17 alternative sănătoase și delicioase la bomboane

Conţinut

• 1. Fructe proaspete
• 2. Fructe uscate
• 3. Popsicule de casă
• 4. „Frumoasă cremă”
• „Cremă frumoasă” de banane-căpșuni
• 5. Fructe congelate
• Afine acoperite cu iaurt congelat
• 6. chipsuri de fructe și legume
• 7. Piele de fructe de casă
• Piele de fructe mango
• 8. Bile de energie
• Bile de energie cu praf de nucă de cocos
• 9. Nuci prăjite cu miere de casă
• 10. chipsuri de nucă de nucă de cocos
• 11. Căpșuni acoperite cu ciocolată închisă
• 12. Mix de trasee
• 13. Năuturi de ardei copt cu zahăr
• Năuturi cu năut
• 14. Aluat de prăjituri sănătoase
• Aluat comestibil pe bază de năut
• 15. Budincă de avocado-ciocolată
• 16. Mere coapte
• 17. Gumele de casă
• Linia de jos
• Plantele ca medicament: ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr

Bomboanele sunt populare la nivel mondial, dar mai ales din zahăr, arome artificiale și coloranți alimentari, care oferă calorii, dar foarte puțină hrană.

De fapt, consumul poate crește riscul de cavități, obezitate și diabet zaharat de tip 2 (1).

Dacă doriți dulciuri, dar doriți să vă respectați într-o dietă echilibrată, puteți să vă bucurați de o mulțime de gustări în loc de dulciuri prelucrate.

Iată 17 alternative sănătoase și delicioase la bomboane.

1. Fructe proaspete

Fructele proaspete sunt în mod natural dulci și ambalate cu nutrienți precum fibre, vitamine și minerale. De asemenea, poate oferi proprietăți antiinflamatorii și antioxidante (2).

Spre deosebire de bomboane, fructele sunt, de obicei, sărace în calorii și bogate în fibre (3).

De exemplu, 1 cană (144 grame) de căpșuni furnizează doar 46 de calorii, dar 3 grame de fibre și 94% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina C (4).

2. Fructe uscate

Deoarece este deshidratat, fructele uscate sunt foarte concentrate în nutrienți și zahăr, ceea ce îl face și mai dulce și mai dens în calorii decât fructele proaspete - deci fiți atenți la porțiunile dvs.

Cu toate acestea, studiile sugerează că persoanele care mănâncă fructe uscate au o calitate bună a alimentației și un aport de nutrienți, doi factori asociați cu greutatea corporală mai mică (5).

Puteți găsi aproape orice fructe uscate, dar asigurați-vă că produsul dvs. nu conține zaharuri adăugate.

3. Popsicule de casă

Popsicule de casă vă oferă toate avantajele fructelor fără zahăr suplimentar și ingrediente artificiale ale soiurilor ambalate.

Pentru a le prepara, amestecați pur și simplu alegerea fructelor cu apă, suc sau lapte. Turnați amestecul în matrițe de tip popsicle sau cupe de plastic, așezați un băț de popsicle în centrul fiecăruia și congelați peste noapte.

Dacă preferați o textură cremoasă, amestecați cu iaurtul în loc - sau pur și simplu introduceți un băț de popsicle drept într-o ceașcă de iaurt și congelați pentru un desert rapid.

4. „Frumoasă cremă”

„Frumoasă frumoasă” se referă la înghețata pe bază de fructe, pe care o puteți face amestecând fructe congelate cu suplimente opționale - cum ar fi untul de arahide, miere sau lapte de nucă de cocos - și congelând amestecul.

Iată o rețetă ușoară pentru a vă începe:

„Cremă frumoasă” de banane-căpșuni

ingrediente:

• 1 banana mare, decojita, inghetata
• 1 cană (144 grame) de căpșuni congelate

Directii:

Tăiați banana în felii și căpșunile în jumătăți. Apăsați într-un procesor alimentar până la netezire, răzuind părțile atunci când este necesar.

5. Fructe congelate

Contrar credinței populare, fructele înghețate păstrează nutrienții fructelor proaspete, deoarece sunt coapte înainte de a fi înghețate (6).

Acasă, puteți congela fructe cu iaurt pentru o gustare rapidă și simplă.

Afine acoperite cu iaurt congelat

ingrediente:

• 1/2 cană (148 grame) de afine
• 1/2 cană (200 grame) de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime

Directii:

1. Acoperiți o tavă de copt cu hârtie pergament.
2. Înjunghiați un afine cu o scobitoare și scufundați-l în iaurt, asigurându-vă că este complet acoperit.
3. Așezați afine acoperite cu iaurt pe foaia de copt.
4. Repetați cu restul de fructe de pădure și congelați peste noapte.

6. chipsuri de fructe și legume

Chipsurile de fructe și legume sunt tăiate în felii subțiri înainte de a fi coapte, ceea ce le conferă textura crocantă caracteristică.

Aceste chips-uri îți stimulează aportul zilnic de fructe și legume, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer (7, 8).

În loc să alegeți opțiunile cumpărate din magazin care ar putea adăuga zahăr și conservanți, creați-vă propriile chipsuri de fructe și legume urmând una dintre aceste rețete.

7. Piele de fructe de casă

Pielea de fructe de casă este un tratament dulce și mestecat încărcat cu nutrienți.

Puteți folosi orice fructe doriți, dar alegerea opțiunilor cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi mango, înseamnă că nu va trebui să adăugați prea mult îndulcitor.

Piele de fructe mango

ingrediente:

• 2–3 căni (330–495 grame) de mango
• 2 - 3 linguri (15-30 ml) de miere
• 2 linguri (30 ml) suc de lămâie

Directii:

1. Amestecați mango-urile într-un blender sau un procesor de alimente până la neted.
2. Adăugați miere și suc de lămâie și amestecați puțin.
3. Se toarnă amestecul într-o foaie de gătit căptușită cu hârtie pergament și se întinde la 1 / 8–1 / 4 inci (0,3–0,6 cm) grosime.
4. Coaceți la 60–77 ° C (140–170 ° F) sau temperatura cea mai scăzută din cuptorul dvs. timp de 4-6 ore.
5. Se lasă să se răcească, apoi se scoate din tavă.
6. Tăiați în benzi de 1 inch (2,5 cm) și înfășurați cu hârtie pergament înainte de a le rostogoli.

8. Bile de energie

Bilele de energie sunt obișnuite obținute cu ingrediente sănătoase, care oferă suficiente fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a vă păstra plin (9, 10).

Ovăzul, untul de nuci, semințele de in și fructele uscate sunt ingredientele cele mai frecvente. Cu toate acestea, puteți amesteca în aproape orice doriți, de la pulbere proteică la chipsuri de ciocolată.

Cu toate acestea, ambalează o mulțime de calorii, așa că încearcă să te limitezi la unul sau două la un moment dat.

Bile de energie cu praf de nucă de cocos

ingrediente:

• 1/2 cană (72 grame) de migdale crude
• 1/2 cană (58 grame) de nuci crude
• 1 cană (73 grame) de stafide
• 3 date expuse
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 1/2 linguriță de extract de vanilie
• 1 cană (93 grame) de nucă de cocos mărunțită

Tăiați bine migdalele și nucile într-un procesor de alimente, apoi adăugați restul ingredientelor - cu excepția nucă de nucă de cocos - și pulsați până obțineți un amestec lipicios.

Formați bile de 1 inch (2,5 cm) cu mâinile, apoi rotiți-le în nucă de nucă de cocos mărunțită până la acoperire completă.

9. Nuci prăjite cu miere de casă

Nucile sunt ambalate cu acizi grași nesaturați, care pot promova sănătatea inimii prin reducerea factorilor de risc ai bolilor cardiace. De fapt, cercetările sugerează că consumul de nuci poate scădea colesterolul LDL (rău) cu 3–19% (11).

De asemenea, sunt bogate în fibre, proteine ​​de înaltă calitate și compuși vegetali benefici (12).

Prăjirea nuci cu miere face un tratament perfect dulce-și-sărat. Încercați această rețetă pentru următoarea înlocuire a bomboanelor.

10. chipsuri de nucă de nucă de cocos

Ciocolata neagră este cunoscută pentru nivelurile ridicate de antioxidanți, care pot îmbunătăți sănătatea inimii, funcția creierului și sensibilitatea la insulină (13, 14, 15, 16).

Între timp, nuca de cocos este o sursă excelentă de trigliceride cu lanț mediu (MCTs), un tip de grăsime care poate stimula pierderea în greutate, metabolismul grăsimilor și sănătatea intestinelor (17).

Dulceața chipsurilor de nucă de nucă de mască maschează ușoarea amărăciune a ciocolatei întunecate, făcând un tratament crocant care poate fi mâncat singur sau utilizat ca topping pentru iaurt.

Puteți face chipsuri de nucă de cocos acoperite cu ciocolată închisă urmând această rețetă sau le puteți achiziționa pre-făcute - caz în care ar trebui să verificați lista de ingrediente pentru a evita adaosul de zaharuri.

11. Căpșuni acoperite cu ciocolată închisă

Căpșunele acoperite cu ciocolată închisă sunt un alt mod de a profita de beneficiile ciocolatei negre.

Mai mult, căpșunile sunt ambalate cu antioxidanți și vitamine care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă (18, 19, 20).

Pentru a le pregăti, scufundați aceste fructe de pădure într-o ciocolată întunecată topită. Puneți pe hârtie de ceară și congelați timp de 15-20 de minute.

12. Mix de trasee

Mixul de Trail combină de obicei nuci, semințe, boabe, fructe uscate și ciocolată, oferindu-vă fibre, proteine ​​și mulți compuși vegetali benefici.

Cu toate acestea, opțiunile cumpărate din magazin pot fi încărcate cu adaos de zahăr, așa că cel mai bine este să vă faceți singur.

Pentru o versiune sănătoasă, de casă, amestecați caju, afine, covrigi, semințe de dovleac și chipsuri de ciocolată închisă.

13. Năuturi de ardei copt cu zahăr

Năuturile, care se mai numesc fasole de garbanzo, sunt bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale.

O cană (164 grame) de năut fiert ambalează 15 grame de proteine ​​de înaltă calitate și 13 grame de fibre (21).

Mai mult decât atât, acestea pot stimula sănătatea inimii și pot reduce riscul anumitor afecțiuni, inclusiv diabet de tip 2 (22).

Pentru un tratament pe bază de năut, încercați această rețetă simplă.

Năuturi cu năut

ingrediente:

• 1 cană (164 grame) de năut fiert
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 2 linguri (30 de grame) de zahăr brun
• 1 lingură (8 grame) de scorțișoară măcinată
• 1 linguriță (5 grame) de sare

Preîncălziți cuptorul la 204 ° C (400 ° F) și coaceți ceapă timp de 15 minute. Într-un bol, amestecați zahărul, scorțișoara și sarea.

Scoateți năutul din cuptor, scurgeți cu ulei de măsline și presărați-l cu toppingul de scorțișoară. Se amestecă până se acoperă complet și se coace încă 15 minute.

14. Aluat de prăjituri sănătoase

Aluatul de fursecuri comestibile este un amestecător fără ou, care face o gustare scrumptious.

Pentru o versiune sănătoasă, folosiți năut în loc de făină pentru a crește conținutul de fibre și proteine ​​(23).

Aluat comestibil pe bază de năut

ingrediente:

• 1 cană (164 grame) de năut fiert
• 3 linguri (45 grame) de zahăr brun
• 1/4 cană (65 grame) de unt natural de arahide
• 3 linguri (45 grame) de ovăz
• 1 lingură (15 ml) de lapte degresat
• 2 lingurițe (10 ml) de extract de vanilie
• 1/8 linguriță de sodă de copt
• putina sare
• o mână de chipsuri de ciocolată

Într-un procesator de alimente, amestecați toate ingredientele, cu excepția chipsurilor de ciocolată. Când este neted, puneți aluatul într-un bol și amestecați în chipsurile de ciocolată.

15. Budincă de avocado-ciocolată

Avocado este o mare sursă de grăsimi sănătoase, fibre și compuși vegetali benefici. De asemenea, oferă vitamine și minerale precum vitamina C, folat și potasiu (24, 25).

Cercetările arată că grăsimea și fibrele din avocado pot ajuta la reducerea apetitului, care este esențială pentru controlul greutății (26, 27, 28, 29).

Puteți prepara o budincă cremoasă amestecând acest fruct cu doar câteva ingrediente simple, cum ar fi pudra de cacao și un îndulcitor la alegere. De exemplu, această rețetă folosește sirop de arțar pentru o delicioasă delicioasă.

16. Mere coapte

Merele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și alți compuși vegetali.

Un măr de dimensiuni medii (182 grame) ambalează 17% din DV pentru fibre, 9% din DV pentru vitamina C și compuși vegetali puternici, inclusiv polifenoli care pot proteja împotriva bolilor cronice (30).

Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat acest fruct au un risc redus de cancer, boli de inimă, diabet de tip 2 și creștere în greutate (31, 32).

Pentru a face mere coapte, tăiați-le în bucăți, adăugați un pic de ulei de nucă de cocos topit și scorțișoară și coaceți timp de 20-30 de minute la 176 ° C (350 ° F).

17. Gumele de casă

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău. Scopul său principal este de a ajuta țesuturile să reziste la întindere (33).

Acesta oferă multiple beneficii pentru sănătate, în special pentru articulațiile și pielea dvs., și este prezent în unele părți de animale, cum ar fi pielea de porc sau de pui și oase de vită sau de pui (34, 35, 36).

Se găsește și în gelatină, un aditiv alimentar obișnuit obținut prin gătirea colagenului (37).

Acest ingredient este adesea folosit pentru prepararea gumelor. Deși versiunile cumpărate din magazin conțin de obicei un plus de zahăr, vă puteți face singuri acasă folosind doar suc de fructe și miere.

Consultați această rețetă pentru gumele de cireșe de tartă dacă doriți să le încercați.

Linia de jos

O mulțime de delicioase delicioase și sănătoase pot înlocui bomboanele din dieta ta.

Bomboana este adesea încărcată cu zahăr și aditivi, așa că ar trebui să o evitați ori de câte ori este posibil.

Data viitoare când poftiți ceva dulce, încercați să vă faceți un tratament nutritiv din ingredientele pe care le aveți la îndemână.

Plantele ca medicament: ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr