Întinderi esențiale pentru fiecare nivel de gimnastă

Conţinut

• Despre Shannon Miller
• Întinderile esențiale ale lui Shannon pentru fiecare gimnastă
• Încălzire
• Corpul superior se întinde
• Gât
• Umerii și brațele
• tors
• Partea inferioară a spatelui
• Corpul inferior se întinde
• Viței
• Quads și hamstrings
• Desparte
• Răcirea este importantă
• Sfaturile lui Shannon pentru exerciții fizice de zi cu zi

Despre Shannon Miller

Shannon Miller știe ceva sau două despre gimnastică. Este una dintre cele mai decorate gimnaste din istoria americană.

Membru al echipei de gimnastică olimpică pentru femei „Magnificent Seven” din 1996, Shannon a ajutat să conducă echipa la prima victorie a medaliei de aur.

Lista ei de îmbrăcăminte de îmbrăcăminte în sport ar face să se învârtă pe oricine: șapte medalii olimpice, nouă campionate mondiale și sute de premii la competiții naționale și internaționale.

Este posibil ca Shannon să se fi retras din competiția olimpică, dar cu siguranță a ținut pasul olimpic.

Mamă a doi copii mici, și-a început propria companie de wellness, Shannon Miller Lifestyle, a filmat mai multe DVD-uri de fitness, a scris o carte, „Nu este despre perfect: concurează pentru țara mea și luptă pentru viața mea” și încă găsește timpul pentru a lansa videoclipuri cu instrucțiuni pentru gimnaste aspirante.

În timp ce sportul s-ar fi putut schimba, Shannon rămâne una dintre cele mai reușite gimnaste din istorie și singura sportivă feminină care a fost introdusă de două ori în Sala Olimpului Olimpic din SUA.

Aici, împărtășește unele dintre tehnicile ei preferate de întindere pentru toți gimnastele.

Întinderile esențiale ale lui Shannon pentru fiecare gimnastă

Flexibilitatea și rezistența sunt vitale pentru orice gimnastă. Pentru a asigura o performanță puternică și pentru a preveni accidentarea, gimnastele trebuie să se încălzească și să se întindă înainte de antrenament.

Shannon subliniază că cheia unui regim de întindere bun este cunoașterea propriului corp și încorporarea de întinderi personalizate, după cum este necesar.

„Trebuie să ții cont de specificul fiecărui individ. De exemplu, a trebuit să muncesc din greu la despicături și la flexibilitatea spatelui, dar o gimnastă diferită ar putea fi în mod natural mai flexibilă în acele zone. Trebuie să lucrați la piesele care necesită îmbunătățiri. ”

Dar Shannon spune că există întinderi de bază pe care orice gimnastă le poate și ar trebui să le facă înainte de un antrenament, care ar trebui apoi completate cu întinderi specifice pentru acea anumită persoană.

Puteți regla extensiile de mai jos, adăugând mai mult sau mai puțin intensitate în funcție de propria flexibilitate.

Încălzire

Shannon subliniază că este crucial să vă mișcați corpul înainte de a vă întinde, deoarece nu doriți să începeți cu mușchii reci. Poți să alergi ture, să faci salturi sau chiar să alergi în loc - orice pentru a-ți pompa sângele și pentru a-ți încălzi mușchii.

Planificați încălzirea timp de aproximativ 5 până la 10 minute.

Corpul superior se întinde

Gât

Gâtul este crucial pentru a se întinde! Shannon recomandă rulourile gâtului: deplasarea ușoară dintr-o parte în alta și crearea de cercuri pentru a vă asigura că mușchii gâtului sunt întinși corespunzător înainte de a începe antrenamentul sau competiția.

Umerii și brațele

Shannon recomandă întinderea ușii pentru brațe și umeri. Pune mâinile pe cadrul unei uși și apleacă-te ușor înainte pentru a întinde partea din față a umerilor.

De asemenea, puteți pune mâinile pe o suprafață, cum ar fi un fascicul de echilibru sau un covoraș mare, și să trageți umerii în jos pe podea.

O altă întindere satisfăcătoare a umărului este atingerea brațelor în spatele spatelui, strângerea mâinilor și apoi aplecarea și lăsând brațele să cadă înainte spre cap.

tors

Întinde stomacul cu o punte sau un spate.

De asemenea, trebuie să întindeți părțile laterale ale corpului, fie cu o întindere laterală pe podea, fie dintr-o poziție în picioare, cu brațele deasupra, aplecându-se într-o parte și apoi pe cealaltă.

pod

latură

Partea inferioară a spatelui

O știucă în picioare se simte grozav pe partea inferioară a spatelui. Începeți în picioare, apoi aplecați-vă încet pentru a vă atinge degetele de la picioare. Rularea lentă vă va ajuta să vă încălziți întreaga parte din spate.

Este foarte important pentru gimnasti să țină picioarele drepte în timp ce fac acest lucru și să se deplaseze în ritmul lor. Unii vor putea atinge automat și atinge degetele de la picior, iar alții nu vor. Așa că mergeți încet pentru a preveni rănirea!

Corpul inferior se întinde

Încercați aceste mișcări pentru a vă pregăti mușchii picioarelor pentru mișcare:

Viței

Din moment ce gimnastele fac multe blocaje, lovituri și respingeri de pe podea, doriți să vă asigurați că vițeii și Ahile sunt puternici și flexibili.

Întinderile bune ale vițelului includ Câinele descendent, stând pe un fascicul de echilibru și lăsând călcâiul să cadă sub grindă, sau stând pe o scară sau covoraș și procedând la fel.

Quads și hamstrings

Cu toți mușchii, este important să menținem un raport de forță și flexibilitate uniform, iar mușchii picioarelor nu fac excepție.

Shannon recomandă o întindere în patru în picioare, o întindere cu hamstring unde ajungeți pentru a atinge degetele de la picioare (cunoscute și sub denumirea de stiuc) și o întindere a alergătorului, alternând fiecare picior.

Tendoane

Desparte

Când vine vorba despre divizări, este important să lucrăm toate direcțiile: partea stângă, partea dreaptă și divizările din centru. Aceasta va întinde picioarele, flexorii șoldului și coapsele interioare.

Shannon subliniază că coapsele interioare ale unui gimnast trebuie să fie puternice și flexibile pentru fiecare eveniment. În timp ce o gimnastă se răsucește în aer, își folosesc coapsele interioare pentru a ține picioarele împreună și pentru a menține ritmul.

„Unul dintre cele mai importante sfaturi pentru despărțiri: să nu saltați! O mulțime de gimnaste și oameni care doresc doar să învețe despărțirile cred că trebuie să sări pentru a obține o despărțire mai bună. De fapt, este foarte nesigur! ” ea spune.

„Dacă doriți să preveniți rănirea, luați-o lent. Pe măsură ce stai în despărțiri, mușchii tăi vor începe să se obosească și atunci va fi cu adevărat capabil să crești cantitatea de despărțire pe care o ai. "

Răcirea este importantă

De asemenea, Shannon subliniază importanța de a-ți lăsa treptat corpul să se răcească după ce ai fost foarte activ. Întinderile de mai sus pot fi, de asemenea, utilizate într-o rutină de rambursare.

„Mulți oameni nu își dau seama cât de important este să te întinzi înainte și după mișcare, indiferent de activitatea pe care o desfășori. Cred că a ne aminti să ne răcorim este cea mai grea parte, pentru că toți suntem prinși în lucru și în „simțirea arsurii” și în creșterea ritmului cardiac. Apoi uităm cât de important este aspectul de întindere după aceea. Puteți face întinderi similare cu cele pe care le-ați făcut pentru a vă încălzi, doar asigurați-vă că veți lovi părțile majore ale corpului. "

Sfaturile lui Shannon pentru exerciții fizice de zi cu zi

Shannon Miller vrea să ajute femeile să-și facă sănătatea o prioritate.

„Noi, ca femei, tindem să ne situăm în partea de jos a listei”, spune ea. „Dar să-ți faci timp pentru tine, fie că este nevoie de 30 de minute pentru a te pregăti, sau chiar pentru a sta și a bea o ceașcă de ceai, face atât de mult pentru productivitatea ta, nivelul tau de energie și bunăstarea ta generală.”

Sfatul ei cel mai mare este să nu priviți exercițiile fizice ca pe ceva ce trebuie să faceți o dată pe zi, ci mai degrabă să-l faceți parte din stilul dvs. de viață. Shannon încearcă să încorporeze exercițiile fizice în activitățile ei de zi cu zi și îi place să meargă la plimbări în natură.

Când vine vorba de întinderea de zi cu zi, Shannon însăși iubește yoga.

„Întinsul meu preferat este Câinele orientat în jos. O fac dimineața și o fac seara. Doar că se simte bine! Mai ales pe partea inferioară a spatelui și în acele zile în care ați stat în spatele unui computer sau ați stat într-un avion. Există ceva despre yoga care te lasă să te simți cu 2 centimetri mai înalt. "

„Unul dintre modurile în care îmi amintesc să lovesc toate părțile corpului este dacă pornesc din partea de jos și mă muncesc de la sol.”
- Shannon Miller