Saltul Mic dejun este rău pentru tine? Adevărul surprinzător

Conţinut

• Mâncătorii de mic dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase
• Mâncarea micului dejun nu îți stimulează metabolizarea
• Saltul la micul dejun nu provoacă creșterea în greutate
• Saltul la micul dejun poate avea chiar și anumite avantaje pentru sănătate
• Micul dejun este opțional

„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Acest mit este omniprezent în societate.

Micul dejun este perceput ca sănătos, chiar mai important decât alte mese.

Chiar și recomandările oficiale de nutriție de astăzi recomandă să mâncăm micul dejun.

Se susține că micul dejun ne ajută să slăbim și că sărindul ne poate ridica riscul de obezitate.

Aceasta pare a fi o problemă, deoarece până la 25% dintre americani sar în mod regulat la micul dejun (1).

Cu toate acestea, noi studii de înaltă calitate au început să pună sub semnul întrebării sfatul universal pentru care toată lumea ar trebui să mănânce micul dejun.

Acest articol aruncă o privire detaliată la micul dejun și dacă săriți este într-adevăr să vă dăuneze sănătății și să vă îngrașe.

Mâncătorii de mic dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase

Este adevărat, multe studii arată că mâncătorii de mic dejun tind să fie mai sănătoși.

De exemplu, acestea sunt mai puțin susceptibile să fie supraponderale / obeze și au un risc mai mic de mai multe boli cronice (2, 3, 4).

Din acest motiv, mulți experți au susținut că micul dejun trebuie să fie bun pentru tine.

Cu toate acestea, aceste studii sunt așa-numitele studii observaționale, care nu pot demonstra cauzalitatea.

Aceste studii arată că oamenii care mănâncă micul dejun sunt mai probabil să fie mai sănătoși, dar nu pot dovedi că micul dejun în sine cauzate aceasta.

Șansele sunt ca mâncătorii de mic dejun să aibă alte obiceiuri de viață sănătoase care pot explica acest lucru.

De exemplu, persoanele care mănâncă micul dejun tind, de asemenea, să mănânce o dietă mai sănătoasă, cu mai multe fibre și micronutrienți (5, 6).

Pe de altă parte, persoanele care sar peste micul dejun tind să fumeze mai mult, să bea mai mult alcool și să facă efort mai puțin (7).

Poate că acestea sunt motivele pentru care mâncătorii de mic dejun sunt mai sănătoși, în medie. Este posibil să nu aibă orice a face cu micul dejun în sine.

De fapt, studii de calitate superioară numite studii randomizate controlate sugerează că nu contează cu adevărat dacă mănânci sau sări peste micul dejun.

Linia de jos: Mâncătorii de mic dejun au tendința de a fi mai sănătoși și mai slabi decât skippers de mic. Acest lucru se poate datora faptului că mâncătorii de mic dejun au alte obiceiuri de viață sănătoase.

Mâncarea micului dejun nu îți stimulează metabolizarea

Unii oameni susțin că consumul de mic dejun „începe” metabolismul, dar acesta este un mit.

Acești oameni se referă la efectul termic al alimentelor, care este creșterea caloriilor arse care apare după ce mâncați.

Totuși, ceea ce contează pentru metabolism este cantitatea totală de alimente consumate pe parcursul zilei. Nu face nicio diferență în ce momente sau cât de des mănânci.

Studiile arată că nu există nicio diferență de calorii arse pe parcursul a 24 de ore între persoanele care mănâncă sau sărind micul dejun (8).

Linia de jos: Indiferent dacă mănânci sau săriți micul dejun nu are niciun efect asupra cantității de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei. Acesta este un mit.

Saltul la micul dejun nu provoacă creșterea în greutate

Așa cum am menționat mai sus, persoanele care sar peste micul dejun tind să cântărească mai mult decât persoanele care mănâncă micul dejun.

Acest lucru poate părea paradoxal, pentru că cum se poate nu mănânc te face să câștigi mai mult în greutate? Ei bine, unii susțin că săritul micului dejun vă face să vă faceți foarte foame, astfel încât să alimentați mai târziu în timpul zilei.

Acest lucru pare să aibă sens, dar nu este susținut de dovezi.

Este adevărat că săritul micului dejun face ca oamenii să fie mai flămânzi și să mănânce mai mult la prânz, dar acest lucru nu este suficient pentru a compensa excesiv pentru micul dejun care a fost omis.

De fapt, unele studii au arătat chiar că poate sări peste micul dejun reduce aportul caloric general cu până la 400 de calorii pe zi (9, 10, 11).

Acest lucru pare logic, deoarece eliminați în mod eficient o întreagă masă din dieta dvs. în fiecare zi.

Interesant este că dilema pentru micul dejun / săriți a fost testată recent într-un studiu controlat randomizat de înaltă calitate.

Acesta a fost un studiu lung de 4 luni care a comparat recomandările de a mânca sau a omite micul dejun la 309 bărbați și femei obezi supraponderali / obezi (12).

După 4 luni, nu a existat nicio diferență de greutate între grupuri. Pur și simplu nu conta dacă oamenii au mâncat sau au omis micul dejun.

Aceste rezultate sunt susținute de alte studii privind efectele obiceiurilor de mic dejun asupra pierderii în greutate. Săritul micului dejun nu a avut efecte vizibile (5, 12, 13).

Linia de jos: Studiile de calitate superioară arată că nu are nicio diferență dacă oamenii mănâncă sau sări peste micul dejun. Săritul micului dejun te face să mănânci mai mult la prânz, dar nu suficient pentru a compensa micul dejun pe care l-ai sărit.

Saltul la micul dejun poate avea chiar și anumite avantaje pentru sănătate

Saltul la micul dejun este o parte comună a multor metode de post intermitent.

Aceasta include metoda 16/8, care constă într-un post de 16 ore peste noapte urmat de o fereastră de mâncare de 8 ore.

Această fereastră de mâncare variază de obicei de la prânz până la cină, ceea ce înseamnă că săriți micul dejun în fiecare zi.

Sa demonstrat că postul intermitent reduce efectiv aportul de calorii, crește pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea metabolică (14, 15, 16, 17, 18).

Cu toate acestea, este important să menționăm că postul intermitent și / sau săritul micului dejun nu se potrivesc tuturor. Efectele variază în funcție de individ (19).

Unele persoane pot avea efecte pozitive, în timp ce altele pot dezvolta dureri de cap, scăderi ale zahărului din sânge, leșin și lipsă de concentrare (20, 21).

Linia de jos: Săritul micului dejun este o parte a multor protocoale de post intermitent, cum ar fi metoda 16/8. Postul intermitent poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Micul dejun este opțional

Dovada este clară, nu există nimic „special” în privința micului dejun.

Probabil nu contează dacă mănânci sau săriți la micul dejun, atât timp cât mănânci sănătos pentru restul zilei.

Micul dejun nu-ți „începe” să-ți metabolizeze și să-l sari nu te face automat să supraîncălzești și să crești în greutate.

Acesta este un mit, bazat pe studii observaționale care, de atunci, s-au dovedit greșite în studiile controlate aleatorizate (știința reală).

La sfârșitul zilei, micul dejun este facultativși totul se reduce la preferințele personale.

Dacă vă simțiți foame dimineața și vă place micul dejun, mergeți mai departe și mâncați un mic dejun sănătos. Un mic dejun bogat în proteine ​​este cel mai bun.

Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți foame dimineața și nu simțiți că aveți nevoie de micul dejun, atunci nu îl mâncați. Este la fel de simplu.