Cum să rămâi hidratat în timp ce te antrenezi pentru un maraton

Conţinut

• Recenzie pentru

Sunt unul dintre acei oameni care trebuie să-și amintească să bea apă. Este sincer enervant pentru mine. Adică, bine sigur, după ce am făcut un antrenament care provoacă băi de transpirație, îmi este sete, dar voi bea din plin și asta va fi atât. De obicei, zilnic, pun o sticlă de apă pe biroul meu și sper și mă rog să-mi amintesc să beau totul până la sfârșitul zilei.

Această strategie nu zboară în timp ce mă antrenez. Ceea ce mănânc este în mod evident important pentru a-mi putea înregistra toate mile, dar rămâne hidratat este esențial pentru a rezista alergărilor lungi, mai ales în lunile fierbinți de vară târzii din New York. Când am abordat acest subiect când mi-am început antrenamentul, am avut multe întrebări: Când ar trebui să fac tot posibilul să beau apă, chiar dacă nu am atât de sete? Cât ar trebui să beau? Cât de mult nu este suficient? Când ajung la un prag - este posibil chiar asta? Echipa cu care alerg, Team USA Endurance, m-a pus în contact cu Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., dietetician sportiv și fiziolog la Comitetul Olimpic al SUA și ea recomandă:

1. Hidratează pe tot parcursul zilei. Bea apă când te trezești, cu fiecare masă și gustare și cu o oră înainte de culcare.

2. Hidratează-te în timpul alergărilor de antrenament care durează mai mult de 60 de minute. Acest lucru este foarte specific individului cu privire la exact cât de mult, dar precauția de aici este să nu beți excesiv.

3. Folosiți sesiuni de pre-antrenament pentru culoarea urinei pentru a evalua starea de hidratare. Dacă urina dvs. are o culoare mai închisă, beți una până la două căni de apă înainte de începerea sesiunii de antrenament.

4. Nu încercați noi modalități de hidratare în ziua cursei. Pentru ziua maratonului, decideți dacă veți transporta lichide (și combustibil pentru asta) cu dvs. sau vă bazați pe stațiile de ajutor. Dacă decideți să vă bazați pe stațiile de ajutor, căutați pe site-ul web pentru a vedea ce produse vor avea și testați-le în timpul antrenamentelor (geluri, băuturi sportive, gummies etc.).

5. Aveți un plan conturat pentru ziua cursei. Decideți: veți bea apă la orice altă stație de ajutor și o băutură pentru sport la stațiile de asistență alternativă? Încercați să rămâneți cu planul și încercați să exersați acest plan și în timpul antrenamentului.

Știm cu toții că atunci când vine vorba de hidratare, totul este despre H2O simplu, dar ceea ce am vrut să știu despre cum au afectat alte băuturi hidratarea. Ar putea chiar să-mi împiedice performanța de antrenament? Când am întrebat-o pe Hueglin despre ce tipuri de băuturi să eviți, ea mi-a spus aceeași recomandare pentru alimente: Bea ce îți va oferi cei mai mulți nutrienți pe calorie. - Deci asta înseamnă că nu ai cafea și alcool? Am întrebat. Din fericire, consumul moderat de alcool (adică una sau două băuturi) nu îmi va afecta semnificativ hidratarea, atâta timp cât mă hidrat bine pe parcursul zilei și în timpul sesiunilor de antrenament, a răspuns ea.Moderația este, de asemenea, cheia pentru băuturile cu cofeină, deși „există dovezi care susțin că aportul de cofeină înainte și în timpul antrenamentului îmbunătățește performanța, în funcție de răspunsul alergătorului, de obișnuire și de tipul de sesiune de antrenament”, a adăugat ea.

Și un ultim sfat major: asigurați-vă că nu fac nimic diferit în ziua maratonului. Antrenorul de elită de atletism Andrew Allden, de asemenea antrenor pentru Team USA Endurance, a reiterat: „Începeți să vă exersați planul de nutriție și hidratare a cursei de la prima cursă lungă. Acum este momentul să experimentați puțin și să aflați ce funcționează”.

Recenzie pentru