Cum să te antrenezi pentru a te trezi la timp dimineața

Conţinut

• Dificultatea de a te trezi dimineața provoacă
• Cum să te trezești când ești obosit
• Urmăriți-vă un program de somn
• Îmbunătățește-ți rutina de culcare
• Mișcați-vă alarma pentru a evita să lovești
• Mănâncă mai bine
• Fă exerciții fizice regulate
• Bucurați-vă de lumina zilei
• Ia un studiu de somn
• Tratează o tulburare de somn
• Semne că s-ar putea să nu dormi suficient
• La pachet

Dacă utilizarea constantă a butonului de amânare și rutina ta de zombie de dimineață îmbătrânește, există ajutor. Începe cu a descoperi diferitele motive pentru care nu te poți trezi dimineața și ce să faci în legătură cu ele.

Este posibil să nu dormi suficient și să îți modifici rutina de culcare. Dacă o tulburare de somn sau o altă afecțiune de bază este de vină pentru somnolența de dimineață, există tratamente disponibile.

Vom acoperi toate acestea și multe altele aici, astfel încât să puteți deveni unul dintre acești oameni de dimineață.

Dificultatea de a te trezi dimineața provoacă

Dificultatea de a te ridica dimineața nu înseamnă doar să-ți iubești somnul și să urăști dimineața. Factorii de stil de viață, condițiile medicale și medicamentele pot face dificilă trezirea. Acestea includ:

• parasomniile, cum ar fi somnambulismul, somnul vorbind și terorismele nocturne
• apneea de somn, care provoacă perioade de respirație încetată în timpul somnului
• deficiență de somn, care poate implica obținerea unui somn de bună calitate sau privarea de somn, ceea ce nu are suficient somn
• stres și anxietate, care pot interfera cu abilitatea ta de a adormi sau de a adormi
• depresie, care a fost legată de somnolență excesivă în timpul zilei și insomnie
• tulburări de somn de ritm circadian, care vă pot împiedica să dezvoltați o rutină obișnuită de somn, cum ar fi tulburarea somnului de lucru în schimburi și tulburarea neregulată a somnului-veghe
• anumite medicamente, inclusiv beta-blocante, anumiți relaxanți musculari și antidepresive selective ale recaptării serotoninei
• durere cronică, ceea ce poate îngreuna somnul bun

Cum să te trezești când ești obosit

Există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă treziți. Dacă o afecțiune de bază provoacă somnolență excesivă sau somnolență dimineața, este posibil să aveți nevoie de o combinație de remedii la domiciliu și tratament medical.

Următoarele sunt sfaturi și tratamente care vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți mai bine.

Urmăriți-vă un program de somn

Să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi este o necesitate dacă vrei să te pregătești de un program de somn bun și să te antrenezi pentru a te trezi devreme.

Dă-ți seama de cât de mult ai nevoie de somn - se recomandă șapte până la nouă ore pe noapte - și urmărește să te culci suficient de devreme, astfel încât să te trezești simțit înviorat.

Respectați-vă programul de somn în fiecare zi, inclusiv zilele libere, iar corpul dvs. va începe în cele din urmă să se trezească natural.

Îmbunătățește-ți rutina de culcare

Este posibil să vă sabotați eforturile de a vă trezi devreme, fără să vă dați seama chiar. Consumul de cofeină în ultima parte a zilei și utilizarea dispozitivelor care emit lumină albastră înainte de culcare vă poate împiedica să adormiți.

Pentru a vă îmbunătăți rutina de culcare, încercați să faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi cititul sau o baie caldă. Evitați activitățile despre care s-a dovedit că interferează cu ritmul circadian și cauzează insomnie, inclusiv:

• uitându-vă la ecrane, cum ar fi laptopul sau telefonul
• bea cofeină cu șase ore înainte de culcare
• dormind sau petrecând prea mult timp în pat în timpul zilei
• bea alcool înainte de culcare

Mișcați-vă alarma pentru a evita să lovești

Așteptați butonul de amânare și obținerea „doar câteva minute în plus”, adormirea după trezire este fragmentarea somnului.

Conform cercetărilor, fragmentarea somnului crește somnolența în timpul zilei și oboseala, scade performanța și te face să te simți atenuat.

Dacă te-ai obișnuit să lovești somnul, încearcă să-ți îndepărtezi alarma de patul tău, așa că trebuie să te ridici pentru a o opri.

Mănâncă mai bine

Mâncarea unei diete sănătoase îți crește energia și te ajută să dormi mai bine. Pe partea înclinată, alimentele care sunt considerate în general nesănătoase vă pot face să vă simțiți lent și să vă eliminați energia.

Obțineți o dietă bine echilibrată, plină de alimente care vă cresc energia, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și alimentele bogate în acizi grași omega-3.

Fă exerciții fizice regulate

S-a dovedit că exercițiile fizice îmbunătățesc somnul și condițiile care pot provoca insomnie și somnolență excesivă, precum anxietatea și depresia.

De asemenea, crește nivelul de energie prin reducerea oboselii, inclusiv la persoanele cu afecțiuni asociate cu oboseala cronică, potrivit cercetărilor.

Bucurați-vă de lumina zilei

Lumina zilei vă ajută să vă reglați ritmurile circadiene și să vă îmbunătățiți somnul.

Dacă primiți ceva de soare dimineața, vă poate ajuta să vă creșteți starea de spirit și nivelul de energie pentru restul zilei. Încercați să deschideți jaluzelele de îndată ce vă ridicați, luați cafeaua afară sau mergeți la o scurtă plimbare.

Ați putea încerca, de asemenea, să dormiți cu jaluzelele deschise, astfel încât să vă treziți la soare - adică atâta timp cât nu este prea luminos în afara ferestrei dormitorului dvs. noaptea.

Zi posomorâtă? Fără griji. Trebuie doar să porniți luminile sau să folosiți un ceas cu alarmă.

Ia un studiu de somn

Dacă nu vă puteți ridica dimineața după ce ați încercat alte metode sau ați observat semne de avertizare asupra tulburărilor de somn, adresați-vă unui medic despre o trimitere la un specialist în somn.

Participarea la un studiu de somn poate ajuta la diagnosticarea unei tulburări de somn care poate fi de vină pentru oboseala matinală.

Tratează o tulburare de somn

Dacă ați fost diagnosticat cu o tulburare de somn, cum ar fi insomnia cronică sau sindromul picioarelor neliniștite (RLS), tratamentul vă poate ajuta să dormiți și să vă treziți mai bine. Tratamentul depinde de tulburarea de somn specifică și poate include:

• medicamente cu prescripție medicală, cum ar fi auxiliare pentru somn sau medicamente pentru RLS
• melatonină
• un dispozitiv de respirație pentru apnee obstructivă de somn
• terapie comportamentală
• chirurgie pentru apnee obstructivă de somn

Semne că s-ar putea să nu dormi suficient

Să ai probleme cu trezirea dimineața este doar un semn că nu dormi suficient. Iată câteva altele:

• căscat excesiv
• iritabilitate
• lipsa de motivatie
• oboseală
• somnolență excesivă în timpul zilei
• ceata creierului
• apetit crescut

La pachet

Este posibil să vă antrenați pentru a vă trezi la timp dimineața. Câteva modificări ale rutinei dvs. vă pot ajuta să scăpați de oboseala matinală, astfel încât să fiți în stare să fiți mai luminos și devreme.

Dacă vă faceți griji că aveți o tulburare de somn sau o altă afecțiune medicală care poate contribui la oboseala matinală, consultați un medic.