Antrenează-te pentru un semimaraton în 8 săptămâni

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă sunteți un alergător experimentat cu 8 săptămâni sau mai mult pentru a vă antrena înainte de cursă, urmați acest program de alergare pentru a vă îmbunătăți timpul de cursă. Acest plan vă poate ajuta să vă pregătiți să vă rupeți toate PR-urile trecute în timp ce treceți linia de sosire.

Execuția intervalului de ritm 5K: Încălzește-te cu o alergare ușoară de 10 până la 15 minute. Rulați numărul alocat de intervale urmat de intervalele de odihnă (RI) corespunzătoare. Răcorește-te cu o alergare ușoară de 10 minute.

Hill repetă: Încălziți cu o alergare ușoară de la 10 la 15 minute. Rulați pe un deal (înclinare de cel puțin 6% pe banda de alergat) timp de 90 de secunde la o alergare grea (efort maxim de 80 până la 90%). Treceți sau mergeți în jos. Răcorește-te cu o alergare ușoară de 10 minute.

Tempo Run: Încălziți cu o alergare ușoară de la 10 la 15 minute. Rulați timpul atribuit într-un ritm de 10K. Răcorește-te cu o alergare ușoară de 10 minute.

CP: Ritmul conversației. Aleargă într-un ritm ușor în care ai putea purta o conversație.

Trenul transversal: 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice, altele decât alergarea, adică ciclismul, înotul, eliptica, urcarea scărilor sau canotajul.

Antrenamentul de forta: Completați următoarele circuite pentru un antrenament de forță totală a corpului.

Circuitul 1: Completați de trei ori, apoi treceți la următorul circuit.

Genuflexiuni: 12-15 repetări (greutatea corporală sau ponderată în funcție de nivelul de fitness)

Flotări: 15-20 de repetări

Rânduri în picioare: 15-20 repetări

Placă: 30 de secunde

Circuitul 2: Completați de trei ori.

Lunges ambulante: 20 de repetări (greutate corporală sau ponderată în funcție de nivelul de fitness)

Tracțiuni: 12-15 repetări (greutate corporală sau asistate, în funcție de nivelul de fitness)

Bile medicinale Reverse Woodchops: 12-15 repetări în fiecare direcție

Scândura laterală: 30 de secunde pe fiecare parte

Acoperire cu un singur picior: 15 repetări

Descarcă aici planul tău de antrenament pe jumătate de maraton de 8 săptămâni

(Dacă tipăriți planul, asigurați-vă că utilizați aspectul peisaj pentru cea mai bună rezoluție.)

Recenzie pentru