8 exerciții pentru a ușura durerea de încordare a călcâiului

Conţinut

• Legătura fasciitei plantare
• Exerciții
• 1. Flexul piciorului
• 2. Intinderea gambei pe o treapta
• 3. Prinderea prosopului de la picior
• 4. Intinderea gambei de perete
• 5. Intinderea gambei ghemuit de perete
• 6. Intinderea gambei cu banda
• 7. Rola mingii de golf
• 8. Plimbarea câinelui
• Alte tratamente
• Când să vedeți un medic
• Linia de jos

Pintenii călcâiului se formează din depuneri de calciu pe fundul osului călcâiului. Aceste depozite provoacă o creștere osoasă care începe în partea din față a osului călcâiului și se extinde spre arcada sau degetele de la picioare.

Este posibil ca pintenii călcâiului să cauzeze durere și disconfort, dar mulți oameni au pinteni călcâi fără a avea simptome.

Potrivit Cleveland Clinic, pintenii călcâiului provoacă doar dureri la oameni jumătate din timp. Uneori veți avea un vârf de călcâi și nu veți simți dureri, iar uneori durerea de călcâi poate avea alte cauze.

Legătura fasciitei plantare

Multe persoane care au pinteni de călcâi au și fasciită plantară, care poate contribui la durere. Această afecțiune apare atunci când țesutul conjunctiv, cunoscut sub numele de fascia plantară, devine inflamat și dureros. Fascia plantară trece de la călcâi până la degetele de la picioare și susține arcul piciorului.

În timp ce pintenii pentru călcâi pot necesita intervenții chirurgicale în unele cazuri, puteți face întinderi pentru a ușura durerea și disconfortul. Aceste întinderi pot ameliora și durerile și inflamațiile cauzate de fasciita plantară. În plus, acestea ajută la reducerea etanșeității gambelor, ceea ce poate contribui la durerea călcâiului provocând tensiune în fascia plantară.

Exerciții

Iată opt exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă ușura simptomele. Se pot face dintr-o dată sau de câteva ori pe parcursul zilei.

1. Flexul piciorului

Această întindere simplă este utilă în special atunci când te trezești când stai în pat. Se întinde fascia plantară care se strânge în timp ce dormi.

1. Folosește-ți mâna pentru a-ți trage degetele de la picioare înapoi spre tibie.
2. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Faceți fiecare parte de două până la trei ori.

2. Intinderea gambei pe o treapta

Acest exercițiu oferă o întindere profundă a vițeilor. Acest lucru ușurează tensiunea picioarelor și îmbunătățește mobilitatea.

1. Stai pe mingea piciorului drept la marginea unei trepte, cu călcâiul atârnat de treaptă.
2. Încet, coborâți călcâiul în jos cât puteți.
3. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Repetați cu piciorul stâng. Faceți fiecare parte de două până la patru ori.

3. Prinderea prosopului de la picior

Această întindere întărește și întinde arcadele picioarelor și îmbunătățește flexibilitatea.

1. Așezați un prosop mic sub picior.
2. Îndoiți degetele de la picioare pentru a prinde prosopul.
3. Ridicați partea din față a piciorului de pe podea.
4. Țineți această poziție câteva secunde.
5. Eliberați prosopul în timp ce ridicați degetele de la picioare și întindeți-le cât mai departe posibil.

4. Intinderea gambei de perete

Această întindere întinde profund gambele și tocurile. Acest lucru ajută la ameliorarea etanșeității și durerii la nivelul picioarelor și picioarelor, ceea ce crește mobilitatea.

1. Stați la câțiva metri de un perete cu piciorul stâng în fața piciorului drept.
2. Înclinați-vă spre perete în timp ce vă îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Plasați încet greutatea în piciorul stâng.
4. Păstrați genunchiul drept drept în timp ce vă ridicați călcâiul drept de pe sol. Simțiți întinderea de-a lungul gambei din spate.
5. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de două până la cinci ori.

5. Intinderea gambei ghemuit de perete

Acest exercițiu vizează mușchii gambei și ajută la creșterea flexibilității și la consolidarea forței.

1. Vino într-o poziție ghemuită, cu spatele ferm fixat de un perete. Șoldurile trebuie să fie aliniate cu genunchii, cu gleznele direct dedesubt.
2. Ridicați încet ambele tocuri de pe podea.
3. Țineți această poziție câteva secunde, apoi readuceți picioarele în poziția inițială.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări.

Pentru următoarele trei exerciții, puteți urmări împreună cu acest videoclip util pe care l-am găsit sau puteți folosi instrucțiunile de mai jos:

6. Intinderea gambei cu banda

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o curea de yoga sau o bandă de exerciții. De asemenea, puteți folosi un prosop pliat pe lungime pentru a face o curea. Acest exercițiu vă întinde gambele, ceea ce ajută la prevenirea mușchilor de a trage fascia plantară.

1. Așezați-vă pe un scaun sau întindeți-vă pe spate.
2. Așezați cureaua sub arcul piciorului drept, folosind ambele mâini pentru a ține capetele.
3. Folosiți cureaua pentru a trage vârful piciorului spre dvs., flectând piciorul spre tibie.
4. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Faceți fiecare parte de trei până la cinci ori.

7. Rola mingii de golf

Această întindere slăbește fascia de-a lungul fundului picioarelor, ajutând la ameliorarea durerii călcâiului.

1. Rulați o minge de golf sub piciorul drept.
2. Continuați până la 1 minut.
3. Faceți fiecare picior de două până la trei ori.

8. Plimbarea câinelui

Acest exercițiu oferă o întindere profundă vițelului și tendonului lui Ahile. Vă slăbește picioarele și eliberează tensiune în picioare și coloana vertebrală.

1. Intrați în câinele cu fața în jos, cu tocurile ridicate.
2. Rând pe rând, apăsați călcâiul pe podea, îndoind genunchiul opus.
3. Alternați părțile la fiecare câteva secunde, apoi țineți fiecare parte timp de aproximativ 30 de secunde.

Alte tratamente

Există mai multe tratamente conservatoare și remedii casnice pe care le puteți face pentru a vă gestiona simptomele, cum ar fi durerea și inflamația. Medicamentele pentru prescripție medicală fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, pot fi luate pentru ameliorarea simptomelor. Sunt disponibile și suplimente pentru reducerea inflamației.

Iată câteva modalități de a trata pintenii călcâiului:

• Gheaţă. Utilizați un pachet de gheață sau o compresă rece pe picior timp de 10 până la 15 minute la un moment dat. Acest lucru este benefic în special la sfârșitul unei zile lungi sau când ați petrecut mult timp pe picioare. Sau, rolați o sticlă de apă înghețată sub picior. Această metodă încorporează un pic de masaj, ameliorând etanșeitatea fundului piciorului.
• Masaj. Masarea arcadei piciorului ajută la ameliorarea durerii și la promovarea mobilității. Folosiți degetele și articulațiile pentru a vă masa profund piciorul timp de 1 până la 5 minute la un moment dat. O tehnică este să plasați ambele degetele mari pe linia centrală a arcului și să le mutați pe marginile exterioare ale picioarelor.
• Inserturi. Folosiți inserții de perne în pantofi pentru suport suplimentar și amortizare. Opțiunile ieftine pot fi achiziționate de pe raft. Purtați pantofi de susținere cu tălpi mai groase și amortizare suplimentară pentru un sprijin suplimentar care poate ajuta la reducerea tensiunii în fascia plantară. Banda de kinesiologie poate fi utilizată pentru a îmbunătăți sprijinul arcului și al călcâiului.
• Atele nocturne. Mulți oameni găsesc rezultate rapide și eficiente folosind atele nocturne. Pot fi purtate în timpul somnului pentru a întinde fascia plantară. Ele ajută la menținerea relaxată a fasciei plantare și vă împiedică să vă îndreptați picioarele în jos.
• Injecții. Injecțiile cu cortizon în fascia plantară pot fi utilizate pentru a reduce durerea și inflamația.
• Terapia extracorporeală cu unde de șoc (ESWT). Acesta este un tratament neinvaziv care folosește impulsuri de undă de șoc cu energie ridicată pentru a repara țesutul fasciei plantare. Deși rezultatele nu sunt consecvente, uneori este folosit pentru a vedea dacă intervenția chirurgicală poate fi prevenită.
• Terapia cu crioulografie. Terapia cu crioulografie poate ajuta la tratarea durerii la persoanele care au atât fasciită plantară, cât și pinteni de călcâi. Această tehnică folosește energie electromagnetică și terapie la rece pentru ameliorarea durerii.
• Interventie chirurgicala. Chirurgia este recomandată ca ultimă soluție și numai după un an întreg de tratament conservator.

Când să vedeți un medic

Consultați-vă medicul dacă aveți dureri severe sau dureri care nu se ameliorează după câteva săptămâni de tratament. Este posibil ca durerea călcâiului să fie cauzată de o afecțiune precum artrita sau tendinita. Sau ar putea fi un tip de fractură de stres. Vi se poate prescrie terapie fizică, îngrijire chiropractică sau terapie de masaj.

Chiar dacă simptomele dvs. sunt ușoare, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă evalua starea și pentru a vă asigura că sunteți pe drumul spre recuperare. Acest lucru este deosebit de important dacă luați medicamente sau aveți orice alte condiții de sănătate care ar putea fi afectate de aceste întinderi sau tratamente.

Linia de jos

Efectuarea constantă de întinderi și exerciții poate ajuta la reducerea durerii și inflamației cauzate de pintenii călcâiului și fasciita plantară. Este o idee bună să continuați să faceți întinderi chiar și după ce picioarele vă simțiți mai bine pentru a preveni recurența. Dacă simptomele nu se ameliorează în timp sau se intensifică, ar trebui să solicitați tratament medical. Consultați-vă medicul dacă durerea persistă, se agravează sau devine severă.