Yoga pentru anxietate: 11 posturi de încercat

Conţinut

• 1. Poza eroului
• 2. Poza copacului
• 3. Poziția triunghiului
• 4. Îndoire în picioare
• 5. Peste de pește
• 6. Poziție extinsă de cățeluș
• 7. Poza copilului
• 8. Îndoirea capului până la genunchi
• 9. Îndoit în față așezat
• 10. Poziție picioare-sus-perete
• 11. Poziție înclinată înclinată
• Chiar funcționează?
• Linia de jos

De ce este benefic

Mulți oameni apelează la yoga când sentimentele de anxietate încep să se strecoare sau în perioadele de stres. S-ar putea să descoperiți că concentrarea atât asupra respirației, cât și asupra capacității dvs. de a fi prezent în fiecare postură vă poate ajuta să discutați mintea negativă și să vă sporiți dispoziția generală.

Totul este să te întâlnești pe tine însuți unde ești. Practicarea uneia sau a două posturi timp de doar câteva minute pe zi poate avea un impact major, dacă sunteți deschis la practică.

Pentru a profita la maximum de sesiune, luați notă de senzațiile care se mișcă pe tot corpul pe măsură ce intrați în fiecare poziție. Permiteți-vă să simțiți și să experimentați orice emoții apar.

Dacă simțiți că gândurile încep să se împrăștie, readuceți-vă ușor mintea înapoi pe saltea și continuați-vă practica.

Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți unele dintre posturile noastre preferate de stres de anxietate.

1. Poza eroului

Corp activ. Minte creativă.

Această postură așezată vă poate ajuta să vă găsiți centrul. Concentrarea pe respirație vă poate ajuta să găsiți ușurința în liniștea acestei ipostaze.

Mușchii au funcționat:

• erector spinae
• cvadriceps
• mușchii genunchiului
• mușchii gleznei

Pentru a face acest lucru:

1. Intră într-o poziție în genunchi. Genunchii ar trebui să fie împreună, iar picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât șoldurile.
2. Păstrați vârfurile picioarelor pe podea.
3. Dacă acest lucru este inconfortabil, puneți o pernă sau un blocaj sub fese, coapse sau viței.
4. Așează-ți mâinile pe coapse.
5. Stai drept pentru a-ți deschide pieptul și a-ți prelungi coloana vertebrală.
6. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

2. Poza copacului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție clasică în picioare vă poate ajuta să vă concentrați spre interior, liniștind gândurile de curse.

Mușchii au funcționat:

• abdominale
• psoas
• cvadriceps
• tibial anterior

Pentru a face acest lucru:

1. Din picioare, suportă greutatea cu piciorul drept și ridică încet piciorul drept de pe sol.
2. Întoarceți încet talpa piciorului stâng spre interiorul piciorului stâng.
3. Așezați-l pe exteriorul gleznei, gambei sau coapsei stângi.
4. Evitați să vă apăsați piciorul în genunchi.
5. Aduceți mâinile în orice poziție confortabilă. Acest lucru ar putea fi în poziție de rugăciune în fața inimii sau agățat de-a lungul părților.
6. Țineți această poziție timp de până la 2 minute.
7. Repetați pe partea opusă.

3. Poziția triunghiului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție energizantă vă poate ajuta să vă ușurați tensiunea în gât și în spate.

Mușchii au funcționat:

• dorsal mare
• oblic intern
• gluteus maximus și medius
• tendoane
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție în picioare cu picioarele mai late decât șoldurile.
2. Faceți degetele de la picioare stângi înainte și degetele de la picioare la un unghi ușor.
3. Ridicați brațele pentru a vă extinde de pe umeri. Palmele ar trebui să fie cu fața în jos.
4. Extindeți trunchiul înainte în timp ce ajungeți cu mâna stângă în față.
5. Balamați la articulația șoldului pentru a vă aduce șoldul drept înapoi. Luați mâna stângă la picior, podea sau un bloc.
6. Extindeți brațul drept în sus către tavan.
7. Uită-te în orice direcție confortabilă.
8. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
9. Apoi faceți partea opusă.

4. Îndoire în picioare

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție în picioare odihnită vă poate ajuta să vă relaxați mintea în timp ce eliberați tensiunea din corp.

Mușchii au funcționat:

• mușchii coloanei vertebrale
• piriformis
• tendoane
• gastrocnemius
• gracilis

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele la distanță de șold și mâinile pe șolduri.
2. Expirați în timp ce vă articulați la șolduri pentru a vă plia înainte, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
3. Lăsați mâinile pe podea sau așezați-le pe un bloc.
4. Introduceți bărbia în piept.
5. Eliberați tensiunea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Capul și gâtul ar trebui să atârne greu spre podea.
6. Țineți această poziție până la un minut.

5. Peste de pește

Corp activ. Minte creativă.

Această îndoire poate ajuta la ameliorarea etanșeității în piept și spate.

Mușchii au funcționat:

• intercostale
• flexori ai șoldului
• trapez
• abdominale

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Așezați-vă mâinile sub fese cu palmele îndreptate în jos.
3. Strângeți coatele împreună și extindeți pieptul.
4. Apoi, apleacă-te înapoi pe antebrațe și coate, apăsând în brațe pentru a rămâne ridicat în piept.
5. Dacă este confortabil, vă puteți lăsa capul să atârne înapoi spre podea sau să-l sprijiniți pe un bloc sau pernă.
6. Țineți această poziție până la un minut.

6. Poziție extinsă de cățeluș

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție de deschidere a inimii se întinde și prelungește coloana vertebrală pentru a ușura tensiunea.

Mușchii au funcționat:

• deltoizi
• trapez
• erector spinae
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție de masă.
2. Extindeți mâinile înainte cu câțiva centimetri și scufundați-vă fesele spre călcâi.
3. Apăsați-vă în mâini și cuplați mușchii brațelor, ținând coatele ridicate.
4. Așezați ușor fruntea pe podea.
5. Lăsați pieptul să se deschidă și să se înmoaie în timpul acestei poziții.
6. Țineți această poziție timp de până la două minute.

7. Poza copilului

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție relaxantă poate ajuta la ameliorarea stresului și oboselii.

Mușchii au funcționat:

• gluteus maximus
• mușchii rotatori
• tendoane
• extensorii coloanei vertebrale

Pentru a face acest lucru:

1. Dintr-o poziție în genunchi, scufundați-vă pe călcâie.
2. Îndoiți-vă înainte, mergând cu mâinile în față.
3. Lăsați trunchiul să cadă greu în coapse și odihniți-vă fruntea pe podea.
4. Ține brațele întinse înainte sau odihnește-le lângă corp.
5. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.

8. Îndoirea capului până la genunchi

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție poate ajuta la calmarea sistemului nervos.

Mușchii au funcționat:

• poală
• tendoane
• extensorii coloanei vertebrale
• gastrocnemius

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unei pături pliate cu piciorul stâng întins.
2. Apăsați talpa piciorului drept în coapsa stângă.
3. Puteți plasa o pernă sau un bloc sub fiecare genunchi pentru sprijin.
4. Inspirați în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului.
5. Expirați în timp ce articulați șoldurile, prelungind coloana vertebrală pentru a vă plia înainte.
6. Lăsați-vă mâinile oriunde pe corp sau pe podea.
7. Țineți această poziție timp de până la 5 minute.
8. Apoi repetați pe partea opusă.

9. Îndoit în față așezat

Corp activ. Minte creativă.

Se crede că această poziție calmează mintea în timp ce ameliorează anxietatea. Dacă simțiți că gândurile voastre au fost împrăștiate în întreaga practică, luați acest timp pentru a vă întoarce spre interior și a reveni la intenția voastră.

Mușchii au funcționat:

• mușchii pelvieni
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe marginea unei pături sau a unei perne pliate cu picioarele îndreptate în fața dvs.
2. Puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi.
3. Inspiră pentru a ridica brațele.
4. Așezați încet șoldurile pentru a vă extinde înainte, sprijinindu-vă mâinile oriunde pe corp sau pe podea.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

10. Poziție picioare-sus-perete

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție restaurativă vă permite o relaxare completă a minții și a corpului.

Mușchii au funcționat:

• tendoane
• mușchii pelvieni
• partea inferioară a spatelui
• trunchiul frontal
• ceafa

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă cu partea dreaptă pe un perete.
2. Apoi întindeți-vă înapoi în timp ce vă balansați picioarele de-a lungul peretelui.
3. Fesele tale ar trebui să fie cât mai aproape de perete cât de confortabil pentru tine. Acest lucru ar putea fi chiar lângă perete sau la câțiva centimetri distanță.
4. Relaxați-vă și înmuiați-vă în spate, piept și gât. Lăsați corpul să se topească în podea.
5. Țineți această poziție timp de până la 10 minute.

11. Poziție înclinată înclinată

Corp activ. Minte creativă.

Această poziție relaxantă vă poate ajuta să renunțați la anxietate, promovând în același timp un sentiment de calm. Puteți face mai degrabă un deschizător de inimă, plasând un bloc sau o pernă sub spate.

Mușchii au funcționat:

• adductori
• mușchii inghinali
• mușchii pelvieni
• psoas

Pentru a face acest lucru:

1. Culcați-vă pe spate și aduceți tălpile picioarelor împreună.
2. Așezați perne sub genunchi sau șolduri pentru sprijin.
3. Așezați o mână pe zona stomacului și o mână pe inimă, concentrându-vă asupra respirației.
4. Rămâneți în această poziție timp de până la 10 minute.

Chiar funcționează?

Corp activ. Minte creativă.

Când cercetătorii au comparat rezultatele, au descoperit că yoga reduce semnificativ sentimentele de stres, anxietate și depresie.

Un alt mic studiu din 2017 a constatat că chiar și o singură sesiune de hatha yoga a fost eficientă în reducerea stresului de la un factor de stres psihologic acut. Un factor de stres psihologic este o sarcină sau un eveniment care determină un răspuns imediat, cum ar fi o reacție de luptă sau fugă.

În acest studiu, stresorul a fost o sarcină matematică. După finalizarea unei sesiuni de yoga video-instruite, participanții au experimentat tensiune arterială redusă și au raportat niveluri crescute de încredere în sine.

În timp ce această cercetare este promițătoare, sunt necesare studii mai ample și mai aprofundate pentru a extinde aceste descoperiri.

Linia de jos

Deși cercetările recente susțin practica yoga ca o modalitate de ameliorare a anxietății, este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de yoga sau exerciții fizice. Acestea vă pot ajuta să identificați eventualele riscuri și să vă recomanda modificări adecvate.

Rețineți că practicarea yoga poate aduce uneori la suprafață sentimente și emoții incomode. Asigurați-vă că practicați într-un spațiu care se simte confortabil și în siguranță. Acest lucru poate însemna să faci yoga acasă sau să te alături unei clase special concepute pentru ameliorarea stresului sau vindecarea emoțională.

Dacă simțiți că practicarea yoga vă declanșează anxietatea în loc să o atenueze, întrerupeți practica.