu genunchii îndreptate în sus. Apăsați tricepsul în podea lângă coaste (antebrațele întinse spre tavan) cu o mini bandă în jurul ambelor încheieturi. Faceți o formă cu „degetul mare în sus” cu ambele mâini, dar, de data aceasta, întoarceți mâinile astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre părți.

B. Ținând pieptul ridicat și strângând omoplații împreună, împingeți ambele brațe în lateral, ca și cum ați încerca să ajungeți degetele mari la podea.

C. Reveniți la poziția de pornire, controlând tracțiunea mini-bandei.

Faceți 10 repetări.

Robinet de scândură alternativ

A. Începeți în poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi, cu o mini bandă în jurul ambelor încheieturi și o mini bandă în jurul ambelor glezne, cu picioarele la câțiva centimetri distanță.

B. Menținând șoldurile stabile, atingeți piciorul drept în lateral.

C. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Pod lateral cu tragere laterală în bandă

A. Începeți într-o poziție laterală de scândură, echilibrând pe cotul drept și în afara piciorului drept. Brațul drept trebuie să fie perpendicular pe trunchi, cu palma apăsată pe podea, cu o mini bandă înfășurată în jurul încheieturii mâinii. Apucați celălalt capăt al trupei cu mâna stângă. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Expirați și rânduiți cotul stâng drept înapoi, trăgând mâna stângă spre șoldul stâng.

C. Reveniți la poziția de pornire, controlând tracțiunea mini-bandei.

Repetați timp de 20 de secunde pe fiecare parte.

Air Squat

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o mini bandă în jurul ambelor picioare, la câțiva centimetri deasupra genunchilor.

B. Așezați-vă pe spate într-o ghemuială, atingând simultan brațele înainte până la înălțimea umerilor și împingând genunchii în lateral, pe mini-bandă. Încercați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul.

C. Reveniți la poziția inițială, împingând în continuare genunchii împotriva mini-bandei și strângând fesieri în partea de sus.

Faceți 10 repetări.

Bună dimineața cu Mini Band pe glezne

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o mini bandă în jurul ambelor glezne. Mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre părți și genunchi sunt moi.

B. Balamați la șolduri și împingeți coada în afară pentru a vă îndoi înainte. Păstrați ombilicul tras către coloana vertebrală și spatele plat.

C. Expirați și împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 10 repetări.

Recenzie pentru