8 mituri comune despre alergare, sparte!

Conţinut

• Recenzie pentru

Cu siguranță le-ați auzit - „asigurați-vă că vă întindeți înainte de a alerga” și „terminați întotdeauna alergările cu o răcire” - dar există vreun adevăr real în anumite „reguli” de alergare?

Am cerut expertului în științe ale exercițiilor, Michele Olson, dr., Profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Auburn Montgomery, să ne ajute să sortăm faptele de ficțiune atunci când vine vorba de aceste mituri populare. (Psst: Avem 10 curse perfecte și pentru cei care abia încep să alerge.)

Mit: Ar trebui să te întinzi întotdeauna înainte de a fugi

Adevărul: „Intinderea statică nu este modalitatea optimă de încălzire înainte de a alerga”, spune Olson. Credeți sau nu, vă puteți încorda mușchii cu întindere statică și chiar vă poate încetini. În schimb, concentrați-vă pe obținerea oxigenului în mușchii dvs. și încălziți-i literalmente, recomandă Olson. „Începeți prin mers și trap: balansați brațele; ridicați umerii și ridicați încet ritmul cardiac timp de aproximativ 10 minute înainte de a vă ridica ritmul.”

Asta nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la întindere, spune Olson. Doar asigurați-vă că o faceți după alergare, când mușchii sunt foarte calzi și plini de oxigen și substanțe nutritive; și apoi angajați-vă în întinderi statice, concentrându-vă pe piciorul, șoldul și mușchii spatelui. (Încercați această întindere obligatorie a picioarelor după fiecare alergare.)

Mit: Crampele musculare sunt întotdeauna cauzate de prea puțin potasiu

Adevărul: Spasmele musculare pot crea cu siguranță o crampă în stilul dvs. de alergare, dar asta nu înseamnă că trebuie să încărcați potasiu pentru a le preveni. „Crampele sunt cauzate în primul rând fie de faptul că aveți un conținut scăzut de glucoză (forma zahărului pe care mușchii dvs. îl dezvoltă pentru energie), fie niveluri scăzute de apă și sodiu”, spune Olson. Când lucrați foarte greu (cum ar fi ridicarea greutăților sau cu intervale intense), consumați glucoza mai repede decât ceea ce poate fi administrat mușchilor și acest lucru face ca acidul lactic care arde mușchii să se formeze. Cel mai bun mod de a scăpa de crampele cauzate de nivelurile scăzute de glucoză este să luați o pauză de 60-90 de secunde pentru a vă ajuta să vă scăpați de acidul lactic din organism și pentru a permite glucozei să ajungă la mușchi, spune Olson.

Pentru a preveni crampele cauzate de transpirația excesivă în timpul alergărilor aburitoare în aer liber, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat și hrănit, spune Olson. „Când transpiri, sodiul este de asemenea excretat, iar apa și sodiul merg mână în mână. Pierderea unor niveluri semnificative de potasiu este de fapt destul de greu de făcut. Potasiul trăiește în interiorul celulelor noastre și nu este excretat la fel de ușor ca sodiul. apa, rezidă în afara celulelor corpului tău.” (Vorbind despre crampe, cunoașteți 11 infecții legate de căldură pe care trebuie să le urmăriți în timpul antrenamentelor în aer liber.)

Mit: Ar trebui să faci întotdeauna o „răcire” după alergare

Adevărul: Ai terminat vreodată o alergare lungă și tot ce vrei să faci este să te așezi, dar prietenul tău care aleargă insistă să se răcească? Vești bune! De fapt, este OK să stați și să vă respirați după o alergare, spune Olson. Ideea din spatele „răcirii” (o modalitate activă de recuperare) este că vei spori capacitatea corpului tău de a reveni la starea normală de pre-exercițiu, dar nu este obligatorie. Rata de respirație crescută va face treaba foarte bine, spune Olson. „Corpul tău este conceput pentru a-și readuce funcțiile înapoi la o stare normală de odihnă - și respirația grea post-exercițiu este modul natural al corpului tău de a restabili nivelurile de oxigen, de a elimina căldura și de a muta produsele reziduale indiferent dacă recuperezi activ sau recuperezi pasiv . " (Doar evită aceste 5 obiceiuri după alergare care îți afectează sănătatea pentru o recuperare adecvată.)

Mit: Pentru alergători, cu cât ești mai flexibil, cu atât mai bine

Adevărul: „De fapt, alergătorii cu cele mai multe probleme ale extremităților inferioare, cum ar fi atele la tibie și durerea și slăbiciunea gleznei laterale sunt cele mai flexibile în articulația gleznei și Mai mult predispuse la răni", spune Olson. Deci asta înseamnă că ar trebui să încetați să vă întindeți? Nu, spune Olson. „Articulations excesiv de flexibile au mai puțină stabilitate și sunt mai vulnerabile la supraîntindere sau mutate din poziții normale, prietenoase cu articulațiile, dar sunt necesare să fie un echilibru între flexibilitate și stabilitate pentru a preveni leziunile. Articulațiile stabile care au mușchi puternici care le înconjoară nu permit articulației să se deplaseze în zone care pot suprasolicita tendoanele și ligamentele. Lecția aici este că, cu cât articulațiile tale sunt mai stabile, cu atât mai bine.”

Mit: Pantofii Barefoot sunt cele mai bune încălțăminte pentru toți alergătorii

Adevărul: În SUA, crescem purtând pantofi, iar corpul nostru se adaptează la încălțăminte, spune Olson. Dar alergătorii desculți din Kenya, de exemplu, nu poartă niciodată pantofi, așa că corpul lor este mai adaptat alergării desculțe. Dacă nu sunteți obișnuiți să alergați fără pantofi, trecerea imediată de la loviturile amortizate la alergătorii desculți s-ar putea să nu fie cea mai bună idee. "Dacă doriți să încercați noii pantofi desculți, asigurați-vă că le ușurați. Mergeți pe distanțe scurte și construiți încet", recomandă Olson. Și, deși pot oferi unele avantaje pentru alergători, nu sunt cea mai bună alegere pentru toată lumea. „Dacă purtați orteze sau aveți probleme articulare care necesită perna unui pantof de alergare tipic, este posibil să nu vă descurcați bine cu pantofii desculți”, spune Olson.

Mit: Ar trebui să alergați cu pași mai largi pentru a evita atelele tibiei

Adevărul: De fapt, opusul este adevărat. „Dacă aveți dureri de tibie în față și în exteriorul osului tibiei, cel mai probabil supra-impozitați mușchiul și tendonul care se îndreaptă către acea parte a osului tibiei”, spune Olson. "Ar trebui să vă scurtați pasul pentru a evita tragerea excesivă a mușchiului. Dacă aveți dureri în interiorul tibiei, este posibil să nu fie deloc o problemă cu pasul, ci o articulație a gleznei prea flexibilă, care să permită piciorului să se rostogolească și în interior. Întărirea arcurilor va fi cea mai bună strategie, împreună cu întinderea tendonului lui Ahile, pentru a evita acest tip de atelă pentru tibie. "

Mit: Pentru a evita etanșeitatea, alergătorii nu ar trebui să se antreneze

Adevărul: Credeți sau nu, antrenamentul de forță nu s-a dovedit niciodată că scad flexibilitatea sau provoacă strângerea articulațiilor, spune Olson. "De fapt, cei mai puternici sportivi - ridicători de greutăți olimpici - au mai multă flexibilitate decât orice alt grup atletic, cu excepția gimnastelor." De ce? Gândește-te: atunci când faci o gamă completă de mișcări ghemuit, contribui la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor. Când faceți o tragere lat în jos, vă îmbunătățiți gama de flexie și extensie a umerilor, spune Olson. Adăugarea antrenamentelor de forță totală la rutină ar putea ajuta la îmbunătățirea alergărilor: "antrenamentul cu greutăți ajută mușchii să fie mai puternici. Efectuarea unor greutăți mai ușoare și mișcări explozive va merge departe pentru a vă ajuta să alergați mai repede și să terminați cursele cu o lovitură mai puternică. " (Vezi cele 6 exerciții de forță pe care fiecare alergător ar trebui să le facă.)

Mit: Alergarea este suficientă pentru a preveni osteoporoza

Adevărul: În timp ce alergarea este o modalitate excelentă de a încărca coloana vertebrală și șoldurile, o masă osoasă scăzută poate apărea la alte articulații, spune Olson. Deoarece alergarea încarcă doar partea inferioară a corpului, cel mai bun mod de a preveni osteoporoza cu exercițiile fizice este să vă antrenați întregul corp cu o varietate de exerciții. „Ridicarea greutății sau practicarea yoga și pilates vă pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului. Luarea unei căderi din echilibrul slab este, de fapt, principala cauză a fracturilor de șold. Deci, chiar dacă aveți o densitate osoasă scăzută la nivelul șoldurilor sau coloanei vertebrale, dacă aveți aveți un echilibru bun și este puțin probabil să cădeți, vă reduceți cu siguranță riscul unei fracturi legate de osteoporoză. " (Acum, verificați Top 3 mutări ale lui Michele Olson pentru abs perfect tonifiat.)

Recenzie pentru