Conexiunea surprinzătoare a intestinului-creier se întâmplă în interiorul corpului tău

Conţinut

• Ce este conexiunea Gut-Brain?
• Este legatul legăturii intestin-creier?
• Ce puteți face pentru conexiunea dvs. intestin-creier
• Păstrați un jurnal alimentar.
• Mănâncă mai multe fibre.
• Concentrați-vă pe alimente integrale.
• Adaugă mirodenii cheie în dieta ta.
• Mănâncă departe de stres.
• Fă-ți ABC-ul.
• Recenzie pentru

În zilele noastre, se simte că toată lumea și mama lor iau probiotice pentru sănătatea digestivă și generală. Ceea ce părea odinioară un supliment potențial util, dar poate inutil, a devenit o recomandare pe scară largă atât în ​​rândul experților din domeniul sănătății, cât și al celor integratori. Există chiar și produse probiotice pentru îngrijirea pielii - și (alertă spoiler!) Dermatologii spun că merită să fie folosiți. Și mai nebunesc, oamenii de știință încep să învețe că bacteriile din intestin nu doar îți afectează viața de zi cu zi prin digestie, ci și felul în care te simți. mintal în fiecare zi.

Aici, experți de top din domeniu explică conexiunea intestin-creier sau modul în care intestinul tău îți afectează creierul, cât de avansată este știința în demonstrarea legăturii lor și ce poți face de fapt în legătură cu aceasta.

Ce este conexiunea Gut-Brain?

„Axa intestin-creier se referă la legătura strânsă și comunicarea constantă dintre „două creiere” ale noastre: cel despre care toată lumea îl știe în capul nostru și cel pe care tocmai l-am descoperit recent în intestinul nostru”, explică Shawn Talbott. Ph.D., un biochimist nutrițional. În esență, axa intestin-creier este cea care leagă sistemul nervos central (creierul și măduva spinării) cu „al doilea creier” al nostru, care constă din rețeaua densă și complexă de nervi din jurul tractului gastrointestinal, cunoscută sub numele de sistemul nervos enteric, împreună cu bacteriile care trăiesc în tractul nostru gastrointestinal, cunoscut și sub numele de microbiom.

„Microbiomul / ENS / intestinul comunică cu creierul prin„ axă ”, trimitând semnale printr-o rețea coordonată de nervi, neurotransmițători, hormoni și celule ale sistemului imunitar, explică Talbott. Cu alte cuvinte, există o stradă cu două sensuri între intestin și creier, iar axa intestin-creier este modul în care comunică.

„Obișnuiam să credem că mesajele erau trimise în principal din creier către restul corpului”, spune Rachel Kelly, coautor al Dieta Fericirii. „Acum, ne dăm seama că stomacul trimite și mesaje către creier”. Acesta este motivul pentru care nutriția devine un factor important în sănătatea mintală, deoarece este modalitatea principală de a afecta microbiomul intestinal. (În legătură cu: Cum să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului - și de ce contează, potrivit unui gastroenterolog)

Există două moduri principale prin care stomacul comunică cu creierul (care sunt cunoscute în prezent). „Există opt neurotransmițători care afectează fericirea, inclusiv serotonina și dopamina, melatonina care induce somnul și oxitocina, care este uneori denumită hormonul iubirii”, spune Kelly. De fapt, până la 90 la sută din serotonină se produce în intestinul nostru și aproximativ 50 la sută din dopamină. Acești neurotransmițători determină parțial modul în care vă simțiți zilnic, așa că este logic că atunci când microbiomul este dezechilibrat și neurotransmițătorii nu sunt produși în mod eficient, sănătatea mintală ar putea suferi.

În al doilea rând, există nervul vag, care uneori este denumit „linie telefonică” care conectează creierul și intestinul. Acesta rulează de fiecare parte a corpului de la trunchiul creierului prin piept și abdomen. „Are sens că creierul controlează mult din ceea ce face intestinul, dar și intestinul poate avea un impact asupra creierului, astfel încât comunicarea este bidirecțională”, spune Kelly. Stimularea nervului vag este uneori utilizată pentru a trata epilepsia și depresia greu de tratat, astfel încât conexiunea și impactul asupra creierului sunt bine stabilite.

Este legatul legăturii intestin-creier?

Știm că există cu siguranță o legătură între creier și intestin. Cum funcționează exact această conexiune este încă oarecum o teorie de lucru. „Nu există cu adevărat nicio dezbatere în acest moment despre existența unei axe intestin-creier”, spune Talbott, deși el subliniază că mulți medici nu au învățat despre asta la școală, deoarece este o dezvoltare științifică relativ recentă.

Potrivit lui Talbott, există încă câteva lucruri importante despre conexiunea intestin-creier pe care oamenii de știință încearcă să le descopere. În primul rând, nu sunt siguri cum să măsoare statutul de microbiom intestinal „bun” vs. „rău” sau cum să restabilească exact echilibrul. „În acest moment, credem că microbiomii ar putea fi la fel de individuali ca amprentele digitale, dar există unele tipare consistente asociate cu un echilibru„ bun ”versus„ rău ”, spune el.

Există o mulțime de studii care arată legătura dintre afecțiunile legate de creier și anumiți microbi intestinali, dar legăturile nu sunt atât de clar definite în acest moment. „Există dovezi care susțin interacțiunile microbiata-intestin-creier și modul în care perturbarea acestei comunicări se găsește la pacienții cu anxietate, depresie, ADHD, autism și demență doar pentru a menționa câțiva”, spune Cecilia Lacayo, MD, o companie integrată certificată de consiliu medic. Totuși, este important de menționat că cea mai mare parte a acestei cercetări a fost făcută la șoareci, ceea ce înseamnă că sunt necesare studii umane înainte ca concluziile să poată fi trase mai concret. Cu toate acestea, există incredibil de puține îndoieli că microbiomii intestinali sunt * diferiți * la persoanele cu aceste afecțiuni.

În al doilea rând, ei încă își dau seama ce tulpini de bacterii (alias pre- și probiotice) sunt cele mai utile pentru care probleme. „Știm că beneficiile probioticelor sunt foarte „dependente de tulpină”. Unele tulpini sunt bune pentru depresie (cum ar fi lactobacillus helveticus R0052); unele sunt bune pentru anxietate (cum ar fi bifidobacterium longum R0175); iar unele sunt bune pentru stres (cum ar fi lactobacillus rhamnosus R0011), în timp ce altele sunt bune pentru constipație sau diaree sau sprijin imunitar sau reducerea inflamației sau a colesterolului sau a gazelor”, spune Talbott.

Cu alte cuvinte, pur și simplu a lua probiotice, în general, nu este probabil să fie atât de util pentru sănătatea mintală. În schimb, ar trebui să luați unul țintit, pe care medicul dumneavoastră vă poate ajuta să selectați dacă sunt la curent cu cele mai recente cercetări.

Ce puteți face pentru conexiunea dvs. intestin-creier

Cum poți ști dacă problemele de sănătate mintală sunt legate de sănătatea intestinului tău? Adevărul este că nu poți chiar - încă. „Există teste pentru asta, dar sunt scumpe și îți oferă doar un instantaneu al microbiomului tău în acel moment”, explică Kelly. Deoarece microbiomul dvs. se modifică, informațiile pe care aceste teste le oferă sunt limitate.

Experții sunt de acord că cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru conexiunea intestin-creier este să acordați prioritate alimentației sănătoase pentru a promova un microbiom sănătos. „Cu cât [dieta ta] este mai echilibrată, cu atât este mai probabil să ai un amestec corect de microbi sănătoși în intestin”, spune Vanessa Sperandio, Ph.D., profesor de microbiologie și biochimie la Universitatea din Texas Southwestern Medical Acest lucru, la rândul său, vă ajută intestinul să producă suficientă serotonină pentru a vă face să vă simțiți fericit – și să vă mențină sănătos.

La urma urmei, impactul produs de alimente asupra corpului și creierului dvs. este atât de puternic încât „ceea ce mâncați vă afectează bacteriile intestinale în decurs de 24 de ore, iar compoziția microbiomului începe să se schimbe”, spune Uma Naidoo, MD, autorul Acesta este creierul tău despre mâncare și directorul Clinicii de Psihiatrie Nutrițională și Stil de Viață de la Spitalul General Massachusetts. „Deoarece intestinul tău este conectat direct la creier prin nervul vag, stările tale pot fi afectate și ele.” Iată cum să mâncați pentru a vă menține perspectivele luminoase și a sistemului GI puternic. (În legătură cu aceasta: Dieta cu microbiomi este cea mai bună modalitate de a promova sănătatea intestinelor?)

Păstrați un jurnal alimentar.

„O abordare bună pe termen lung este să înveți să-ți asculți corpul”, spune Kelly.„Deveniți propriul dvs. detectiv ținând un jurnal alimentar pentru început pentru a observa impactul anumitor alimente asupra stării dumneavoastră de spirit”, spune ea.

Mănâncă mai multe fibre.

Când consumi alimente bogate în fibre, corpul tău trebuie să le descompună. „Efectuarea acestei lucrări vă ajută să vă mențineți sănătatea microbilor intestinali”, spune Sperandio. „Dar dacă mănânci alimente procesate, acestea au fost deja defalcate pentru tine. Componența microbiomului se modifică ca răspuns și atunci începeți să aveți probleme metabolice, cum ar fi hipertensiunea arterială și glicemia crescută. "

De asemenea, se crede că fibrele din fructe, legume, fasole și cereale integrale ajută la „hrănirea” bacteriilor bune și la „fometarea” bacteriilor rele, ceea ce înseamnă că ați putea primi mai multe semnale „fericit/motivat” și mai puține dintre cele „inflamate”. / deprimate ”semnale trimise între intestin și creier, adaugă Talbott. „Este modalitatea numărul unu de a îmbunătăți echilibrul microbiomului”, spune el. Pentru a-ți menține fericitul bug-urilor intestinale, evită prea multe lucruri ambalate și încarcă zilnic legume și fructe, plus cereale integrale precum ovăz și farro. (În legătură: aceste beneficii ale fibrei îl fac cel mai important nutrient din dieta ta)

Concentrați-vă pe alimente integrale.

Sfaturile pentru a mânca pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală sunt destul de similare cu sfaturile generale privind alimentația sănătoasă. „Alegerea stilului de viață este prima schimbare pe care o poți face acum pentru a îmbunătăți sănătatea microbiomului tău”, spune dr. Lacayo. Alimentele cu impact pozitiv asupra conexiunii intestin-creier includ semințe, nuci crude, avocado, fructe și legume și proteine ​​animale slabe, spune ea. Dr. Lacayo recomandă, de asemenea, gătitul cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de avocado și ghee organic.

Adaugă mirodenii cheie în dieta ta.

Pentru a-ți stimula starea de spirit atunci când te simți defavorizat, Dr. Naidoo recomandă să bei niște turmeric cu un praf de piper negru. „Mai multe studii controlate au arătat că această combinație ameliorează depresia”, spune ea. O substanță din piper negru numită piperină vă ajută corpul să absoarbă curcumina, un antioxidant din turmeric. Așa că pregătește un latte auriu cu turmeric și niște piper negru. Sau adăugați ingredientele la iaurtul grecesc simplu pentru o baie pentru legume. Acest lucru vă oferă beneficiile probiotice ale iaurtului, care vă ajută să vă umpleți bacteriile intestinale bune.

Mănâncă departe de stres.

În perioade de încercare ca acestea, este posibil să ne simțim anxioși, ceea ce declanșează o reacție în lanț în corpurile noastre. „Stresul cronic afectează negativ bug-urile intestinale și microbiomul tău este dezechilibrat”, spune dr. Naidoo. „Bug-urile intestinale proaste încep să preia controlul și asta provoacă inflamații, care vă afectează sănătatea mintală”. Rețeta ei? „Mănâncă alimente bogate în acizi grași omega-3 antiinflamatori și care stimulează starea de spirit, cum ar fi somonul.”

Fă-ți ABC-ul.

Consumul de alimente bogate în vitaminele A, B și C poate ajuta la combaterea anxietății și vă va îmbunătăți starea de spirit, potrivit dr. Naidoo. Pentru vitamina A, alegeți macrou, carne slabă de vită și brânză de capră. Obțineți B-urile dvs. de la legume cu frunze, leguminoase și crustacee. Și broccoli, varza de Bruxelles și ardeiul roșu și galben vă vor oferi o mulțime de C.

• De Julia Malacoff
• De Pamela O'Brien

Recenzie pentru