Revista dietei clinicii Mayo: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Scorul de dietă al liniilor de sănătate: 3,5 din 5
• Ce este Dieta Clinica Mayo?
• Faze și durată
• Cum functioneazã?
• Vă poate ajuta să pierdeți în greutate?
• Alte beneficii potențiale
• Dezavantaje potențiale
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Meniu de eșantion
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Scorul de dietă al liniilor de sănătate: 3,5 din 5

Unele diete pot fi dificil de respectat, ceea ce face ca oamenii să-și piardă motivația.

Spre deosebire de multe opțiuni pe termen scurt, Dieta Clinică Mayo își propune să fie un plan durabil pe care îl poți urmări pe viață.

În loc să interzică anumite alimente, se concentrează pe înlocuirea comportamentelor nesănătoase cu cele care sunt mai susceptibile de a sprijini pierderea în greutate.

Acest articol examinează dacă Dieta Clinică Mayo vă poate ajuta să slăbiți.

EVALUARE SCORE SCURTĂ

• Scor general: 3,5
• Pierdere rapidă în greutate: 3
• Pierdere în greutate pe termen lung: 4
• Ușor de urmărit: 3
• Calitatea nutriției: 4

LINIA DE BOTĂ: Dieta Clinica Mayo este un plan de masă echilibrat, care se concentrează pe alimente sănătoase și exerciții fizice regulate. Deoarece reduce în mod semnificativ caloriile, este probabil util pentru pierderea în greutate. Acestea fiind spuse, poate fi restrictivă și greu de urmărit.

Ce este Dieta Clinica Mayo?

Dieta Clinicii Mayo a fost dezvoltată de experți în pierderea în greutate la Clinica Mayo, unul dintre sistemele spitalicești de top din Statele Unite.

Se bazează pe cartea originală pentru dieta Mayo Clinic, publicată prima dată în 1949 și actualizată cel mai recent în 2017. De asemenea, sunt disponibile un jurnal separat și un site de membru.

Dieta Clinica Mayo folosește o piramidă pentru a încuraja exercițiile fizice și pentru a ilustra cantitățile de alimente particulare pe care ar trebui să le consumi în timp ce faci dieta.

Fructele, legumele și activitatea fizică alcătuiesc baza piramidei. Carburile cuprind următorul strat, urmat de proteine, grăsimi și în cele din urmă dulciuri.

În timp ce piramida definește carbohidrații ca pâine și boabe, rețineți că anumite legume amidonice - cum ar fi porumbul și cartofii - sunt considerate carbohidrați în această dietă.

Dieta te încurajează să-ți limitezi porțiunile și te învață cum să-ți planifici mesele în jurul piramidei sale alimentare.

rezumat Dieta Clinica Mayo se bazează pe o piramidă care subliniază fructele, legumele și activitatea fizică ca bază a unui stil de viață sănătos. Această piramidă limitează grăsimile și dulciurile.

Faze și durată

În Dieta Clinică Mayo există două faze:

• „Pierdeți-l!” - Primele două săptămâni sunt concepute pentru a vă pierde în greutate.
• "Traieste!" - A doua fază este menită să fie urmată pe viață.

Prima fază a dietei se concentrează pe 15 obiceiuri - 5 ar trebui să rupeți, 5 noi obiceiuri pe care ar trebui să le formați și 5 obiceiuri „bonus” pentru a vă optimiza rezultatele.

Vă este încurajat să faceți următoarele pentru a încălca anumite obiceiuri:

1. Evitați consumul de zahăr adăugat.
2. Abține-te de la gustare, cu excepția fructelor și legumelor.
3. Nu mâncați prea multă carne și lactate cu grăsimi mari.
4. Nu mâncați niciodată în timp ce vizionați televizorul.
5. Evitați să mâncați afară - decât dacă mâncarea comandată respectă regulile dietei.

Vi se recomandă să dezvoltați aceste obiceiuri:

1. Mănâncă un mic dejun sănătos.
2. Consumați cel puțin patru porții de legume și fructe pe zi.
3. Mănâncă cereale integrale precum orez brun și orz.
4. Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline. Limitați grăsimile saturate și evitați grăsimile trans.
5. Plimbare sau antrenament timp de 30 de minute sau mai mult în fiecare zi.

Obiectivele bonus de adoptat includ păstrarea jurnalelor alimentare și a activităților, exerciții fizice timp de 60 de minute sau mai mult pe zi și evitarea alimentelor procesate.

Cum functioneazã?

Prima fază, care durează două săptămâni, este concepută pentru a duce la pierderea în greutate de 6-10 kilograme (2,7–4,5 kg).

După aceea, treceți la „Trăiește-l!” faza, timp în care respectați aceleași reguli - dar sunt permise pauze ocazionale.

Deși promotorii regimului alimentar susțin că nu trebuie să numărați calorii, Dieta Clinică Mayo restricționează în continuare caloriile. Nevoile dvs. de calorii sunt determinate pe baza greutății inițiale și variază de la 1.200-11.600 de calorii pe zi pentru femei și 1.400-11.800 pentru bărbați.

Dieta sugerează apoi câte porții de legume, fructe, carbohidrați, proteine, lactate și grăsimi ar trebui să mănânci pe baza obiectivelor tale calorii.

De exemplu, pe un plan de 1.400 de calorii, vi s-au permis 4 sau mai multe porții fiecare de legume și fructe, 5 porții de carbohidrați, 4 porții de proteine ​​sau lactate și 3 porții de grăsimi.

Dieta Clinica Mayo definește o porție de fructe ca mărimea unei mingi de tenis și o porție de proteine ​​ca mărimea unui pachet de cărți, sau aproximativ 3 uncii (85 de grame).

Dieta este concepută pentru a reduce aportul cu 500-1.000 de calorii pe zi în a doua fază, astfel încât să pierdeți 1-2 kilograme (0,5–1 kg) pe săptămână. Dacă pierdeți în greutate prea repede, puteți adăuga mai multe calorii.

Pe măsură ce atingeți greutatea dorită, ar trebui să mâncați numărul de calorii care vă permite să vă mențineți greutatea.

rezumat Dieta Clinica Mayo începe cu o fază de două săptămâni de urcare, care este urmată de o fază graduală de pierdere în greutate pe termen lung.

Vă poate ajuta să pierdeți în greutate?

Dieta Clinica Mayo te poate ajuta să slăbești din mai multe motive.

Încurajează exercițiile fizice alături de o dietă sănătoasă de fructe, legume și cereale integrale - toate acestea pot ajuta la pierderea în greutate.

Mâncarea alimentelor bogate în fibre poate stimula pierderea în greutate scăzând foamea și făcându-te să te simți mai plin.

Într-un studiu efectuat la peste 3.000 de persoane cu risc de diabet, o dietă bogată în fibre din fructe și legume și săracă în grăsimi saturate a fost legată de o greutate mai mică după 1 an, comparativ cu persoanele care nu și-au crescut aportul de fibre (1).

În plus, studiile arată că exercitarea în timpul unei diete cu mai puține calorii este mai eficientă în promovarea scăderii în greutate decât dieta.

De exemplu, o revizuire a 66 de studii a descoperit că combinarea dietelor cu conținut scăzut de calorii cu exercițiile fizice - în special antrenamentele de rezistență - este mai eficientă în promovarea pierderii în greutate și a grăsimilor decât dieta.

În plus, dieta simultană și exercițiile fizice ajută la păstrarea mai multă masă musculară, ceea ce ar putea favoriza și mai mult scăderea în greutate prin stimularea metabolismului (2).

Singura cercetare privind dieta Mayo Clinic provine de la Clinica Mayo în sine și nu a fost publicată într-un jurnal revizuit de la egal la egal.

Astfel, nu există studii independente privind eficacitatea dietei clinicii Mayo.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficient pentru pierderea în greutate.

rezumat Dieta Clinica Mayo este bogată în fibre, săracă în grăsimi și încurajează activitatea fizică - toate acestea pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.

Alte beneficii potențiale

Dieta Clinica Mayo se bazează pe mai multe obiceiuri care vă pot aduce sănătate.

În primul rând, încurajează consumul de fructe și legume.

Studiile arată că o dietă bogată în fructe și legume poate scădea riscul de boli de inimă, cancer și mortalitate generală (3).

În al doilea rând, Dieta Clinică Mayo recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții fizice pe zi, ceea ce vă poate reduce riscul de anumite afecțiuni cronice, inclusiv diabetul și bolile de inimă.

Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea diabetului prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, ducând la un nivel mai scăzut al glicemiei (4).

Exercitarea periodică este asociată și cu o sănătate a inimii îmbunătățită, deoarece scade inflamația și reduce factorii de risc pentru boli de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și colesterolul ridicat (5).

În cele din urmă, Dieta Clinică Mayo se concentrează pe schimbările bazate pe comportament, cum ar fi exercițiile fizice și adăugarea de fructe și legume în rutina ta. Intervențiile de pierdere în greutate bazate pe comportament pot duce la o pierdere în greutate mai mare în comparație cu alte diete.

Într-o revizuire mare a 124 de studii efectuate la peste 62.000 de persoane, participanții la programele de pierdere în greutate bazate pe comportament au pierdut mai mult în greutate, au recăpătat mai puțină greutate și au avut un risc mai mic de diabet decât cei din grupurile de control (6).

rezumat Dieta Clinica Mayo recomandă un consum mare de fructe și legume, care sunt legate de un risc mai mic de boli cronice. De asemenea, încurajează comportamentele sănătoase, care pot îmbunătăți eficacitatea acestuia.

Dezavantaje potențiale

Principalul dezavantaj al dietei este că poate fi solicitant și consumator.

Sunteți responsabil pentru planificarea meselor, cumpărăturile alimentare și pregătirea mâncării în conformitate cu instrucțiunile - așa că vă puteți aștepta să petreceți mult timp în bucătărie.

Mai mult, dieta descurajează unele alimente care pot oferi beneficii pentru sănătate și substanțe nutritive importante, cum ar fi gălbenușurile de ou.

În plus, urmând dieta Mayo Clinic poate să nu fie convenabil. Mâncarea poate fi dificilă - iar gustările sunt limitate la fructe și legume.

rezumat Planificarea și gătitul meselor sunt obligatorii în dieta Clinicii Mayo, deoarece opțiunile dvs. pentru a lua masa sunt limitate. De asemenea, dieta descurajează unele alimente hrănitoare, bogate în grăsimi.

Alimente de mâncat

Piramida alimentară Mayo Clinic Diet vă permite un anumit număr de porții din diferite grupuri alimentare.

De exemplu, un plan de 1.400 de calorii include 4 sau mai multe porții fiecare de legume și fructe, 5 porții de carbohidrați, 4 porții de proteine ​​sau lactate și 3 porții de grăsimi.

Deși niciun fel de alimente nu este strict în afara limitelor, unele alimente sunt recomandate față de altele.

Dieta recomandă:

• Fructe: proaspete, congelate sau conserve în suc sau apă - inclusiv până la 4 uncii (120 ml) pe zi de 100% suc de fructe
• Legume: proaspete sau congelate
• Cereale integrale: cereale, fulgi de ovăz, pâine din cereale integrale, paste și orez brun sau sălbatic
• Proteină: conserve de fasole, ton cu conținut scăzut de sodiu, alți pești, păsări cu carne albă fără piele, albus de ou, tofu
• Lactat: iaurt, brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
• grăsimi: grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci
• Dulciuri: până la 75 de calorii pe zi de dulciuri, inclusiv prăjituri, produse de patiserie, zahăr de masă și alcool (numai în cea de-a doua fază a dietei)

rezumat Dieta Clinica Mayo include fructe, legume, proteine ​​slabe, grăsimi nesaturate și - numai în a doua fază - un număr mic de dulciuri pe zi.

Alimente de evitat

Nici alimentele nu sunt complet interzise în planul dietei Mayo Clinic Diet.

În timpul „Pierdeți-l!” faza, alcoolul și zaharurile adăugate sunt interzise, ​​dar după primele două săptămâni, puteți avea până la 75 de calorii de dulciuri sau băuturi alcoolice pe zi.

Alimentele pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați în dieta Clinicii Mayo includ:

• Fructe: fructe conserve în sirop, mai mult de 4 uncii (120 ml) pe zi 100% suc de fructe și produse din sucuri care nu sunt 100% fructe
• Legume: legume cu amidon, cum ar fi porumbul și cartofii - care sunt alegeri pentru carbohidrați
• Carbohidrați: făină albă - cum ar fi la pâinea albă și la paste - și zaharuri rafinate, cum ar fi zahărul de masă
• Proteină: carnea bogată în grăsimi saturate, precum carnea măcinată și cârnații
• Lactat: lapte integral, brânză și iaurt
• grăsimi: grăsimi saturate, cum ar fi cele din gălbenușurile de ou, untul, uleiul de nucă de cocos și cărnile roșii, precum și grăsimile trans găsite în alimentele procesate
• Dulciuri: mai mult de 75 de calorii pe zi de bomboane, produse de patiserie, fursecuri, tort sau băuturi alcoolice

rezumat În primele două săptămâni ale dietei, zahărul și alcoolul sunt interzise. În a doua fază, niciun fel de alimente nu este eliminat complet - dar ar trebui să limitezi carbohidrații rafinați, alimentele grase, dulciurile și alcoolul.

Meniu de eșantion

Iată un meniu de probă de 3 zile pentru un plan de 1.200 de calorii. Planurile cu mai multe calorii vor include mai multe porții de carbohidrați, proteine, lactate și grăsimi.

Ziua 1

• Mic dejun: 3/4 cană (68 grame) de ovăz, 1 măr și cafea sau ceai negru
• Masa de pranz: 2 căni (472 grame) de verdeață mixtă cu 3 uncii (85 grame) de ton, 1/2 cană (43 grame) de brânză mărunțită cu un conținut scăzut de grăsimi, 1 felie de pâine integrală cu 1 1/2 linguriță (7 grame) de margarină și 1/2 cană (75 grame) de afine
• Cină: 3 uncii (85 grame) de tilapie gătită în 1 1/2 linguriță (7 ml) de ulei de măsline, 1/2 cană (75 grame) de cartofi prăjiți și 1/2 cană (75 grame) de conopidă
• gustări: 1 portocaliu și 1 cană (125 grame) de morcovi pentru copii cu 8 biscuite cu cereale integrale

Ziua 2

• Mic dejun: 1 felie de pâine prăjită cu 1 1/2 lingurițe (7 grame) de margarină, 3 albusuri, 1 pere și cafea sau ceai negru
• Masa de pranz: 3 uncii (85 de grame) de pui la grătar, 1 cană (180 de grame) de sparanghel aburit, 6 uncii (170 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană (75 de grame) de zmeură
• Cină: 3 uncii (85 grame) de creveți fierte în 1 1/2 linguriță (7 grame) de ulei de măsline, 1/2 cană (75 grame) de orez brun și 1 cană (150 grame) de broccoli
• gustări: o jumătate de banană și 1 cană (100 de grame) de castraveți feliați cu 2 prăjituri de orez

Ziua 3

• Mic dejun: 3/4 cană (30 de grame) de fulgi de tărâțe de ovăz, 1 cană (240 ml) de lapte degresat, o jumătate de banană și cafea sau ceai negru
• Masa de pranz: 1 felie de pâine prăjită cu 3 uncii (85 grame) de curcan felii, 1 1/2 lingurițe (7 grame) de margarină și 1 1/2 cană de struguri
• Cină: 1 cană (100 de grame) de pastă de grâu integral, 1/2 cană (120 de grame) de sos de roșii cu conținut scăzut de grăsime, 3 uncii (85 de grame) de piept de pui la grătar și 1/2 cană (58 de grame) de verde fasole fiarta in 1 1/2 lingurite (7 ml) de ulei de masline
• gustări: 1 pere și 10 roșii cherry

rezumat Un meniu de probă din Dieta Clinică Mayo include o varietate de fructe, legume, proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Linia de jos

Dieta Clinica Mayo este un plan de masă echilibrat, axat pe fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Ai intenția să gătești propriile mese de la zero și să faci exerciții fizice zilnic.

Dieta ajută la pierderea în greutate, dar nu există studii cuprinzătoare.

Deși nu necesită să numeri calorii, acesta recomandă porțiile din diferite grupuri alimentare pe baza unui nivel de calorii țintit.

Dacă sunteți în căutarea unei diete pe care să o mențineți pe viață, dieta Mayo Clinic este o opțiune echilibrată.