Vitamina D 101 - Un ghid detaliat pentru începători

Conţinut

• Ce este vitamina D?
• Ce face în corpul tău?
• Soarele este o modalitate eficientă de a obține vitamina D.
• Cele mai bune surse alimentare
• Simptomele deficienței
• Beneficii potențiale pentru sănătate
• Cât ar trebui să iei?
• Optimizați-vă ceilalți nutrienți
• Ce se întâmplă dacă iei prea mult?
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Vitamina D este complet diferită de majoritatea celorlalte vitamine.

De fapt, este un hormon steroid produs din colesterol atunci când pielea ta este expusă la soare.

Din acest motiv, vitamina D este adesea denumită „vitamina soarelui”.

Cu toate acestea, expunerea la soare oferă rareori vitamina D adecvată, ceea ce face necesară obținerea acesteia din suplimente sau din dieta dumneavoastră.

Cu toate acestea, doar o mână de alimente conțin cantități semnificative din această vitamină crucială, iar deficiența este foarte frecventă (,,).

De fapt, aproximativ 41,6% din populația SUA este deficitară ().

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre vitamina D.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi și uleiuri și poate fi păstrată în corpul dumneavoastră pentru o lungă perioadă de timp.

Există două forme dietetice principale ():

• Vitamina D3 (colecalciferol). Se găsește în unele alimente de origine animală, cum ar fi peștele gras și gălbenușurile de ou.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Se găsește în unele plante, ciuperci și drojdii.

Dintre cele două, D3 (colecalciferol) pare a fi aproape de două ori mai eficient în creșterea nivelului sanguin de vitamina D ca D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamina D este o vitamină liposolubilă pe care corpul dumneavoastră o poate păstra pentru perioade lungi de timp. Dintre cele două forme principale - D2 și D3 - aceasta din urmă este mai eficientă pentru creșterea nivelului de vitamina D în sânge.

Ce face în corpul tău?

Vitamina D trebuie să treacă prin două etape de conversie pentru a deveni activă (,).

În primul rând, este transformat în calcidiol, sau 25 (OH) D, în ficat. Aceasta este forma de stocare a vitaminei.

În al doilea rând, este transformat în calcitriol sau 1,25 (OH) 2D, în principal în rinichi. Aceasta este forma hormonului steroid activ al vitaminei D.

Calcitriolul interacționează cu receptorul vitaminei D (VDR), care se găsește în aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră (,).

Când forma activă a vitaminei D se leagă de acest receptor, activează sau dezactivează genele, ducând la modificări ale celulelor dumneavoastră. Acest lucru este similar cu modul în care funcționează majoritatea celorlalți hormoni steroizi (,).

Vitamina D afectează diferite celule legate de sănătatea oaselor. De exemplu, promovează absorbția calciului și a fosforului din intestin ().

Dar oamenii de știință au descoperit recent că joacă roluri și în alte domenii ale sănătății, cum ar fi funcția imună și protecția împotriva cancerului (15).

Vitamina D este transformată în calcidiol, forma de stocare a vitaminei, care este apoi transformată în calcitriol, forma steroidă activă. Calcitriolul se leagă de receptorul vitaminei D din interiorul celulelor dvs., activând sau oprind genele.

Soarele este o modalitate eficientă de a obține vitamina D.

Vitamina D poate fi produsă din colesterolul din piele atunci când este expus razelor ultraviolete B (UVB) de la soare ().

Dacă locuiți într-o zonă cu soare abundent, puteți obține probabil toată vitamina D de care aveți nevoie, făcând plajă de câteva ori pe săptămână.

Rețineți că trebuie să expuneți o mare parte a corpului. Dacă vă expuneți doar fața și mâinile, veți produce mult mai puțină vitamina D.

De asemenea, dacă rămâneți în spatele sticlei sau folosiți protecție solară, veți produce mai puțină vitamină D - sau deloc ().

Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că utilizați protecție solară atunci când stați la soare pentru perioade lungi de timp. Soarele este sănătos, dar arsurile solare pot provoca îmbătrânirea prematură a pielii și vă pot crește riscul de cancer de piele (18,).

Dacă stați mult timp la soare, vă recomandăm să mergeți fără protecție solară în primele 10-30 de minute - în funcție de sensibilitatea dvs. la lumina soarelui - apoi aplicați-l înainte de a începe să ardeți.

Deoarece vitamina D se păstrează în corpul dvs. săptămâni sau luni la rând, este posibil să aveți nevoie doar de soare ocazional pentru a vă menține nivelul sanguin adecvat.

Acestea fiind spuse, dacă locuiți într-o zonă fără lumina soarelui adecvată, obținerea vitaminei D din alimente sau suplimente este absolut esențială - mai ales în timpul iernii.

Soarele este o modalitate eficientă de a obține vitamina D, dar protecția solară îi blochează producția. În timp ce faceți plajă în siguranță vă poate ajuta să obțineți niveluri adecvate, mulți oameni nu au acces la soare în cea mai mare parte a anului.

Cele mai bune surse alimentare

Iată conținutul de vitamina D3 al câtorva dintre cele mai bune surse alimentare (20):

Deși peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, peștele spadă, păstrăvul, tonul și sardinele, sunt surse decente, ar trebui să-i mănânci aproape în fiecare zi pentru a obține suficient.

Singura sursă dietetică excelentă de vitamina D este uleiul din ficat de pește - cum ar fi uleiul din ficat de cod - care conține peste două ori doza zilnică de referință (CDI) într-o singură lingură (15 ml).

Rețineți că produsele lactate și cerealele sunt adesea îmbogățite cu vitamina D ().

Unele ciuperci rare adăpostesc, de asemenea, vitamina D, iar gălbenușurile conțin cantități mici.

Uleiul din ficat de cod este cea mai bună sursă de vitamina D3. Peștele gras este, de asemenea, o sursă bună, dar trebuie să-l mănânci frecvent pentru a obține suficient.

Simptomele deficienței

Deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți.

Unii oameni prezintă un risc mai mare decât alții. În Statele Unite, 41,6% din populația totală este deficitară, deși minoritățile se descurcă mai rău - 82,1% și respectiv 69,2% dintre negri și hispanici sunt deficienți, respectiv ().

În plus, adulții în vârstă prezintă un risc mult mai mare de a fi deficienți ().

Cei care au anumite boli sunt, de asemenea, foarte susceptibili de a fi deficienți. Un studiu a arătat că 96% dintre persoanele care au avut atacuri de cord au avut un conținut scăzut de vitamina D ().

În general, deficitul de vitamina D este o epidemie silențioasă. Simptomele sunt de obicei subtile și pot dura ani sau decenii la suprafață.

Cel mai cunoscut simptom al deficitului de vitamina D este rahitismul, o boală osoasă frecventă la copiii din țările în curs de dezvoltare.

Rahitismul a fost în mare parte eliminat din țările occidentale din cauza fortificării unor alimente cu vitamina D ().

Deficiența este, de asemenea, legată de osteoporoză, densitatea minerală redusă și riscul crescut de căderi și fracturi la adulții vârstnici (25).

Mai mult, studiile indică faptul că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D prezintă un risc mult mai mare de boli de inimă, diabet (tipurile 1 și 2), cancer, demență și boli autoimune, cum ar fi scleroza multiplă ().

În cele din urmă, deficitul de vitamina D este legat de o speranță de viață redusă (,,).

Acestea fiind spuse, nu este clar dacă deficiența contribuie la aceste boli sau dacă persoanele cu niveluri scăzute au doar mai multe șanse să le apere.

Deficitul de vitamina D este asociat cu o varietate de probleme de sănătate, precum și cu speranța de viață redusă.

Beneficii potențiale pentru sănătate

Iată câteva beneficii potențiale ale vitaminei D:

• Riscul redus de osteoporoză, căderi și fracturi. Dozele mai mari de vitamina D pot ajuta la prevenirea osteoporozei, căderilor și fracturilor la adulții vârstnici ().
• Putere mai bună. Vitamina D poate crește puterea fizică atât la nivelul membrelor superioare, cât și la cele inferioare ().
• Prevenirea cancerului. Vitamina D poate ajuta la prevenirea cancerului. Un studiu a observat că 1.100 UI pe zi - alături de calciu - au redus riscul de cancer cu 60% (,).
• Managementul depresiei. Studiile arată că vitamina D poate ameliora simptomele la persoanele cu depresie clinică ().
• Riscul redus de diabet de tip 1. Un studiu la sugari a legat 2.000 UI de vitamina D pe zi cu un risc redus cu 78% de diabet de tip 1 ().
• Mortalitate îmbunătățită. Unele studii sugerează că vitamina D reduce riscul de a muri în timpul perioadelor de studiu, indicând faptul că aceasta vă poate ajuta să trăiți mai mult (,).

Cu toate acestea, multe dintre aceste rezultate sunt preliminare. Conform unei recenzii recente, sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma multe dintre aceste beneficii ().

Cercetările sugerează că vitamina D poate avea numeroase beneficii legate de cancer, sănătatea oaselor, sănătatea mintală și bolile autoimune. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

Cât ar trebui să iei?

Singura modalitate de a ști dacă sunteți deficient - și, prin urmare, trebuie să suplimentați - este prin măsurarea nivelului sanguin.

Furnizorul dvs. de asistență medicală va măsura forma de stocare a vitaminei D, cunoscută sub numele de calcifediol. Orice sub 12 ng / ml este considerat deficitar și orice peste 20 ng / ml este considerat adecvat.

CDI pentru vitamina D este după cum urmează (39):

• 400 UI (10 mcg): sugari, 0-12 luni
• 600 UI (15 mcg): copii și adulți, între 1 și 70 de ani
• 800 UI (20 mcg): adulții mai în vârstă și femeile însărcinate sau care alăptează

Deși adecvarea este măsurată la 20 ng / ml, mulți experți în sănătate consideră că oamenii ar trebui să urmărească niveluri sanguine mai mari de 30 ng / ml pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor ().

În plus, mulți cred că aportul recomandat este mult prea scăzut și că oamenii au nevoie de mult mai mult pentru a ajunge la niveluri sanguine optime ().

Conform Academiei Naționale de Medicină din SUA, limita superioară sigură este de 4.000 UI (100 mcg) pe zi ().

Suplimentele de vitamina D3 par a fi mai eficiente la creșterea nivelului de vitamina D decât suplimentele de D2. Capsulele D3 sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor și magazinelor de produse naturiste, precum și online.

CDI pentru vitamina D este de 400 UI (10 mcg) pentru sugari, 600 UI (15 mcg) pentru copii și adulți și 800 UI (20 mcg) pentru adulții mai în vârstă și femeile însărcinate sau care alăptează.

Optimizați-vă ceilalți nutrienți

Este important să rețineți că, de obicei, substanțele nutritive nu funcționează izolat.

Multe dintre ele depind unele de altele, iar aportul crescut al unui nutrient vă poate crește nevoia de altul.

Unii cercetători susțin că vitaminele liposolubile funcționează împreună și că este crucial să vă optimizați aportul de vitamina A și K în timp ce suplimentați cu vitamina D3 (,).

Acest lucru este deosebit de important pentru vitamina K2, o altă vitamină liposolubilă de care majoritatea oamenilor nu se satură ().

Magneziul - un alt mineral important care lipsește adesea în dieta modernă - poate fi, de asemenea, important pentru funcția vitaminei D (46).

Dovezile sugerează că vitamina D funcționează cu magneziu și vitaminele A și K pentru a promova sănătatea.

Ce se întâmplă dacă iei prea mult?

Este un mit că este ușor să supradozajezi cu vitamina D.

Toxicitatea vitaminei D este foarte rară și se întâmplă numai dacă luați doze foarte mari pentru perioade lungi de timp ().

Principalele simptome ale toxicității includ confuzie, lipsă de concentrare, somnolență, depresie, vărsături, dureri abdominale, constipație și hipertensiune arterială ().

Toxicitatea vitaminei D este foarte rară. Simptomele includ confuzie, somnolență, depresie, constipație și hipertensiune arterială.

Linia de fund

Vitamina D este o vitamină liposolubilă importantă pentru sănătatea oaselor.

Pentru cei cu conținut scăzut de nutrienți, creșterea aportului poate reduce, de asemenea, depresia și îmbunătăți puterea.

Pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Alimentele precum peștele gras, uleiul de pește și ficatul conțin, de asemenea, vitamina D - precum și anumite alimente și suplimente fortificate.

Deficiența este destul de frecventă din cauza expunerii limitate la soare și a unei mici selecții de surse dietetice bogate.

Dacă nu petreceți mult timp la soare și mâncați rar pește gras, luați în considerare suplimentarea.

A obține suficientă vitamină D vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.