Dumbbell Bench Press este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul superior

Conţinut

• Avantaje și variații ale presei de bancă cu gantere
• Cum se face o presă de bancă cu gantere
• Recenzie pentru

În timp ce presa de pe bancă poate fi cunoscută sub numele de exercițiu de fitness și un exercițiu clasic pentru corpul superior, este mult mai mult decât atât: „Presa de bancă, în timp ce pune accentul pe grupe musculare specifice, este o mișcare a întregului corp”, spune Lisa Niren, instructor principal pentru rularea aplicației Studio.

Presa pe bancă cu gantere (demonstrată aici de antrenorul din New York, Rachel Mariotti) vă poate ajuta să vă construiți forța peste tot pentru a vă pregăti pentru alte exerciții (salut, flotări) și să vă faceți să vă simțiți ca un badass super puternic, indiferent dacă o faceți cu un bara, ganterele sau ... prietenul tău de antrenament.

Avantaje și variații ale presei de bancă cu gantere

„Presul de bancă vă folosește umerii, tricepsul, antebrațele, dorsele, pectoralii, capcanele, romboizii și aproape fiecare mușchi din partea superioară a corpului”, spune Niren. „Cu toate acestea, presa de bancă nu numai folosiți pieptul sau partea superioară a corpului. Când vă așezați corect, vă folosiți partea inferioară a spatelui, șoldurile și picioarele pentru a vă stabiliza întregul corp, pentru a crea o bază solidă și pentru a genera unitatea de la sol. "

Așa este: nu sunt permise picioarele de tăiței. Ar trebui să vă cuplați quad-urile și glutele pentru a vă apăsa cu adevărat picioarele în pământ, plus nucleul pentru a vă menține spatele în siguranță și pentru a vă forma.

Efectuarea unei apăsări pe bancă cu gantere adaugă un plus suplimentar: „Deoarece această variație necesită mai multă stabilitate în umăr, va ajuta la întărirea micilor mușchi stabilizatori din umăr mai mult decât atunci când utilizați o bară”, spune Heidi Jones, fondatorul SquadWod și antrenorul Fortë.

Apăsarea pe bancă vă poate ajuta să construiți forța pentru flotări, dar puteți face și flotări pentru greutatea corporală pentru a vă pregăti mușchii pentru apăsarea pe bancă. Dacă ambele sunt prea provocatoare, regresează la flotări excentrice: Începeți în poziție înaltă de scândură și coborâți-vă corpul cât mai lent posibil până la podea. Probleme la umeri? „O prindere de 45 de grade sau neutră (a se citi: palmele îndreptate spre interior) va viza mușchii pieptului ușor diferit și le va permite celor cu probleme cu umerii o poziție mai bună pe bancă”, spune Jones.

Dacă școliți presa cu gantere, creșteți-o, făcând-o cu o bară, efectuând o bancă cu aderență strânsă, o bancă de viteză sau o bancă cu bandă, spune Niren. (Asigurați-vă că folosiți un spotter sau o bancă în siguranță dacă începeți să creșteți cu adevărat greutatea.)

Cum se face o presă de bancă cu gantere

A. Stați pe o bancă cu o ganteră de greutate medie în fiecare mână, sprijinită pe coapse.

B. Strângeți coatele strâns de coaste și coborâți încet trunchiul pe bancă pentru a vă întinde cu fața în sus, ținând ganterele în fața umerilor. Deschideți coatele laterale astfel încât tricepsul să fie perpendicular pe trunchi, ținând gantere ușor mai late decât lățimea umerilor, cu palmele orientate spre picioare. Apăsați picioarele pe podea și cuplați miezul pentru a începe.

C. Expirați și apăsați ganterele departe de piept, îndreptând brațele, astfel încât ganterele să fie direct peste umeri.

D. Inspirați pentru a coborî încet ganterele înapoi la poziția inițială, oprindu-vă când ganterele sunt chiar deasupra înălțimii umerilor.

Faceți 10 până la 12 repetări. Încearcă 3 seturi.

Sfaturi pentru formularul de presă pentru bancă cu gantere

• Din poziția de jos, strângeți omoplații ca și cum ați ciupi un creion între ei. Acest lucru vă va apăsa lats în bancă.
• Angrenează-ți gluteii și quad-urile pentru a-ți apăsa activ picioarele pe podea tot timpul. Shin-urile trebuie să fie perpendiculare pe podea.
• Asigurați-vă că mișcați ganterele drept în sus și în jos, în linie cu centrul pieptului.

Recenzie pentru