Ghidul dvs. complet pentru băuturi sportive

Conţinut

• Ce este cu adevărat în băuturile sportive?
• Fluid
• Carbohidrați
• Electroliti
• Când ai nevoie de fapt de o băutură sportivă?
• Diferite tipuri de băuturi și pulberi sportive
• Băuturi sportive gata de băut
• Băuturi sportive sub formă de pulbere
• Tablete pentru băuturi sportive
• Recenzie pentru

Băuturile pentru sport sunt, în principiu, doar băuturi zaharoase de culoare neon, care sunt la fel de rele pentru tine ca sifonul, nu? Pai depinde.

Da, băuturile pentru sport au zahăr și foarte mult. „O sticlă de 16,9 oz conține mai mult de șapte lingurițe de zahăr adăugat”, spune Angie Asche M.S., R.D., de la Eleat Sports Nutrition, LLC. Acesta este mult mai mult zahăr decât ar trebui să aibă sau să aibă nevoie majoritatea oamenilor într-o băutură. „Acest lucru oferă un aport de energie în exces fără nutrienți esențiali și poate duce, de asemenea, la fluctuații ale glicemiei pe parcursul zilei”, spune dieteticianul Kelly Jones, M.S. În plus, unele băuturi sportive conțin arome artificiale, îndulcitori și culori, pe care mulți oameni preferă să le evite. (În legătură cu: aceste produse noi transformă apa de bază într-o băutură sănătoasă de lux)

Băuturile sportive sunt formulate pentru a ajuta la hidratarea și alimentarea în timpul antrenamentelor intense, dar problema (și de unde provine rapul lor rău) este atunci când oamenii ajung la o băutură sportivă atunci când chiar nu o fac. Nu, nu ai nevoie de un Gatorade atunci când tocmai îți mănânci prânzul la birou și nici după 20 de minute cauzale pe eliptică. „Dacă antrenamentul dvs. durează o oră sau mai puțin, sunt șanse mici să aveți nevoie de o băutură sportivă”, spune Angie Asche M.S., R.D., de la Eleat Sports Nutrition, LLC.

Ce este cu adevărat în băuturile sportive?

Pentru a răspunde la asta, mai întâi, iată un pic mai multe desprece este cu adevărat în băuturile pentru sport?

În esență, o băutură pentru sport se reduce la trei componente - lichid, carbohidrați și electroliți.

Fluid

Lichidul dintr-o băutură sportivă este menit să înlocuiască lichidul pierdut din transpirație. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă sportivilor să evite pierderea a peste 2 la sută din greutatea corporală din lichid în timpul exercițiului. De exemplu, o femeie de 140 de kilograme nu ar trebui să slăbească mai mult de 2,8 kilograme în timpul exercițiilor fizice. Dacă se întâmplă acest lucru, acesta este un semn de deshidratare severă. Tupoate sa înlocuiți aceste lichide cu apă, dar există două componente cheie în băuturile pentru sport care le-ar putea face o alegere mai bună în acest caz.

Carbohidrați

Acest macronutrient joacă un rol crucial în alcătuirea băuturii pentru sport, deoarece „sunt cea mai rapidă formă de energie pentru mușchi în timpul exercițiilor”, spune dieteticianul Kelly Jones, M.S. Carbohidrații pot avea multe forme și dimensiuni, dar toți se descompun în zahăr simplu, glucoză, care oferă energie pentru activitățile de zi cu zi și efortul fizic, cum ar fi exercițiile fizice. „Când carbohidrații din corpul tău sunt epuizați, intensitatea și durata exercițiilor fizice scad”, spune Jones. (Legat: Ați auzit de clătirea cu carbohidrați?)

În mod ideal, băuturile pentru sport ar trebui să conțină două forme de zaharuri, cum ar fi glucoza și fructoza (zahărul din fructe), pentru a ajuta la absorbția intestinală. Fiecare zahăr are propriul său transportor (o proteină care îl ajută să ajungă acolo unde trebuie să ajungă în organism) pentru a-l muta în intestinul subțire. Dacă se ingerează prea mult dintr-un zahăr, acesta poate epuiza transportorii și poate determina deplasarea lichidului nedorit în intestine. Acest lucru duce la balonare, disconfort și chiar crampe dureroase. „Având două zaharuri diferite, intestinul este capabil să absoarbă carbohidrații mai ușor, contribuind la reducerea suferinței gastro-intestinale care poate fi frecventă în timpul exercițiului”, spune Jones. (În legătură cu: 5 alimente aparent inofensive care cauzează umflarea buricului)

Majoritatea băuturilor sportive au aproximativ 4-8% carbohidrați, ceea ce înseamnă că există în jur de 4-8 grame de carbohidrați la 100 mililitri de lichid. O concentrație de carbohidrați de 6-8% este similară cu cantitatea de zahăr și sare care se găsește în mod natural în sânge, astfel încât permite organismului să absoarbă rapid lichidele.

Electroliti

Un cuvânt de lux pentru a descrie atât sodiu, cât și potasiu, electroliții sunt, de asemenea, pierduți în transpirație. Înlocuirea lor este o parte importantă a menținerii hidratării, deoarece acestea promovează echilibrul fluidelor în corp. Celulele trebuie să aibă niveluri optime de sodiu și potasiu pentru a funcționa corect, iar aceste niveluri sunt aruncate din lovitură când sunteți deshidratat. Deși sodiul a câștigat o reputație proastă în lumea nutriției, este necesar ca sportivii să înlocuiască pierderile de sodiu în timpul unui antrenament dur pentru a preveni deshidratarea. „În timp ce pierderile de sare [alias de sodiu] pot varia de la o persoană la alta, pierderile sunt cele mai dramatice cu o activitate intensă de anduranță”, spune Jones. (În legătură cu: Cum să rămâi hidratat atunci când te antrenezi pentru o cursă de anduranță)

Când ai nevoie de fapt de o băutură sportivă?

Băuturi sportivesunt benefic în anumite situații. Dacă faceți exerciții la intensitate moderată până la mare pentru mai mult de o oră, o băutură sportivă va menține performanța la niveluri de vârf. „După aproximativ 60 de minute de mișcare, depozitele de carbohidrați în mușchi scad, la fel și glicemia, care scade nivelul de energie și face ca epuizarea să se instaleze”, spune Jones. Sportivii care se antrenează câteva ore pe zi, precum alergătorii de maraton sau triatletele, se numără printre cei care vor beneficia de băuturi sportive, spune Asche.

Doar sorbiți ușor, deoarece unele băuturi sportive pot provoca probleme cu stomacul, datorită capacității limitate a organismului de a absorbi cantități mari de carbohidrați și lichide. Începeți cu câteva înghițituri o dată și mențineți doza scăzută, să zicem patru uncii pentru a începe. Dacă nu aveți nicio tulburare gastrointestinală, beți mai mult. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de greutatea corporală, de rata de transpirație, de pierderile de sodiu și de intensitatea activității, dar o regulă de bază este de opt uncii la fiecare 30 de minute după cel puțin 60 de minute de exercițiu.

Diferite tipuri de băuturi și pulberi sportive

Dacă ați decis că o băutură sportivă este o idee bună pentru dvs., ați putea fi surprins să aflați câte opțiuni există. Alegerea tipului de băutură sportivă se rezumă la preferințele personale, dar Jones recomandă băuturi sportive sub formă de pudră care se amestecă cu apă și sugerează să nu optezi pentru arome sau culori artificiale ori de câte ori este posibil.

Băuturi sportive gata de băut

Printre cele mai populare opțiuni pentru băuturi sportive se numără tipul îmbuteliat în culoarul dvs. de băuturi. Trăind lângă sucurile de pe rafturile magazinelor, nu e de mirare că aceștia au o reputație atât de proastă. Cu toate acestea, aceste opțiuni sunt convenabile pentru sportivul aflat în mișcare, care nu vrea să aibă de-a face cu tablete sau pulberi. (Legat: Megan Rapinoe despre recuperare, hidratare și modelele ei preferate în sport)

• Gatorade (Cumpărați-l, 31 USD pentru 24, amazon.com) șiPowerade (Buy It, $23 for 24, amazon.com) sunt două mărci care probabil îmi vin în minte. Ambele sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește ingredientele și aromele, cum ar fi zahărul, glucoza, sodiul, potasiul, aromele naturale,și culori precum galbenul # 5. Asche recomandă noii Gatorade Organic clienților săi, deoarece nu conține culori și arome artificiale. Aceste două opțiuni par foarte asemănătoare cu, spun Vitamina Water, dar au un raport mai bun de carbohidrați și electroliți pentru sportivi. În timp ce, apa cu vitamine nu conține potasiu și are mai puține carbohidrați și calorii decât băuturile tradiționale pentru sport.
• VESTE ANTIGLONȚ (Cumpără-l, 25 USD pentru 12, amazon.com) este un copil nou din bloc care se laudă cu mai mult potasiu decât alte băuturi sportive, datorită bazei sale de apă de cocos bogată în potasiu. Dacă vă întrebați dacă aveți nevoie de mai mult potasiu decât sodiu, probabil că răspunsul este nu. De fapt transpirați de aproximativ 7 ori mai mult sodiu decât potasiu. (În legătură cu: Beneficiile sănătății susținute de știință ale apei de cocos)
• Există o varietate de băuturi sportive cu conținut scăzut de calorii pe piață, iar cele noi apar constant. Deoarece zahărul este o problemă majoră pentru sănătate, nu este surprinzător faptul că multe companii produc opțiuni cu conținut scăzut de zahăr sau băuturi sportive cu îndulcitori artificiali. Acestea fiind spuse, o revizuire din 2016 publicată înJurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizicea descoperit că consumul unei băuturi sportive mai bogate în zahăr pentru a alimenta exercițiile fizice care durează mai mult de 60 de minute nu a „anulat” caloriile arse în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, atunci când este utilizat conform intenției, consumul de băuturi sportive cu zahăr mai ridicat probabil nu va contribui la creșterea în greutate. Cu toate acestea, opțiunile gata de băut cu calorii mai mici, cum ar fiG2 (Cumpărați-l, 10 USD pentru 12, amazon.com) șiNooma (Cumpărați, 29 USD pentru 12, amazon.com), furnizează aproximativ 30 de calorii și aproximativ jumătate din zahăr și aceeași cantitate de electroliți ca băuturile obișnuite pentru sport. Acestea pot fi utile pentru antrenamente de intensitate mai mică care durează mai mult de o oră, cum ar fi o plimbare relaxată cu bicicleta sau antrenamente intense de mai scurtă durată, care vă fac să transpirați abundent și au nevoie doar de o cantitate mică de înlocuire a carbohidraților.

Băuturi sportive sub formă de pulbere

Pachetele cu pulbere vă permit să pregătiți singuri băutura, care poate necesita ceva mai multă muncă decât sticlele gata de băut, dar este mai accesibilă și reduce pe plastic. (În legătură cu: pahare drăguțe care te vor menține hidratat și trezit din punct de vedere al mediului)

În mod ideal, veți urma instrucțiunile pachetului pentru a obține echilibrul adecvat de lichide, electroliți și carbohidrați, dar poate doriți să adăugați puțină apă dacă aveți un stomac sensibil. Există o mulțime de băuturi sportive sub formă de pudră din care puteți alege, inclusiv:

• Skratch Labs (Dar, 19 USD pentru 20, amazon.com) este un favorit printre sportivi, deoarece folosește ingrediente naturale precum zahăr din trestie, ulei de lămâie și suc de lămâie. De asemenea, are mai puțin zahăr decât alte băuturi sportive sub formă de praf, cu 4% carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune plăcută pentru cei care au observat probleme GI cu alte formule.
• Formula Gatorade Endurance (Cumpărați-l, 22 USD pentru container de 32 oz, amazon.com) are mai mulți electroliți decât orice alte băuturi sportive din orice categorie, deci este o opțiune bună pentru pulovere grele sau condiții meteorologice calde. Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți un pulover greu, observați dacă ajungeți cu o peliculă albă (adică sare) pe piele sau o cămașă udă după un antrenament. Dacă da, transpiri mai mult decât majoritatea. (În legătură cu: Este sigur să lucrați într-un val de căldură?)
• Windwind (Buy It, 17 USD pentru 7, amazon.com) are un gust „mai puțin dulce” decât alte opțiuni și combină atât glucoza, cât și zaharoza pentru a ajuta la absorbția carbohidraților.
• Lichid IV (Buy It, 24 USD pentru 16, amazon.com) este un amestec de hidratare a electroliților care se mândrește cu dublul electroliților băuturilor sportive tradiționale, 5 vitamine esențiale, ingrediente simple și recunoscute și utilizarea „tehnologiei de transport celular” (CTT). Fondatorii spun că inspirația lor pentru utilizarea CTT a venit dintr-o știință numită terapie de rehidratare orală, care a fost dezvoltată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru a ajuta la salvarea vieților copiilor care mor din cauza deshidratării în țările subdezvoltate. Ei susțin că raportul optim de sodiu cu glucoză al lichidului IV, apa este transportată în corpul tău mai repede decât apa de băut singură. Nu a existat nici o cercetare în acest sens în populația de sportivi, dar ar putea merita o lovitură dacă simțiți că apa tradițională sau alte băuturi sportive nu o taie.
• DripDrop (Buy It, 10 $ pentru 8, amazon.com) este foarte asemănător cu Liquid IV, în sensul că a fost dezvoltat de un medic având în vedere terapia de rehidratare orală. Compania susține că formula lor brevetată oferă niveluri de electroliți relevante din punct de vedere medical, în concordanță cu standardele OMS.

Tablete pentru băuturi sportive

Deși tabletele dizolvabile sunt adesea publicitate ca băuturi hidratante pentru sportivi, multe conțin doar electroliți. „Niciuna dintre aceste opțiuni nu va oferi carbohidrați adecvați, deoarece sunt menite să umple doar pierderile de electroliți din transpirație”, spune Asche. Zahărul din băuturile pentru sport este necesar pentru absorbția lichidelor, dar unii sportivi preferă să combine carbohidrații din alimente cu o băutură cu electroliți. Dacă alegeți una dintre aceste opțiuni, Jones recomandă asocierea cu miere sau fructe uscate pentru niște carbohidrați.

• Nuun (Cumpărați, 24 USD pentru 4 tuburi/40 de porții, amazon.com) tabletele conțin 300 mg sodiu și 150 mg potasiu, care este puțin mai mare decât băuturile pentru sport gata de băut și pudră. Au un pic de frunze de stevia, care dă un gust dulce fără alcooli de zahăr, care poate deranja stomacul.
• Tabă de băutură hidratantă Gu (Buy It, $24 for 4 tubs/48 portions, amazon.com) sunt extrem de asemănătoare cu Nuun cu 320 mg de sodiu, 55 mg de potasiu și îndulcite cu Stevia și zahăr din trestie.

Recenzie pentru