Cele mai bune 10 exerciții de fund pentru femei

Conţinut

• Squats
• Pop Genuflexiuni
• Ghemuit cu extensia picioarelor înapoi
• Ghemuituri de mers pe jos
• Salturi înapoi / înapoi în ghemuit
• Hop cu un singur picior Deadlift
• Sumo Burpees
• Poduri Glute
• Strângerea podului
• Recenzie pentru

Cel mai bun mod de a obține prada viselor tale? Coborâți-l și lucrați pentru asta. Și, deși ridicarea greutății este o modalitate sigură de a construi glute superbe, uneori doriți să vă ardeți prada acasă folosind singur greutatea corporală. De aici intră în joc cele mai bune exerciții pentru femei, direct de la antrenor și extraordinarul YouTuber Kym Perfetto, alias @ KymNonStop. (BTW are, de asemenea, un circuit ucigaș pentru a-ți arde abdomenul inferior.)

Cum functioneaza: Urmați împreună cu videoclipul sau mișcările pas cu pas mai jos - cât mai multe repetări posibil (AMRAP) pentru timpul alocat. Repetați întregul circuit o singură dată pentru un antrenament rapid de 5 minute, sau repetați de două ori pentru dublu arsură și ferm.

Squats

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

B. Reduceți greutatea înapoi în tocuri și coborâți într-o ghemuit.

C. Întoarce-te în picioare, strângând fesierii în partea de sus.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Pop Genuflexiuni

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

B. Reduceți greutatea înapoi în tocuri și coborâți într-o ghemuit.

C. Ridică-te în picioare, sărind picioarele împreună, apoi înapoi imediat în poziția inițială, coborând înapoi într-o ghemuit.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Ghemuit cu extensia picioarelor înapoi

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

B. Reduceți greutatea înapoi în tocuri și coborâți într-o ghemuit.

C. Reveniți în picioare și angajați fesierii pentru a ridica piciorul drept în spatele corpului cu piciorul flectat.

D. Reveniți la poziția inițială și repetați, alternând părțile.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Ghemuituri de mers pe jos

A. Începeți într-o poziție ghemuit cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.

B. Rămânând în poziție ghemuit, pășiți piciorul drept înainte, apoi piciorul stâng înainte. Apoi, faceți piciorul drept înapoi și piciorul stâng înapoi.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Salturi înapoi / înapoi în ghemuit

A. Începeți într-o poziție ghemuit cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.

B. Rămânând în poziție ghemuit, sări înainte cu un picior, apoi sări înapoi pentru a începe.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Hop cu un singur picior Deadlift

A. Începeți să echilibrați pe piciorul stâng ușor îndoit, piciorul drept plutind de pe podea.

B. Îndoiți-vă șoldurile pentru a ajunge în jos și atingeți podeaua cu mâna dreaptă, extinzând piciorul drept înapoi.

C. Conduceți genunchiul drept înainte spre un genunchi înalt și împingeți piciorul stâng pentru a sări de pe podea, aterizând înapoi pe piciorul stâng și ajungeți în jos pentru a începe următoarea repetiție.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde, apoi repetați timp de 30 de secunde pe partea opusă.

Sumo Burpees

A. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.

B. Lăsați-vă în jos pentru a așeza mâinile pe podea în interiorul picioarelor. Sări cu picioarele înapoi în poziția de scânduri înalte.

C. Săriți picioarele înainte pentru a ateriza în afara mâinilor, cu genunchii îndoiți într-o ghemuit. Ridicați trunchiul în sus pentru a reveni la început.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Poduri Glute

A. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele plantate pe podea.

B. Apăsați călcâiele în podea și ridicați fundul de la sol, ajungând într-o poziție de pod, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

C. Coborâți șoldurile în jos pentru a atinge solul, apoi strângeți fesierele pentru a ridica înapoi până la pod.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Strângerea podului

A. Începeți în poziție de pod, cu picioarele plate pe podea, cu miezul strâns și cu capul ridicat.

B. Strângeți coapsele interioare pentru a mișca genunchii unul față de celălalt. Repeta.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Recenzie pentru