Cum îți pot influența greutatea bacteriile

Conţinut

• Ce sunt bacteriile Gut?
• Ele afectează modul în care alimentele dvs. sunt digerate
• Ele afectează inflamația
• Produc produse chimice care vă ajută să vă simțiți foame sau plin
• Cele mai bune și mai proaste alimente pentru bacteriile tale gutiere
• Linia de jos

Corpul tău conține trilioane de bacterii.

Majoritatea acestor bacterii sunt localizate în intestinele tale.

Bacteriile Gut joacă mai multe roluri importante în sănătatea ta, cum ar fi comunicarea cu sistemul imunitar și producerea anumitor vitamine.

Bacteriile tale intestinale pot afecta, de asemenea, modul în care diferitele alimente sunt digerate și produc substanțe chimice care te ajută să te simți plin. Drept urmare, acestea îți pot afecta greutatea.

Acest articol explică modul în care bacteriile intestinale îți afectează greutatea și ce alimente promovează creșterea sănătoasă a bacteriilor intestinale.

Ce sunt bacteriile Gut?

Trilioane de bacterii și microorganisme trăiesc pe pielea ta și în corpul tău (1, 2).

De fapt, sunt probabil mai multe celule bacteriene în corpul dvs. decât celulele umane.

Se estimează că la un om de 154 de kilograme (70 kg), există aproximativ 40 de trilioane de celule bacteriene și doar 30 de trilioane de celule umane (3).

Majoritatea acestor bacterii trăiesc într-o parte a intestinului tău gros numit cecum.

Există sute de tipuri diferite de bacterii în intestinele tale. În timp ce unii pot provoca boli, majoritatea îndeplinesc sarcini esențiale pentru a vă menține sănătos (4).

De exemplu, bacteriile intestinale produc anumite vitamine, inclusiv vitamina K, și comunică cu sistemul dumneavoastră imunitar pentru a vă ajuta organismul să lupte împotriva infecției (5, 6).

De asemenea, influențează modul în care digerați anumite alimente și produceți substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți plini. Prin urmare, bacteriile intestinale vă pot influența greutatea (7, 8).

rezumat Corpul tău conține mai multe celule bacteriene decât celule umane. Aceste bacterii sunt localizate în principal în intestinele dvs. și îndeplinesc sarcini esențiale pentru a vă menține sănătos.

Ele afectează modul în care alimentele dvs. sunt digerate

Deoarece bacteriile intestinale vă alină intestinele, acestea vin în contact cu alimentele pe care le mâncați. Acest lucru poate afecta ce nutrienți absorbiți și modul în care energia este stocată în corp.

Un studiu a examinat bacteriile intestinale în 77 de perechi de gemeni, dintre care unul era obez și unul dintre care nu.

Studiul a descoperit că cei care erau obezi aveau diferite bacterii intestinale decât gemenii care nu aveau obezitate. În special, obezitatea a fost asociată cu diversitatea mai mică a bacteriilor intestinale, ceea ce înseamnă că au existat mai puține tipuri de bacterii în intestin (9).

Alte studii au arătat că dacă bacteriile intestinale de la persoanele obeze sunt puse în șoareci, șoarecii cresc în greutate. Acest lucru sugerează că bacteriile intestinale ar putea afecta greutatea (10, 11).

Acest lucru se poate datora efectului bacteriilor asupra digestiei diferitelor alimente.

De exemplu, oamenii nu pot digera fibra, dar anumite bacterii intestinale pot. Prin digerarea fibrelor, aceste bacterii intestinale produc o serie de substanțe chimice care beneficiază de sănătatea intestinelor și care pot favoriza pierderea în greutate (12).

De exemplu, o serie de studii au arătat că persoanele cu un aport mare de fibre au o greutate mai mică, ceea ce se poate datora rolului pe care îl joacă bacteriile intestinale în digestia fibrelor (13, 14, 15).

Un studiu recent a descoperit că raportul dintre două tipuri de bacterii din intestinele tale poate determina câtă greutate pierzi atunci când ai dat o anumită dietă.

Aceste două bacterii sunt Prevotella, care digerează fibre și carbohidrați și Bacteroidetes, din care persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​și grăsimi animale au mai mult (16).

În acest studiu, 62 de persoane li s-a administrat o dietă bogată în fibre, cu cereale integrale, timp de 26 de săptămâni. Cei care aveau mai mult Prevotella în intestinele lor au pierdut 5,1 kilograme (2,3 kg) mai multă grăsime corporală decât cei cu mai mult Bacteroidetes în intestinele lor (17).

De asemenea, bacteriile intestinale digerează anumiți antioxidanți găsiți în plante cunoscute sub numele de flavonoide, care pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate (18).

În cele din urmă, bacteriile dvs. intestinale pot influența modul în care sunt absorbite grăsimile dietetice în intestine, ceea ce poate afecta modul în care se depozitează grăsimea în corp (19).

rezumat Bacteriile intestinale îți pot afecta greutatea influențând modul în care sunt digerate diferite alimente în corp. Fibrele dietetice sunt digerate de anumite specii de bacterii intestinale, care pot ajuta la pierderea în greutate.

Ele afectează inflamația

Inflamarea apare atunci când organismul îți activează sistemul imunitar pentru a lupta împotriva infecției.

Poate fi cauzată și de o dietă nesănătoasă. De exemplu, o dietă care conține prea multe grăsimi, zahăr sau calorii poate duce la creșterea substanțelor chimice inflamatorii din fluxul sanguin și țesutul adipos, care poate contribui la creșterea în greutate (20, 21).

Bacteriile intestinale joacă un rol important în inflamație. Unele specii produc substanțe chimice precum lipopolizaharida (LPS), care provoacă inflamații atunci când trec în sânge.

Când șoarecii li se administrează LPS, aceștia câștigă la fel de multă greutate și au creșteri similare în zahărul din sânge și insulină, precum șoarecii care au hrănit o dietă bogată în grăsimi (22).

Prin urmare, anumite bacterii intestinale care produc LPS și provoacă inflamații pot contribui la creșterea în greutate și rezistența la insulină.

Un studiu realizat la 292 de persoane a descoperit că cei care aveau supraponderale aveau o diversitate mai mică a bacteriilor intestinale și niveluri mai mari de proteine ​​C-reactive, un marker inflamator în sânge (23).

Cu toate acestea, unele specii de bacterii intestinale pot reduce inflamația și pot preveni creșterea în greutate.

Bifidobacteriași Akkermansia sunt specii benefice de bacterii care ajută la menținerea unei bariere intestinale sănătoase și împiedică trecerea substanțelor chimice inflamatorii din intestin în fluxul sanguin (24).

Studiile la șoareci au descoperit că Akkermansia poate reduce creșterea în greutate și rezistența la insulină prin reducerea inflamației (25).

În mod similar, când șoarecii au fost hrăniți cu fibre prebiotice pentru a ajuta la creștere Bifidobacteria în intestin, creșterea în greutate și rezistența la insulină au scăzut fără a afecta aportul de energie (26).

Acesta este un domeniu de cercetare relativ nou. Prin urmare, încă nu este clar modul în care bacteriile intestinale afectează inflamația și greutatea la oameni.

rezumat Anumite tipuri de bacterii intestinale sunt esențiale pentru menținerea unei bariere intestinale sănătoase și prevenirea inflamației, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.

Produc produse chimice care vă ajută să vă simțiți foame sau plin

Corpul tău produce o serie de hormoni diferiți care îți afectează apetitul, inclusiv leptina, ghrelinul, peptida YY (PYY).

Unele studii au arătat că diferite bacterii din intestin pot afecta cât de mulți dintre acești hormoni sunt produși și dacă vă simțiți foame sau plini (27, 28).

Acizii grași cu lanț scurt sunt substanțe chimice care sunt produse atunci când anumite specii de bacterii intestinale descompun fibre. Unul dintre acestea este cunoscut sub numele de propionat.

Un studiu efectuat la 60 de adulți supraponderali a descoperit că administrarea de propionat timp de 24 de săptămâni a crescut semnificativ nivelul hormonilor PYY și GLP-1, ambele influențând foamea.

Oamenii care au luat propionat au avut, de asemenea, un aport alimentar redus și creștere în greutate redusă (29).

Alte studii au arătat că suplimentele prebiotice, care conțin compuși fermentați de bacteriile intestinale, pot avea un efect similar asupra apetitului (30).

Persoanele care au mâncat 16 grame de prebiotice pe zi timp de două săptămâni au avut niveluri mai mari de hidrogen în respirație. Aceasta indică fermentația bacteriană intestinală, mai puțină foame și niveluri mai mari de hormoni GLP-1 și PYY, care te fac să te simți plin (31).

rezumat Bacteriile tale intestinale pot produce substanțe chimice care te pot ajuta să te simți plin. Prin afectarea apetitului, bacteriile intestinale pot juca un rol în greutatea ta.

Cele mai bune și mai proaste alimente pentru bacteriile tale gutiere

O serie de alimente diferite sunt bune pentru bacteriile intestinale, inclusiv:

• Cereale integrale: Cerealele integrale sunt cereale care nu au fost rafinate. Sunt bogate în fibre, care sunt digerate de bacteriile intestinale sănătoase precum Bifidobacteria și poate ajuta la pierderea în greutate (32).
• Fructe si legume: Fructele și legumele conțin multe fibre diferite care sunt bune pentru bacteriile intestinale. Mâncarea unui sortiment de alimente pe bază de plante poate îmbunătăți diversitatea bacteriilor intestinale, care este legată de o greutate sănătoasă (33).
• Nuci si seminte: Nucile și semințele conțin de asemenea multe fibre și grăsimi sănătoase, care ajută la susținerea bacteriilor sănătoase din intestin (34).
• Alimente bogate în polifenoli: Acestea includ ciocolata neagră, ceaiul verde și vinul roșu. Polifenolii din aceste alimente nu pot fi digerați singuri, ci sunt descompuse de bacteriile intestinale benefice, promovând creșterea bacteriilor bune (35).
• Alimente fermentate: Alimentele fermentate includ iaurt, kombucha, kefir și usturoi. Conțin bacterii benefice precum lactobacilii și pot minimiza alte bacterii cauzatoare de boli din intestine (36).
• Probioticele: Probioticele nu sunt necesare tot timpul, dar pot ajuta la refacerea bacteriilor intestinale sănătoase după o boală sau a unui curs de antibiotice și chiar pot ajuta la pierderea în greutate (37).

Pe de altă parte, consumul de alimente în exces poate dăuna bacteriilor, inclusiv:

• Alimente suculente: O dietă bogată în zahăr poate stimula creșterea anumitor bacterii nesănătoase din intestin, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate și la alte tulburări cronice de sănătate (38).
• Îndulcitori artificiali: Îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul și zaharina, reduc bacteriile benefice din intestine, care pot contribui la un nivel ridicat de zahăr din sânge (39).
• Alimente care conțin grăsimi nesănătoase: Grasimile sanatoase, cum ar fi omega-3s, sustin bacteriile benefice din intestine, in timp ce prea multe grasimi saturate pot contribui la cresterea bacteriilor cauzatoare de boli (40, 41).

rezumat Cerealele integrale, fructele, legumele și alimentele fermentate susțin toate bacteriile intestinale sănătoase, în timp ce prea multe alimente zaharoase, îndulcitori artificiali și grăsimi nesănătoase pot fi rele pentru bacteriile intestinale.

Linia de jos

Corpul tău conține trilioane de bacterii care îți influențează sănătatea în multe feluri.

Bacteriile tale intestinale pot afecta modul în care alimentele tale sunt digerate, modul în care este depozitată grăsimea și dacă simți că ești flămând sau plin.

Astfel, o bacterie intestinală sănătoasă poate fi importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Alimentele bogate în fibre precum cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și semințele pot promova toate bacteriile intestinale sănătoase.