Antrenorul lui Kim Kardashian împărtășește 6 mișcări care îți vor transforma picioarele și fundul

Conţinut

• Extensii pentru picioare așezate
• Bucle pentru hamstring
• Squat cu mreană cu poziție largă
• Leg Press
• Bilanț Deadlifts
• Ridicari de vițel în picioare
• Recenzie pentru

Dacă ați parcurs vreodată Instagram-ul lui Kim K și v-ați întrebat cum își ia prada minunată, avem vești bune pentru dvs. Antrenorul starului realității, Melissa Alcantara, tocmai a împărtășit șase mișcări ale corpului inferior pe care le poți face în sala de gimnastică pentru picioare super-puternice și ridicarea naturală a fundului viselor tale. (De asemenea, vezi cum Alcantara a ajutat-o ​​pe Kim Kardashian să slăbească 20 de kilograme.)

Dacă nu sunteți familiarizați cu Alcantara, știți acest lucru: această femeie nu se încurcă. Antrenorul personal și fostul culturist a folosit internetul pentru a se învăța cum să se antreneze atunci când se lupta cu depresia și creșterea în greutate. Acum, ea lucrează cu vedete din lista A și își folosește Instagramul pentru a inspira pe alții care doresc să intre în cea mai bună formă a vieții lor. (Aflați ce a avut de spus despre dieta inversă și cum a folosit-o pentru a-și reseta metabolismul.)

Urmăriți capturile de ecran de mai jos și urmați exemplul lui Alcantara pentru un antrenament epic de o zi pentru picioare, care vă va pune pe foc fesierii. (Pe lângă un cap puternic AF, veți obține toate aceste beneficii minunate ale ridicării greutăților.) Dar înainte de a începe, știți doar că aceste mișcări nu sunt ușoare, așa că nu vă descurajați dacă nu le puteți face pe toate chiar de pe liliac. S-ar putea să fiți mai bine să începeți cu greutăți mai mici și mai puține repetări și să mergeți de acolo.

Extensii pentru picioare așezate

Așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor cu spatele apăsat pe suportul de sprijin. Odată ce picioarele sunt ascunse în spatele gleznei, strângeți quad-urile (mușchii mari din partea din față a coapselor) pentru a ridica ambele picioare până când sunt paralele cu solul. Apoi, într-o mișcare lentă și controlată, reveniți la poziția inițială pentru a finaliza repetarea.

Reglați greutatea astfel încât să nu vă arcuiți spatele și folosiți mânerele laterale pentru mai mult sprijin. Alcantara sugerează să faci 4 seturi de 20 de repetări.

Bucle pentru hamstring

Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe o mașină de curlare a coșului. Poziționați-vă astfel încât maneta să fie pe partea din spate a picioarelor (chiar deasupra gleznelor). Păstrați-vă trunchiul cât mai plat posibil pe bancă și apucați-vă de mânerele laterale în timp ce vă strângeți hamstrii (mușchii de pe spatele coapselor) pentru a vă încurca picioarele spre fund. „Cuie-ți cu adevărat șoldurile”, a scris Alcantara în poveștile ei.

Țineți apăsat o secundă și coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Faceți 4 seturi de 20 de repetări.

Squat cu mreană cu poziție largă

Folosiți un raft ghemuit pentru a prinde o bară pe umeri (sau utilizați o bară pentru corp sau o mini-bară dacă sunteți începător). Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în afară, genunchii moi și gâtul neutru. Inspirați și întindeți miezul, apoi articulați șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o poziție genuflexivă, așezând șoldurile și fundul înapoi și menținând spatele plat. Odată ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, apăsați în mijlocul piciorului pentru a sta în picioare pentru a finaliza o repetare. Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Leg Press

Așezați-vă pe mașina de presare a picioarelor, cu picioarele pe platformele aflate la o lățime de umăr. Apăsați platforma până la capăt până când picioarele dvs. sunt complet extinse, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Coborâți încet platforma, aducând genunchii spre piept, menținând în același timp picioarele plate. Împingeți platforma înapoi pentru a finaliza o repetare. Alcantara recomandă să faci 4 seturi de 30, 25, 20 și 20 de repetări.

Bilanț Deadlifts

Apropiați-vă de o bară cu picioarele la distanță de lățimea șoldului, strălucind aproape de bară. (FYI: De asemenea, poți face deadlift-uri cu gantere dacă ești începător.) Balamală la șolduri, apoi la genunchi, pentru a te apleca cu spatele plat pentru a prinde bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți gâtul neutru și aliniat cu coloana vertebrală. Inspirați pentru a vă încorda miezul și, cu un spate plat, ridicați greutatea de pe podea, conducând șoldurile înainte pentru a rămâne înalt.Pauză în poziție în picioare timp de o secundă înainte de a se agăța de șolduri, apoi de genunchi, pentru a coborî încet bara înapoi pe podea. Asigurați-vă că păstrați spatele plat pe tot parcursul mișcării. Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Ridicari de vițel în picioare

Stați sub umeriile unei mașini de ridicare a vițelului, cu bilele picioarelor la marginea platformei și picioarele la lățimea șoldului. Ținând o îndoire moale în genunchi, coborâți tocurile în jos cât mai mult posibil, apoi ridicați tocurile pentru a apăsa pe bilele picioarelor. Întrerupeți o secundă în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi în poziția inițială. Faceți 4 seturi de 30 de repetări.

Recenzie pentru