Antrenament de mers pe jos pentru femeile gravide

Conţinut

• Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii
• Plan de mers pentru femeile gravide
• Plan de mers pentru primul trimestru
• Planul de mers pe al doilea trimestru
• Plan de mers pe jos pentru al treilea trimestru

Acest antrenament de mers pe jos pentru femeile gravide poate fi urmat de sportive sau de femei sedentare și, în majoritatea cazurilor, poate fi efectuat pe tot parcursul sarcinii. În acest plan, este recomandabil să mergeți între 15 și 40 de minute pe zi, de aproximativ 3 până la 5 ori pe săptămână, dar este important să consultați medicul obstetrician înainte de a începe plimbările.

În general, femeia însărcinată ar trebui să facă o scurtă plimbare într-un ritm ușor, în primele luni de sarcină, din cauza riscului crescut de avort spontan și, la sfârșitul sarcinii, din cauza disconfortului pe care volumul burticii îl aduce femeie.

Mersul pe jos ajută și femeile însărcinate să își mențină greutatea ideală. Introduceți datele dvs. pentru o evaluare personală:

Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece:

• Ajută să nu se îngrășeze prea mult în timpul sarcinii;
• Nu suprasolicită articulațiile genunchiului și gleznei;
• Previne umflarea picioarelor;
• Îmbunătățește echilibrul, deoarece întărește mușchii, în special șoldurile și picioarele.

Mersul pe jos ajută și femeile însărcinate să își mențină greutatea ideală. Introduceți datele dvs. pentru o evaluare personală:

Atenție: acest calculator nu este potrivit pentru sarcini multiple.

Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii facilitează, de asemenea, nașterea normală. Vedeți alte exemple de exerciții în: Exerciții pentru a facilita nașterea normală.

Plan de mers pentru femeile gravide

Antrenamentul de mers pe jos se poate face în aer liber sau pe banda de alergat și de cele mai multe ori trebuie efectuat pe tot parcursul sarcinii, alternând momente de mers mai lent și mai rapid.

THE tTimpul de mers pe jos ar trebui să varieze între 15 și 40 de minute și trebuie adaptat lunii de sarcină în care se află gravida. Astfel, planul trebuie să respecte:

• Ritm ușor: pasul trebuie să fie lent, corespunzând la aproximativ 4 km / h pe banda de alergare și, servește la încălzirea corpului și pregătirea mușchilor și articulațiilor și pentru a ajuta corpul să se refacă după efort;
• Ritm moderat: pasul femeii însărcinate poate varia între 5 și 6 km / h, permițând vorbirea naturală, fără a deveni respirație.

Înainte și după plimbare, femeia însărcinată poate face câteva exerciții de întindere, în special pentru picioare și șolduri care pot fi indicate de profesorul de sală. Vezi câteva exemple în: Exerciții de întindere în timpul sarcinii.

Plan de mers pentru primul trimestru

În acest stadiu, femeia însărcinată are mai multe șanse de greață și vărsături și prezintă, de asemenea, un risc mai mare de avort spontan, ceea ce poate reduce dorința de a face mișcare. Prin urmare, femeia trebuie să meargă, dar trebuie să mențină un ritm lent, mergând de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de 15 până la 30 de minute, de preferință în aer liber, într-un loc calm și liniștit.

Planul de mers pe al doilea trimestru

În al 2-lea trimestru de sarcină, femeia însărcinată ar trebui să crească încet timpul de mers și numărul de mersuri pe săptămână, variind de la 3 la 5 ori. Urmează un plan de mers pentru femeile însărcinate în acest stadiu al sarcinii.

În cazul în care gravidei îi este greu să respecte acest plan, ar trebui să reducă 5 minute de antrenament în fiecare săptămână.

Plan de mers pe jos pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, femeia însărcinată ar trebui să scadă timpul de mers, deoarece în această etapă durerile de spate cresc din cauza creșterii burticii, aducând un disconfort mai mare. În acest fel, femeia însărcinată poate folosi următorul plan:

Pentru a menține o sarcină sănătoasă, femeia însărcinată, pe lângă mersul pe jos, trebuie să mențină o dietă echilibrată. Urmăriți videoclipul pentru câteva sfaturi.

De asemenea, cunoașteți alte exerciții pe care femeia însărcinată le poate face:

• Exerciții de aerobic în apă pentru femeile însărcinate

• Femeile însărcinate pot face antrenamente cu greutăți?