Ghidul dvs. complet pentru aparatul de încrucișare prin cablu

Conţinut

• Avantajele utilizării unui aparat de încrucișare prin cablu
• Dezavantajele utilizării unei mașini de încrucișare a cablurilor
• Cele mai bune (și cele mai proaste) exerciții de făcut pe un aparat de cablu
• Antrenamentul dvs. prin cablu Crossover Machine
• Recenzie pentru

Probabil că ați observat un aparat de încrucișare prin cablu la sala de gimnastică sau la sala de fitness. Este un aparat înalt, dintre care unele au o formă simplă în T, iar altele au mai multe atașamente care îl fac o mașină voluminoasă și care nu poate fi ratată.

Indiferent de ce tip are unitatea dvs. de fitness, aparatul de cablu va include întotdeauna, desigur, cabluri - sau cel puțin două scripeți cu mânere pe care le puteți trage în jos, în sus, peste sau pe diagonală (atâtea opțiuni!). Cu alte cuvinte, acest echipament vă poate lucra întregul corp în mai multe planuri de mișcare, făcându-l extrem de util pentru antrenamentele de antrenament de forță. (Este unul dintre puținele aparate de exerciții care merită timpul, potrivit experților.)

Acestea fiind spuse, nu este chiar auto-explicativ. Iată tot ce trebuie să știți despre cum să utilizați mașina de încrucișare a cablurilor în condiții de siguranță și eficiență.

Avantajele utilizării unui aparat de încrucișare prin cablu

Este puțin mai sigur. „Există o componentă de siguranță cu mașina de încrucișare prin cablu, deoarece nu te afli niciodată într-o poziție în care greutatea să scadă asupra ta”, spune Don Saladino, antrenor și proprietar al cluburilor de fitness Drive495. „Trageți întotdeauna spre voi sau vă îndepărtați, așa că, dacă ceva nu merge bine, puteți să-l lăsați și să se întoarcă imediat în raft.” Asta înseamnă că, dacă ați stat vreodată departe de greutățile grele de teamă să nu le scăpați, aparatul de cablu ar putea deveni noul instrument de bază pentru a deveni puternic, fără să vă faceți griji cu privire la rănile prin impact.

Întotdeauna îți funcționează nucleul. Un alt avantaj major în utilizarea acestei mașini: primești o provocare de stabilitate cu fiecare mișcare. „Cablurile te obligă să te angajezi și să te stabilizezi cu atâția mușchi specifici, mici”, spune Saladino. "Dacă acei mici stabilizatori nu sunt puternici și îți întărești doar mușchii mai mari, atunci oamenii suflă mușchii și se produc leziuni."

Luați exercițiul de presa pentru piept, de exemplu, spune Saladino. Cu o ganteră sau cu mreană, probabil că ești întins, apăsând greutatea în sus spre tavan. Când o faceți la aparatul de cablu, stați în picioare (pe două picioare, într-o poziție eșalonată sau chiar îngenuncheat), ceea ce înseamnă că acum întregul corp lucrează pentru a vă menține în poziție verticală. Așadar, pe măsură ce partea superioară a corpului tău împinge greutatea, fesierii, quadulelei, ischiochiobialarii și miezul tău se activează pentru a te menține stabil. Apoi, lucrați întregul corp împreună ca o singură unitate, ceea ce este incredibil de important pentru performanța atletică. (A se vedea: De ce este importantă rezistența nucleului dincolo de estetică)

Adaugă un element diferit de rezistență. Ceea ce este grozav la utilizarea aparatului de cablu pentru aceste exerciții este că aveți tensiune pe tot parcursul mișcării. „Când faci mișcări cu gantere, există un punct al mișcării în care nu există tensiune pe mușchi”, explică Saladino - partea de sus a muștei pieptului este un exemplu. "Dar cu aparatul de cablu, puteți crea tensiune pe tot parcursul exercițiului."

Este super personalizabil. În cele din urmă, un alt avantaj al aparatului de cablu este că este personalizabil, spune Saladino. De exemplu, poate fi ajustat pentru a se potrivi cel mai bine înălțimii persoanei, puteți progresa cu ușurință în greutate pe măsură ce vă întăriți și este foarte versatil pentru a face o mulțime de exerciții diferite (dar mai multe despre cele de mai jos).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Dezavantajele utilizării unei mașini de încrucișare a cablurilor

Pe lângă faptul că mașina este imensă și grea (nu este tocmai un instrument de antrenament prietenos la domiciliu), are câteva dezavantaje pentru antrenament.

Poate deveni atât de greu. Pentru început, deși puteți utiliza aparatul de cablu pentru a vă întări, adăugând mai multă greutate, deoarece exercițiile se simt mai ușor, în cele din urmă veți ajunge la un punct de oprire - sau cel mai greu va merge aparatul de cablu. Saladino spune că acest lucru este mai degrabă un dezavantaj pentru cei care încearcă cu adevărat să-și pună mușchi, mai mulți culturisti, decât oricine altcineva. Dar dacă ești și super puternic, te-ar putea împiedica.

Nu este ideal pentru viteză și putere. De asemenea, dacă ești un atlet care vrea să obțină Mai repede, aparatul de cablu nu vă va ajuta neapărat să vă antrenați în acea modalitate specifică. Spuneți, de exemplu, că jucați softball și doriți o aruncare mai puternică, astfel încât să lucrați la o apăsare puternică și rapidă a pieptului în acea mișcare de aruncare. Este greu să generați forță în timp ce împingeți sau trageți, deoarece greutățile de pe aparatul de cablu vor zbura în sus și vor lovi înapoi - nu neapărat ceva ce alți vizitatori de sală îl vor aprecia. Același lucru este valabil și pentru alergătorii care ar putea lucra la mecanica sprintului, cum ar fi o rulare rapidă și puternică la genunchi.

Poate fi prea mult pentru începători. Dacă sunteți nou-nouț pentru exerciții fizice și învățați în continuare să lucrați prin mișcări cu o formă corectă și să mențineți alinierea corectă a corpului, este cel mai bine să abordați primul dvs. antrenament cu mașina de cablu cu un expert. „Dacă sunteți un antrenor începător, este important să căutați îndrumarea unui profesionist de fitness certificat pentru a vă asigura că utilizați echipamentul în siguranță, așa cum a fost intenționat”, spune Jacque Crockford, ACE-CPT și manager de conținut pentru fiziologia exercițiilor pentru americanul. Consiliul privind exercițiul. Antrenorul vă poate indica stabilizarea și ce mușchi ar trebui să lucrați. (De asemenea, verificați acest antrenament de formare a forței pentru începători.)

Cele mai bune (și cele mai proaste) exerciții de făcut pe un aparat de cablu

Puteți face orice tip de exercițiu de împingere sau tragere cu aparatul de cablu și acesta vă va activa întregul corp. Aceasta include mișcări, cum ar fi apăsarea pieptului în picioare, zbura pieptului, tracțiunile lat și orice tip de rând (în picioare, îngenuncheat sau chiar aplecat).

Mașina de cablu funcționează bine și pentru exerciții anti-rotație, cum ar fi presa Pallof, care crește arderea oblicilor și a altor stabilizatori de bază. Este, de asemenea, un instrument remarcabil pentru antrenamentul corpului la diferite planuri de mișcare. De exemplu, pentru rânduri, puteți face mișcarea în picioare drept în sus, trăgând cablurile direct înapoi spre cutia toracică. Sau mutați cablul în sus și trageți cu o mișcare în jos, lucrând mușchii dintr-un unghi diferit. „Îmi place să încarc îmbinarea în unghiuri diferite”, spune Saladino. „Dacă tragi întotdeauna cablul în același unghi, vei deveni foarte puternic doar în acel plan de mișcare.” (Vezi: De ce ai nevoie de mișcări laterale în antrenament)

De asemenea, puteți schimba cu ușurință poziția dvs. pentru diferite exerciții pentru a adăuga mai multă varietate, de la o presă pe piept cu o singură față, cu o poziție eșalonată, până la o lovitură cu o buclă bicepsă până la o cotletă de lemn îngenunchiată. „Datorită configurării rezistenței cablurilor, acest tip de echipament permite flexibilitate în modelele de mișcare, menținând în același timp rezistența constantă”, spune Crockford. "Pozițiile în picioare, așezate, îngenunchiate și culcate pot fi realizate cu majoritatea mașinilor cu cablu, ceea ce permite programarea rezistenței pe tot corpul."

Aparatul cu cablu funcționează bine chiar și pentru mișcări compuse, lucrând mai mulți mușchi simultan. Luați acest rând de scânduri laterale, țintindu-vă abdomenul și dorsalii, sau această fante inversă anti-rotație, care vă lucrează miezul și picioarele - ambele favorite ale lui Crockford.

În timp ce puteți face aproape orice tip de exercițiu cu aparatul de cablu, există unul pe care probabil doriți să-l omiteți - adică greutăți. Mulți oameni fac o criză cu aparatul de cablu ținând cablurile în spatele gâtului și strângând în jos și spre aparat, dar probabil că nu este cel mai bun mod de a vă lucra abdomenul. „Trageți cu gâtul și intrați în flexia coloanei vertebrale”, spune Saladino. Acest lucru se adaugă la o postură tipică încovoiată și generează un risc mai mare de rănire decât o potențială plată. Țineți-vă de acele mișcări anti-rotație (cum ar fi aceste exerciții pentru abdomene cu aparatul de cablu) pentru a vă întări, în schimb, secțiunea mediană.

Antrenamentul dvs. prin cablu Crossover Machine

Pentru a crea un antrenament pentru întregul corp pe aparatul cu cablu crossover, alegeți un exercițiu din fiecare categorie (grup de mușchi) de mai jos. Efectuați câte 6-12 repetări din fiecare pentru 3-4 seturi.

Quad-uri:

• Squat prin cablu
• Cablu Split Squat

Fesiere:

• Recul în picioare
• Tragere prin cablu (balama șoldului)

Cufăr:

• Presă pentru piept cu un singur braț (poate și eșalonarea poziției)
• Musca de piept

Înapoi:

• Rând în picioare
• Trageți în genunchiul Lat

Nucleu:

• Presa Pallof
• Tocătură de lemn

Recenzie pentru