De ce o dietă cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr ar putea fi o idee cu adevărat proastă

Conţinut

• Lacuna antrenamentului
• Timpul este cheia
• Dar nu, nu poți deveni un porc întreg
• Recenzie pentru

Zahărul a devenit inamicul public numărul unu al nutriției – consumul prea mult este acuzat de boli de inimă, diabet, obezitate și alzehimer, printre altele – motiv pentru care toți cei pe care îi cunoști sunt înnebuniți încercând să renunțe la el. Dar dacă ești o femeie activă, povestea este diferită, iar scăderea dietei de zahăr nu este doar inutilă, ci îți poate sabota obiectivele de fitness, spun experții.

Puteți și ar trebui să mâncați zahăr înainte, în timpul sau imediat după antrenament, deoarece creierul și mușchii dvs. au nevoie de el pentru combustibil, mai ales dacă faceți sesiuni intense sau lungi. Fără aceasta, nu veți putea să împingeți la fel de tare sau să mergeți atât de mult, explică Lauren Antonucci, R.D.N., dietetician sportiv și consultant în nutriție pentru New York Road Runners. „Pentru femeile active, zahărul nu este diavolul”, spune ea. „Este ceva pe care îl poți folosi în avantajul tău pentru a deveni mai rapid și mai puternic.” (Iată cum să devii mai priceput la zahăr.)

Lacuna antrenamentului

Corpul dvs. stochează carbohidrați, inclusiv zahăr, ca glicogen în mușchi și ficat; atunci când faci mișcare, le descompune pentru a-ți oferi energie, explică Marni Sumbal, R.D.N., cofondator al Trimarni Coaching and Nutrition. Dacă lucrați mai mult de o oră, în special la intensitate mare, acele magazine de carbohidrați pot scădea prea jos, făcându-vă obosit și tremurat. Atunci zaharurile ușor digerabile din produsele de nutriție sportivă, cum ar fi gelurile și băuturile, vă pot ajuta. Caz de caz: au ajutat jucătorii de fotbal să își mențină rezistența, mai ales în a doua jumătate a jocului, când se instalează oboseala, potrivit unei revizuiri a studiilor publicate în jurnal Nutrienți. Creșterea pe care o obțineți din zahăr poate, de asemenea, să vă îmbunătățească abilitățile, sporind precizia. Dar nu doar sportivii obțin beneficii: Alte cercetări arată că consumul de zahăr chiar înainte de a face exerciții vă ajută să vă simțiți mai ușor de rutina.

Fără combustibilul adecvat, antrenamentul tău va avea de suferit, la fel și sănătatea ta, spune Sumbal. Când depozitele de carbohidrați se epuizează, nivelul hormonilor de stres, cum ar fi vârful cortizolului. De-a lungul timpului, asta te va face să te simți dezamăgit și îți poate slăbi sistemul imunitar. O băutură pentru sport poate ajuta: alergătorii care au consumat una nu au experimentat creșterea cortizolului pe care o aveau cei care au băut un placebo, iar imunitatea lor a rămas puternică, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research spectacole. Concluzia: consumul de zahăr vă poate împiedica să vă îmbolnăviți și vă permite să vă recuperați mai rapid și mai eficient după exerciții fizice. (Așa este modul în care corpul tău reacționează fizic la zahăr.)

Timpul este cheia

Trucul este să vă programați consumul de zahăr pentru anumite ore pentru a obține cele mai bune beneficii. Iată planul tău de joc:

• Înainte de a face mișcare. „Dacă nu ați mâncat în câteva ore, zahărul din sânge va fi puțin scăzut și nu veți putea exercita la fel de intens”, spune Sumbal. Luați mai întâi ceva cu zaharuri ușor digerabile, cum ar fi o banană sau chiar o bucată de ciocolată neagră.
• În timpul antrenamentului. Dacă vă exersați timp de 75 până la 90 de minute sau mai mult (sau mergeți foarte greu, ca într-o cursă de o oră), vizați 30-60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu. Un Gatorade de 20 de uncii îți va da 36 de grame; un pachet de gel energetic Clif Shot are 24 de grame. „Aceste produse sunt formulate pentru a avea un echilibru perfect între zahăr și electroliți”, spune Sumbal.
• Timpul tău de răcire: Știi că ar trebui să mănânci proteine ​​pentru recuperare, dar și carbohidrații sunt esențiali. Acestea vă reumple rezervele de glicogen și provoacă creșterea insulinei, ceea ce ajută la transferul aminoacizilor, blocurile de proteine, în celulele musculare. Asociați un aliment cu zahăr, cum ar fi fructele, cu o sursă de proteine, cum ar fi ouă sau nuci, și consumați-l în decurs de 30 până la 60 de minute de la răcire. De asemenea, eficient pentru recuperare: bea lapte de ciocolata, care contine proteine ​​si zahar.

Dar nu, nu poți deveni un porc întreg

Între antrenamente și în zilele de odihnă, reduceți la minimum zaharurile adăugate și alimentele procesate pentru a mânca mai eficient, spune Antonucci. Este bine să ai ceva desert ocazional (la urma urmei, să te răsfeți este secretul nr. 1 pentru o dietă sănătoasă), dar prea multă mâncare procesată alungă surse importante de proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți, cum ar fi carnea slabă, nucile și fructe și legume - și vă mențin nivelul de energie și hormoni stabil și sistemul imunitar sănătos. Este de la sine înțeles, dar optează pentru alimente proaspete și sănătoase ori de câte ori poți.

Recenzie pentru