Da, atacurile de panică provocate de antrenament sunt un lucru real

Conţinut

• Atacurile de panică: elementele de bază
• Ce cauzează atacurile de panică provocate de exerciții?
• Sunt unele exerciții mai declanșante decât altele?
• Ce trebuie să faceți dacă vă antrenați și aveți un atac de panică
• Cum să preveniți atacurile de panică induse de antrenament
• Recenzie pentru

Nimic nu este mai emoționant decât o alergare bună când acea creștere a endorfinelor te face să simți că ești în vârful lumii.

Cu toate acestea, pentru unii oameni, acest antrenament ridicat se poate simți periculos înalt. În loc de o grabă de bunăstare, sentimentele de anxietate intensă pot urma un antrenament intens, provocând simptome dezorientante, cum ar fi palpitații cardiace, amețeli și un sentiment copleșitor de frică.

Da, este un atac de panică și poate fi complet debilitant, spune Eva Ritvo, M.D., un psihiatru din Miami - atât de mult încât oamenii vor confunda chiar aceste simptome paralizante cu cele ale unui atac de cord.

Sună ușor familiar? Citiți mai departe pentru mai multe informații despre de ce se pot întâmpla atacuri de panică induse de antrenament, ce simt și cum trebuie să faceți dacă credeți că sunteți în pericol.

Atacurile de panică: elementele de bază

Pentru a înțelege cum se întâmplă atacurile de panică induse de antrenament, este util să pictezi o imagine a ceea ce se întâmplă în corpul tău în timpul unui atac de panică obișnuit.

„Un atac de panică este o stare de excitare extremă care nu se potrivește cu situația și, de obicei, se simte foarte neplăcut”, spune dr. Ritvo.

Atacurile de panică încep în interiorul unei părți a creierului numită amigdala, care este denumită „centrul fricii” și joacă un rol critic în răspunsul dumneavoastră la situații de amenințare, potrivit Ashwini Nadkarni, MD, psihiatru asociat la Harvard Medical School. „De fiecare dată când vă confruntați cu un fel de stimul care provoacă frică, creierul dvs. va prelua informațiile senzoriale din acel stimul de amenințare (de exemplu, ar putea fi vizual, tactil sau în cazul exercițiilor fizice, senzații corporale) și le va transmite către amigdală ", spune ea.

Odată ce amigdala este aprinsă, declanșează o cascadă de evenimente în interiorul corpului, spune dr. Nadkarni. Acest lucru activează adesea sistemul nervos simpatic (care induce răspunsul de luptă sau de zbor al organismului) și declanșează eliberarea unor cantități mari de adrenalină. Acest lucru, la rândul său, produce adesea simptomele revelatoare ale unui atac de panică: palpitații, bătăi cardiace accelerate sau accelerate, transpirații, tremurături sau tremurături, dificultăți de respirație, dureri în piept și multe altele.

Ce cauzează atacurile de panică provocate de exerciții?

Există câțiva factori diferiți în joc atunci când aveți un atac de panică provocat de exerciții fizice față de un atac de panică obișnuit.

Pentru început, un exces de acid lactic poate fi unul dintre motivele majore din spatele unui atac, spune dr. Ritvo. ICYDK, acidul lactic este un compus pe care corpul tău îl creează în timpul antrenamentelor intense.S-ar putea să vă gândiți la asta ca fiind motivul din spatele mușchilor dornici, dar această acumulare de acid lactic vă afectează și creierul. Unii oameni au mai multe dificultăți în eliminarea acidului lactic din creier decât alții, spune dr. Ritvo. Pe măsură ce acest acid se acumulează, poate cauza amigdala să ardă excesiv, ducând în cele din urmă la un atac de panică.

„Când respirați foarte repede sau hiperventilați, aceasta vă determină modificări ale nivelului de dioxid de carbon și oxigen din sânge”, explică dr. Nadkarni. "Acest lucru, la rândul său, determină îngustarea vaselor de sânge cerebrale și acidul lactic se acumulează în creier. Sensibilitatea amigdalei la această aciditate (sau" supra-ardere ") face parte din ceea ce face anumite persoane mai vulnerabile la panică."

De asemenea, ritmul cardiac crescut și ritmul de respirație (ambele sunt sinonime cu exercițiile fizice) provoacă ambele eliberarea de cortizol, hormonul stresului din organism, spune dr. Ritvo. Pentru unii oameni, aceasta vă aduce performanța la antrenament; pentru alții, că cortizolul poate duce la transpirație crescută și focalizare limitată, ceea ce poate aprinde sentimentele de hiper-excitare și panică.

Dr. Nadkarni o descompune:

„Printre simptomele atacurilor de panică se numără respirația superficială, inima în cursă, transpirația palmelor și senzația că aveți o experiență în afara corpului - și se întâmplă, de asemenea, ca atunci când faceți mișcare, ritmul cardiac să scadă sus, respiri mai repede și transpiri.

Acest lucru, desigur, este perfect normal. Dar dacă aveți anxietate sau, cu o ocazie întâmplătoare, acordați o atenție mai mare sau prea mult atenție la nivelul de excitare al corpului, s-ar putea să interpretați greșit reacția normală a corpului la exerciții și poate rezulta un atac de panică. Dacă atunci simți frica de a te simți din nou astfel, teama de viitoare atacuri de panică este ceea ce se reunește pentru a defini o tulburare de panică.”

Ashwini Nadkarni, M.D.

Cine este expus riscului de atacuri de panică provocate de efort? Nu este probabil ca oricine să intre în panică în clasa de spin; persoanele care au o tulburare de anxietate sau de panică subiacentă (fie că au fost diagnosticate sau nu) sunt mai predispuse la un atac de panică indus de antrenament, spune dr. Nadkarni. „Studiile arată că persoanele cu tulburare de panică sunt genetic mai sensibile la inhalarea de dioxid de carbon, care crește aciditatea creierului”, spune ea. „Lactatul este întotdeauna produs și eliminat în creier – chiar dacă nu ești diagnosticat cu niciun fel de tulburare de dispoziție – dar o tendință genetică de a-l genera și de a-l acumula poate crește atât tendința cuiva de a experimenta atacuri de panică în general, cât și riscul de panică. atacuri în timpul antrenamentelor.”

Sunt unele exerciții mai declanșante decât altele?

În timp ce o cursă sau o cursă Zumba pot ameliora stresul pentru unii oameni, exercițiile aerobice ca acestea pot induce deseori atacuri de panică la pacienții cu tulburare de panică, spune dr. Nadkarni.

Exercițiul aerob (sau cardio), prin natură, folosește mult oxigen. (Cuvântul "aerob" în sine înseamnă "necesitatea oxigenului.") Corpul tău este forțat să circule sângele mai repede pentru a ajunge oxigen la mușchii tăi, ceea ce îți ridică ritmul cardiac și îți impune să respiri mai repede și mai adânc. Deoarece aceste două lucruri măresc cortizolul în organism și declanșează hiperarousal, exercițiile aerobe pot fi mai susceptibile de a provoca un atac de panică decât, să spunem, o sesiune de greutate lentă sau o clasă de bare, care nu vă ridică inima și ritmul respirator la fel de mult.

Merită menționat, totuși, că exercițiul în sine nu este de vină; totul este despre modul în care corpul tău răspunde la exercițiu.

„O anumită frecvență cardiacă nu este cea care declanșează panica, ci mai degrabă modul în care o persoană își interpretează funcția corporală normală în timpul exercițiului”.

Dr. Nadkarni

Și, în timp, angajarea într-un exercițiu cardio regulat poate de fapt Ajutor.Noi cercetări au analizat efectele exercițiului aerob asupra simptomelor de anxietate la pacienții cu tulburare de panică (PD) și au constatat că exercițiile aerobice provoacă o creștere acută a anxietății - dar că practica treptată a exercițiilor aerobice promovează o reducere a nivelurilor globale de anxietate, potrivit unui studiu recent publicat de revistă Practică clinică și epidemiologie în sănătatea mintală. De ce? Revine la acea acumulare de acid lactic: „Se presupune că exercițiile fizice pot reduce anxietatea prin îmbunătățirea capacității creierului de a preveni acumularea de acid lactic”, spune dr. Nadkarni.

Deci, dacă vă ușurați în mod corespunzător exercițiile cardio și faceți acest lucru în mod regulat, aceasta poate ajuta la reducerea anxietății generale (pe lângă îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și reducerea simptomelor depresiei la unii participanți, conform studiului). (Dovada: cum a folosit o femeie fitness pentru a-și depăși tulburarea de anxietate)

Ce trebuie să faceți dacă vă antrenați și aveți un atac de panică

Dacă faceți un atac de panică în timpul exercițiilor, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă calma, potrivit dr. Ritvo:

• Nu mai faceți mișcare și vedeți dacă vă puteți încetini ritmul cardiac.
• Încercați exerciții de respirație profundă [mai jos].
• Dacă vă antrenați în interior, obțineți aer proaspăt (dacă este posibil).
• Faceți un duș cald sau o baie, dacă aveți unul accesibil.
• Vorbind cu un prieten sau sunând la el, ameliorează adesea anxietatea.
• Se poate simți bine să te întinzi sau să te întinzi până când anxietatea scade.

Încercați aceste două exerciții de respirație recomandate de Dr. Ritvo pentru a reduce anxietatea:

4-7-8 metoda de respirație: Inspirați încet timp de patru puncte, țineți timp de șapte puncte, apoi expirați timp de opt puncte.

Tehnica respirației cutiei: Inspirați timp de patru puncte, țineți timp de patru puncte, expirați timp de patru puncte, apoi opriți timp de patru puncte înainte de a inspira din nou.

Dacă ați scăpat de sub control în timpul unui antrenament recent, cel mai bun pariu este (ați ghicit!) să vă consultați medicul. Dr. Ritvo vă sfătuiește să discutați cu medicul dumneavoastră despre rezervarea unei întâlniri cu un psihiatru, deoarece acești profesioniști instruiți pot prescrie medicamente pentru a ajuta pe cei care suferă de anxietate debilitantă sau pentru a vă ajuta să găsiți modalități de gestionare a acesteia. (P.S. Știați că există multe aplicații de terapie acum?)

Cum să preveniți atacurile de panică induse de antrenament

Când vrei să revii în leagănul lucrurilor din punct de vedere al antrenamentului, este util să știi cât de mult exercițiu poate tolera corpul tău, astfel încât să nu declanșezi atacuri de panică, spune dr. Ritvo.

Antrenamente precum Pilates sau yoga pot fi cu adevărat benefice, deoarece combină respirația cu mișcarea și vă ajută să vă concentrați pe respirații lungi și lente. De asemenea, permite momente de relaxare între pozițiile active, ceea ce permite, în cele din urmă, ritmul cardiac și respirator să încetinească. (În legătură cu: Cazul pentru antrenamente mai calme, mai puțin intense)

Dar, deoarece exercitarea inimii este importantă, nu puteți sări peste cardio pentru totdeauna. Dr. Ritvo sugerează să vă îndreptați spre exerciții mai aerobe. Mersul plin de viață este un loc minunat pentru a începe, deoarece puteți încetini sau opri cu ușurință dacă simțiți că inima dvs. curge prea repede, spune ea. (Încercați acest antrenament de mers pe jos cu câteva exerciții fundale aruncate.)

Pe termen lung, implicarea în anumite practici (cum ar fi întinderea și efectuarea exercițiilor de respirație) în mod regulat poate ajuta la menținerea panicii la distanță. „Atacurile de panică sunt supra-umplerea sistemului nervos simpatic”, spune dr. Ritvo. „Orice poți face pentru a întări partea opusă a sistemului tău nervos poate fi util în prevenirea viitoarelor atacuri de panică.”

"Atacurile de panică sunt supraîncărcarea sistemului nervos simpatic. Orice lucru pe care îl puteți face pentru a întări partea opusă a sistemului nervos poate fi util în prevenirea viitoarelor atacuri de panică."

Eva Ritvo, M.D.

Să ai grijă de altcineva, să te simți conectat cu ceilalți, să te relaxezi la o mâncare, să te odihnești (care poate fi să doarmă corect în fiecare seară, să faci un pui de somn, să faci un masaj, să faci o baie sau un duș cald etc.), să iei puține respirații adânci lente, meditarea și ascultarea unei benzi de relaxare sau muzică ușoară sunt toate activități care ajută la stimularea părții parasimpatice a sistemului nervos, spune dr. Ritvo.

„Fă aceste lucruri în mod regulat, astfel încât sistemul tău nervos să revină la un echilibru mai sănătos”, spune ea. "Mulți dintre noi suntem supraestimulați și trăim într-o stare constantă de anxietate. Acest lucru ne face mai predispuși la un atac de panică, indiferent de declanșatorul nostru unic."

Recenzie pentru