6 moduri de a vă regla partea inferioară a spatelui

Conţinut

• Cum să-ți sparg spatele
• Rotație a spatelui inferior așezat
• Arcul pisicii
• Genunchi la piept
• Rotirea spatelui inferior
• Întinderea podului
• Flexia spatelui inferior
• Măsuri de precauție și când să evitați să o faceți
• Când să vedeți un medic
• De luat masa

Da, este în regulă să-ți sparg spatele. Când faceți acest lucru, nu vă „spărgeți” cu adevărat spatele. Gândiți-vă mai mult la ajustarea, eliberarea presiunii sau întinderea mușchilor. Este același lucru care se întâmplă atunci când vă spargeți degetele, degetele de la picioare, gât sau alte articulații.

Dacă sunteți doar curioși cum să vă faceți spatele să se simtă mai bine pentru că stați, faceți exerciții fizice sau vă folosiți mult mușchii spatelui, atunci sunteți în locul potrivit. Să vedem cum să vă spargem spatele în siguranță, ce măsuri de precauție trebuie să luați și ce cauze pot necesita o călătorie la medic.

Cum să-ți sparg spatele

Există multe modalități de a vă regla în siguranță și eficient, indiferent de locul în care vă aflați, atâta timp cât aveți spațiu pentru a vă întinde sau a sta. Iată câteva metode de încercat.

Rotație a spatelui inferior așezat

1. În timp ce vă așezați, aduceți piciorul stâng peste piciorul drept.
2. Puneți cotul drept pe genunchiul stâng, apoi rotiți partea superioară a corpului spre stânga.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
4. Reveniți la poziția inițială așezată.
5. Repetați acest lucru cu piciorul drept peste picior, rotind în sens invers.

Arcul pisicii

1. Lăsați-vă pe mâini și genunchi.
2. Arcuiește-ți treptat spatele, trăgând stomacul în sus și împingându-ți spatele afară.
3. Împingeți treptat stomacul înapoi în jos și trageți spatele spre interior, lăsând stomacul să atârne spre pământ.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți un set de cel puțin 3 dintre acestea, efectuând 2 sesiuni zilnic.

Genunchi la piept

1. Stați pe spate.
2. Trageți genunchiul în sus spre piept, câte un picior pe rând, și stabilizați-le cât mai aproape de piept cu mâinile.
3. Repetați de 2 până la 3 ori pe sesiune, cel puțin de două ori pe zi.

Rotirea spatelui inferior

1. Stați pe spate.
2. Ridicați genunchii în sus, astfel încât să fie aplecați.
3. Ținând umerii nemișcați, mișcați șoldurile într-o parte, astfel încât genunchiul din partea respectivă să atingă solul.
4. Țineți această poziție timp de zece secunde.
5. Întoarceți-vă încet genunchii în poziția lor anterioară.
6. Repetați în cealaltă direcție.
7. Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori, cel puțin de două ori pe zi.

Întinderea podului

1. Stați pe spate.
2. Aduceți picioarele în sus spre fund, astfel încât genunchii să fie ridicați.
3. Ridicați bazinul în sus, astfel încât corpul să fie drept de la umeri până la genunchi.

Flexia spatelui inferior

1. Stați pe spate.
2. Ridicați genunchii, astfel încât să fie îndoiți. Asigurați-vă că fundul picioarelor este complet plat pe sol.
3. Flexează-ți mușchii stomacului astfel încât abdomenul să fie ferm.
4. Țineți acest flex timp de aproximativ 5 secunde.
5. Relaxați-vă mușchii stomacului.
6. Flexează-ți mușchii spatelui, astfel încât spatele tău să intre în contact complet cu solul, ca și cum ai încerca să-ți apropii buricul de sol.
7. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde.
8. Relaxați-vă mușchii spatelui.
9. Repetați pașii de mai sus de cel puțin 5 ori pe zi. Creșteți aceste repetări pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul până când ajungeți la 30 zilnic.

Măsuri de precauție și când să evitați să o faceți

Ori de câte ori încercați să vă crăpați spatele, faceți-l încet, în mod intenționat și într-un interval de mișcare sigur. Scuturarea spatelui, încercarea de a-l întinde prea mult - sau ambele - poate provoca leziuni, cum ar fi tulpini musculare, entorse articulare sau luxație osoasă.

Nu vă crăpați spatele și consultați-vă medicul cât mai curând posibil dacă aveți oricare dintre următoarele:

• Ți-ai rănit recent spatele și simți că nu este aliniat sau nu îl poți deplasa complet.
• Nu vă puteți mișca spatele în întreaga sa gamă de mișcare sau nu îl puteți mișca deloc fără durere ascuțită.
• Simțiți dureri persistente în spate înainte, în timpul sau după crăparea care nu dispare cu medicamentele pentru durere.

Iar crăparea spatelui ar trebui să se simtă bine. Un studiu din 2011 sugerează că chiar și sunetul crăpăturilor te poate face să te simți puțin mai bine.

Dacă simțiți durere temporară atunci când încercați să vă crăpați spatele sau durerea durabilă după aceea, este posibil să aveți o afecțiune care necesită tratament medical. În acest caz, consultați-vă medicul sau un chiropractor înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții.

Când să vedeți un medic

Crăparea corectă a spatelui nu ar trebui să fie dureroasă. Consultați-vă medicul dacă observați orice durere neobișnuită atunci când vă întindeți sau vă reglați spatele, mai ales dacă persistă mult timp după ce v-ați întins.

Dacă aveți dureri de spate cronice pe care întinderea sau crăparea și alte modalități neinvazive nu le ajută, medicul dumneavoastră vă poate recomanda injecții cu corticosteroizi pentru inflamația subiacentă cauzată de o afecțiune precum artrita.

Artrita este o cauză frecventă a durerilor de spate, în special a durerilor de spate, pe măsură ce îmbătrânești.

Leziunile la spate, precum și durerile de artrită pot avea rezultate mult mai bune pe termen lung dacă sunt tratate devreme. Leziunile la nivelul spatelui tratate necorespunzător pot determina vindecarea neregulată a articulațiilor spatelui sau a oaselor. Acest lucru vă poate face să pierdeți flexibilitatea sau mobilitatea.

Pe măsură ce artrita progresează, țesuturile articulare se pot uza, ceea ce face mai dificilă tratarea sau repararea leziunilor articulare. Consultați-vă medicul cât mai curând posibil pentru a evita unele dintre complicațiile mai severe ale artritei sau ale altor afecțiuni ale spatelui.

De luat masa

Crăpăturile din spate din când în când, astfel încât să se simtă complet aliniată sau mai puțin dureroasă, nu este dăunătoare pentru spate sau pentru sănătatea dumneavoastră în general. De asemenea, nu este o problemă dacă îl auzi în timpul activităților zilnice normale, cum ar fi când te ridici de pe scaun sau te apleci peste masă.

Dar nu vă spargeți spatele prea des sau cu forță. Dacă o faceți frecvent, puteți provoca leziuni ale țesutului articular sau provocați tulpini sau entorse care pot fi dureroase sau care pot necesita o intervenție chirurgicală pentru tratare.

Și dacă vă confruntați cu multă durere sau durere pe o perioadă lungă de timp, consultați-vă medicul sau un chiropractor pentru a trata sursa problemei.