Cum să te antrenezi în mod eficient atât pentru antrenamentele HIIT, cât și pentru cele stabilizate

Conţinut

• Avivați-vă sistemul anaerob
• Împingeți aerobicul
• Sporiți ambele sisteme simultan
• Recenzie pentru

Ceea ce numim cardio este de fapt mai nuanțat decât ceea ce implică acest cuvânt. Corpurile noastre au sisteme energetice aerobe și anaerobe (fără oxigen) și le folosim pe ambele în timpul exercițiilor fizice.

De ce păr despicat? Pentru că dacă ambii nu sunt antrenați, poți fi antrenat în sala de gimnastică și poți continua să urci pe scări. Iată burghiul pentru a trage pe toți cilindrii. (Știți doar că de fapt nu trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate.)

Avivați-vă sistemul anaerob

La nivel de bază, corpul dvs. funcționează cu adenozin trifosfat (ATP). Fiecare mișcare pe care o faceți necesită atingerea acestei substanțe chimice organice pentru energia sa gata de utilizare. Pentru explozii rapide de activitate ca acea liniuță de la etaj, aveți nevoie de ATP pronto, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să folosească orice depozite are la dispoziție, deoarece nu există timp pentru a crea mai mult cu ajutorul oxigenului (prin procesul aerob; mai multe despre asta mai târziu).

"Fără încălzire, corpul nu are timp să pregătească ATP și, prin urmare, se bazează pe funcționarea anaerobă, indiferent de cât sunteți apt, de aceea vă înfundați", spune Gary Liguori, dr. Decanului colegiului de științe ale sănătății la Universitatea Rhode Island. Și acea senzație de scurgere în picioare? Este cauzat de creșterea rapidă a producției de acid lactic.

Dar vă puteți crește capacitatea anaerobă, ceea ce înseamnă că veți face mai mult cu ATP la atingere înainte ca oboseala să apară, adăugând câteva intervale complete: Încălziți-vă și apoi faceți sprinturi în sus sau pe o suprafață plană timp de 20, 30 sau 40 de secunde cu o recuperare suficientă între ele, spune Liguori. (Încercați unul dintre aceste antrenamente cu urmărirea intervalului dacă nu știți de unde să începeți.)

Împingeți aerobicul

Sistemul aerobic se activează atunci când vă ușurați în exerciții fizice, folosind oxigenul disponibil pentru a transforma rezervele de glicogen ale organismului (denumite în continuare carbohidrați), grăsimi și chiar proteine ​​în ATP utilizabil. Antrenamentele predominante aerobice includ alergări constante, ciclism și chiar circuite cu greutăți în care ritmul cardiac rămâne între 60 și 80% din maxim, spune antrenorul Joe Dowdell, fondatorul programelor Dowdell Fitness Systems. Cu cât depui mai multe minute de exercițiu, cu atât îți poți crește capacitatea aerobă și cu atât vei rezista mai mult în activitățile viitoare. „Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a urmări cât de repede ritmul cardiac revine la normal după exercițiu”, spune Dowdell. Cu cât fitness-ul tău aerobic este mai bun, cu atât ar trebui să se recupereze mai repede între seturi sau sprinturi. (Iată mai multe despre cum să te antrenezi folosind zonele personale de ritm cardiac.)

Sporiți ambele sisteme simultan

„Frumusețea – și confuzia – este că cele două sisteme nu se exclud reciproc”, spune Liguori. „Cu cât sunteți mai apt din punct de vedere aerob, cu atât corpul dumneavoastră poate transforma mai bine produsele secundare ale exercițiilor anaerobe, și anume acidul lactic, în ATP, iar antrenamentul anaerob ar beneficia și capacitatea dvs. aerobă.” O modalitate de a antrena ambele sisteme este să faci perioade extinse de HIIT, spune Liguori: Sprinturile dezvoltă capacitatea anaerobă; munca acumulată îți construiește sistemul aerob. (În legătură cu: Cum să-ți zdrobești următorul antrenament pe intervale Sprint)

Recenzie pentru