Semințe de in 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrati si fibre
• Proteină
• Gras
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Lignani
• Pierdere în greutate
• Sanatatea inimii
• Colesterol din sânge
• acizi grasi omega-3
• Tensiune arteriala
• Alte beneficii pentru sănătate ale semințelor de in
• Sănătate digestivă
• Diabet
• Cancer
• Efecte adverse și preocupări individuale
• Glicozide cianogene
• Acidul fitic
• Probleme digestive
• Riscuri în timpul sarcinii
• Efecte de subtiere a sangelui
• Linia de jos

Seminte de in (Linum usitatissimum) - cunoscute și sub denumirea de in obișnuit sau semințe de in - sunt semințe uleioase mici care au apărut în Orientul Mijlociu cu mii de ani în urmă.

În ultimul timp, au câștigat popularitate ca aliment sănătos. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, fibre și alți compuși vegetali unici (,,).

Semințele de in au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi o digestie îmbunătățită și un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.

Sunt ușor de încorporat în dieta dvs. - măcinarea lor este cea mai bună modalitate de a profita la maximum de beneficiile lor pentru sănătate.

Semințele de in sunt de obicei maronii sau galbene. Sunt vândute întregi, măcinate / măcinate sau prăjite - și sunt adesea prelucrate în ulei de semințe de in.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre semințele de in.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Informații nutriționale

Semințele de in au 534 de calorii pe 100 uncii (3,5 grame) - corespunzând la 55 de calorii pentru fiecare lingură (10 grame) de semințe întregi.

Acestea constau din 42% grăsimi, 29% carbohidrați și 18% proteine.

O lingură (10 grame) de semințe întregi de in furnizează următoarele substanțe nutritive ():

• Calorii: 55
• Apă: 7%
• Proteină: 1,9 grame
• Carbohidrați: 3 grame
• Zahăr: 0,2 grame
• Fibră: 2,8 grame
• Gras: 4,3 grame

Carbohidrati si fibre

Semințele de in sunt formate din 29% carbohidrați - dintre care 95% sunt fibre.

Aceasta înseamnă că au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili - numărul total de carbohidrați minus cantitatea de fibre - făcându-i un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați.

Două linguri (20 de grame) de semințe de in furnizează aproximativ 6 grame de fibre. Aceasta reprezintă aproximativ 15-25% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru bărbați și, respectiv, pentru femei ().

Conținutul de fibre este compus din (6):

• 20-40% fibre solubile (gingii mucilagioase)
• 60-80% fibre insolubile (celuloză și lignină)

Fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. De asemenea, promovează sănătatea digestivă prin hrănirea bacteriilor intestinale benefice (,).

Când sunt amestecate cu apă, gingiile mucilagioase din semințele de in devin foarte groase. Combinat cu conținutul de fibre insolubile, acest lucru face din semințele de in un laxativ natural.

Consumul de semințe de in poate contribui la promovarea regularității, prevenirea constipației și reducerea riscului de diabet (,,).

Proteină

Semințele de in sunt formate din 18% proteine. Profilul lor de aminoacizi este comparabil cu soia.

Deși conțin aminoacizi esențiali, aceștia lipsesc de aminoacizi lizină.

Prin urmare, acestea sunt considerate o proteină incompletă (11).

Cu toate acestea, semințele de in sunt bogate în aminoacizi arginină și glutamină - ambii fiind importanți pentru sănătatea inimii și a sistemului imunitar (,).

Gras

Semințele de in conțin 42% grăsime, cu 1 lingură (10 grame) care furnizează 4,3 grame.

Acest conținut de grăsime este compus din ():

• 73% acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-6 și acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA)
• 27% acizi grași mononesaturați și saturați

Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice de ALA. De fapt, acestea sunt depășite doar de semințele de chia (15).

ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce. Astfel, trebuie să îl obțineți din alimentele pe care le consumați.

Uleiul de in conține cea mai mare cantitate de ALA, urmată de semințe măcinate. Consumul de semințe întregi oferă cea mai mică cantitate de ALA, deoarece uleiul este blocat în interiorul structurii fibroase a semințelor ().

Datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3, semințele de in au un raport mai mic de omega-6 la omega-3 decât multe alte semințe uleioase.

Un raport mai mic de acizi grași omega-6 și omega-3 a fost legat de un risc mai scăzut de diferite boli cronice (,).

Cu toate acestea, semințele de in nu conțin la fel de mult omega-3 ca uleiurile de pește.

Mai mult, corpul dumneavoastră trebuie să transforme ALA din semințe de in în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - un proces care este adesea ineficient (,,).

Un tip de semințe de in - solina, soiul galben - nu este la fel de hrănitor ca semințele obișnuite de in. Are un profil de ulei foarte diferit și este sărac în acizi grași omega-3 (22).

Semințele de in au un conținut ridicat de fibre și oferă cantități bune de proteine. Sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Vitamine si minerale

Semințele de in sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale:

• Tiamina. Această vitamină B este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina B1. Este esențial pentru metabolismul normal și funcția nervilor.
• Cupru. Un mineral esențial, cuprul este important pentru creștere, dezvoltare și diverse funcții corporale ().
• Molibden. Semințele de in sunt bogate în molibden. Acest mineral esențial este abundent în semințe, cereale și leguminoase ().
• Magneziu. Un mineral important care are multe funcții în corpul dvs., magneziul apare în cantități mari în cereale, semințe, nuci și legume cu frunze verzi ().
• Fosfor. Acest mineral se găsește de obicei în alimentele bogate în proteine ​​și contribuie la sănătatea oaselor și la menținerea țesuturilor ().

Semințele de in sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale necesare pentru o sănătate optimă. Acestea includ tiamina (vitamina B1), cupru, molibden, magneziu și fosfor.

Alți compuși vegetali

Semințele de in conțin mai mulți compuși benefici ai plantelor:

• Acid p-cumaric. Acest polifenol este unul dintre principalii antioxidanți din semințele de in.
• Acid ferulic. Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea mai multor boli cronice ().
• Glicozide cianogene. Aceste substanțe pot forma compuși numiți tiocianați în corpul dumneavoastră, care pot afecta funcția tiroidiană la unii oameni.
• Fitosteroli. Legat de colesterol, fitosterolii se găsesc în membranele celulare ale plantelor. S-a demonstrat că au efecte de scădere a colesterolului ().
• Lignani. Lignanii sunt prezenți în aproape toate plantele, acționând atât ca antioxidanți, cât și ca fitoestrogeni. Semințele de in sunt excepțional de bogate în lignani, conținând de până la 800 de ori mai mult decât alte alimente ().

Semințele de in brun au o activitate antioxidantă ușor mai mare decât soiurile galbene (15).

Lignani

Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice cunoscute de lignani. Acești nutrienți funcționează ca fitoestrogeni ().

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali care sunt similari cu hormonul sexual feminin estrogen. Au proprietăți estrogenice și antioxidante slabe ().

Acestea au fost corelate cu un risc scăzut de boli de inimă și sindrom metabolic, deoarece reduc nivelurile de grăsimi și glucoză din sânge.

De asemenea, lignanii din in ajută la reducerea tensiunii arteriale, a stresului oxidativ și a inflamației în arterele dumneavoastră ().

Lignanii sunt fermentați de bacterii din sistemul digestiv și pot reduce creșterea mai multor tipuri de cancer - în special tipurile sensibile la hormoni, cum ar fi cancerul de sân, uter și prostată (,).

Semințele de in sunt bogate în mai mulți compuși vegetali, inclusiv p-Acid cumaric, acid ferulic, glicozide cianogene, fitosteroli și lignani. În special, ultimele două au fost legate de diferite beneficii.

Pierdere în greutate

Semințele de in pot fi utile ca parte a unei diete de slăbit.

Acestea conțin fibre solubile, care devin foarte lipicioase atunci când sunt amestecate cu apă.

S-a dovedit că această fibră este eficientă în suprimarea foametei și a poftelor, favorizând potențial pierderea în greutate (,).

O revizuire a studiilor controlate a concluzionat că semințele de in promovează pierderea în greutate la persoanele supraponderale și obeze. Cei care au adăugat semințele la dieta lor au pierdut în medie 2 kg (1 kg), comparativ cu grupul de control ().

Analiza a arătat, de asemenea, că pierderea în greutate a avut tendința de a fi mai mare în studiile care au durat mai mult de 12 săptămâni și în rândul celor care au consumat mai mult de 30 de grame de semințe de in pe zi ().

Semințele de in conțin fibre solubile, care pot favoriza pierderea în greutate prin reducerea foametei și scăderea poftei.

Sanatatea inimii

Semințele de in au fost asociate cu beneficii majore pentru sănătatea inimii, atribuite în principal conținutului lor de acizi grași omega-3, lignani și fibre.

Colesterol din sânge

Colesterolul ridicat din sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă. Acest lucru este valabil mai ales pentru colesterolul LDL oxidat (rău) ().

Studiile efectuate la om observă că consumul zilnic de semințe de in - sau ulei de semințe de in - poate reduce colesterolul cu 6-11%.

Aceste studii indică, de asemenea, o reducere cu 9-18% a numărului de particule de colesterol LDL (rău) (,,,).

Acest lucru este susținut de studii pe animale care arată că semințele de in pot îmbunătăți nivelul colesterolului și compoziția grăsimilor din sânge (, 41,,,).

Aceste semințe pot fi foarte utile atunci când sunt consumate împreună cu medicamente care scad colesterolul.

Un studiu de 12 luni a constatat că semințele de in au cauzat o reducere suplimentară cu 8,5% a colesterolului LDL (rău), comparativ cu un grup de control ().

Se crede că acest efect de scădere a colesterolului este cauzat de conținutul ridicat de fibre și lignan din semințele de in.

Aceste substanțe se leagă cu acizi biliari bogați în colesterol și îi transportă pe tractul digestiv. Acest lucru reduce nivelul colesterolului din corp ().

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt esențiali. Acestea pot avea beneficii pentru diferite aspecte ale sănătății inimii, inclusiv funcția trombocitelor sanguine, inflamația și tensiunea arterială.

Semințele de in sunt foarte bogate în acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA).

S-a demonstrat că scad riscul bolilor de inimă în studiile la animale prin reducerea inflamației în artere ().

Mai multe studii leagă ALA de un risc mai mic de accident vascular cerebral, atacuri de cord și boli renale cronice. Aceste studii au observat un risc cu 73% mai mic de deces subit, de asemenea, comparativ cu persoanele cu aport mai scăzut de ALA (,,,).

Într-un studiu, persoanelor cu boli de inimă li s-au administrat 2,9 grame de ALA pe zi timp de un an. Cei care au primit suplimentul au avut rate semnificativ mai mici de decese și atacuri de cord decât persoanele din grupul de control ().

Acizii grași ALA pe bază de plante par să beneficieze de sănătatea inimii în mod similar cu uleiurile de pește, care sunt bogate în EPA și DHA (,,, 55).

Tensiune arteriala

Consumul de semințe de in este un mod eficient de scădere a tensiunii arteriale (,,,,).

Într-un studiu de 6 luni la persoanele cu tensiune arterială crescută, cei care consumă zilnic 3 linguri (30 de grame) de semințe de in au prezentat o reducere de 10 și, respectiv, 7 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și, respectiv, diastolice.

Persoanele cu un nivel sistolic - numărul cel mai ridicat al valorii tensiunii arteriale - mai mare de 140 mm Hg la începutul studiului au observat o reducere și mai mare de 15 mm Hg ().

Pentru fiecare reducere sistolică de 5 mm Hg și a tensiunii diastolice de 2–5 mm Hg, se estimează că riscul de accident vascular cerebral va fi redus cu 11-13%, iar riscul de boli de inimă cu 34% (,).

Semințele de in pot ajuta la combaterea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reglarea colesterolului din sânge și creșterea nivelului de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Alte beneficii pentru sănătate ale semințelor de in

S-a demonstrat că semințele de in beneficiază multe aspecte ale sănătății umane.

Sănătate digestivă

Diareea și constipația provoacă suferință majoră și pot chiar să vă amenință sănătatea.

Aproximativ 2-7% dintre persoanele din Statele Unite suferă de diaree cronică, în timp ce constipația recurentă afectează 12-19% din populație. Rata de constipație poate fi de până la 27% în Europa, femeile având un risc dublu față de bărbați (62,).

Mai multe studii au descoperit că semințele de in previn atât diareea, cât și constipația (,,).

Conținutul de fibre insolubile din semințele de in adaugă volum la deșeurile digestive, acționând ca un laxativ și ameliorând constipația (, 67).

Se crede că fibrele solubile se leagă de apa din tractul digestiv. Acest lucru determină umflarea și creșterea volumului scaunului, prevenind diareea ().

Diabet

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), 1 din 10 adulți avea diabet în 2012 ().

Studiile efectuate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 arată că suplimentarea cu 10-20 de grame de pulbere de in pe zi timp de 1-2 luni poate reduce glicemia de post cu până la 19,7% (, 70).

Cu toate acestea, nu toate studiile consideră că semințele de in sunt eficiente în reglarea glicemiei și a nivelului de insulină ().

Deși legătura dintre semințele de in și diabetul de tip 2 este încă neclară, acestea pot fi considerate o adăugare sigură și sănătoasă la dieta dvs. dacă aveți diabet de tip 2 ().

Cancer

Studiile pe eprubete și pe animale arată că semințele de in pot suprima formarea mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cele ale colonului, sânului, pielii și plămânilor (,).

Creșterea nivelului sanguin al hormonilor sexuali a fost legată de un risc crescut de apariție a mai multor tipuri de cancer (,,).

Semințele de in pot reduce nivelurile serice de hormoni sexuali la femeile supraponderale, scăzând potențial riscul de cancer mamar (,).

De asemenea, s-a demonstrat că aceste semințe protejează împotriva cancerului de prostată (,).

Semințele de in pot îmbunătăți digestia prin ameliorarea diareei și a constipației. De asemenea, acestea pot reduce glicemia la jeun la persoanele cu diabet și pot reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer.

Efecte adverse și preocupări individuale

Semințele uscate de in sunt de obicei bine tolerate, iar alergia este rară ().

Totuși, este recomandat să beți multă apă atunci când mâncați aceste semințe.

Glicozide cianogene

Semințele de in conțin în mod natural compuși vegetali numiți glicozide cianogene. Aceste substanțe se pot lega cu compușii de sulf din corpul dvs. pentru a forma tiocianați.

Cantități excesive de tiocianați pot afecta funcția glandei tiroide ().

Porțiunile moderate sunt foarte puțin probabil să provoace efecte adverse la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, cei cu probleme tiroidiene ar trebui să ia în considerare evitarea cantităților mari de semințe de in ().

Deși nu a fost stabilită limita superioară sigură a aportului de semințe de in, un studiu a concluzionat că 5 linguri (50 grame) pe zi sunt sigure și benefice pentru majoritatea oamenilor sănătoși ().

Acidul fitic

Similar cu alte semințe, semințele de in conțin acid fitic.

Acidul fitic este adesea denumit un antinutrient, deoarece poate reduce absorbția mineralelor precum fierul și zincul (85).

Cu toate acestea, acidul fitic nu determină o reducere durabilă a absorbției de minerale și nu afectează mesele ulterioare.

Prin urmare, acest lucru nu ar trebui să fie o preocupare majoră - cu excepția persoanelor cu deficit de minerale precum fierul și / sau care urmează o dietă dezechilibrată.

Probleme digestive

Pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre, încorporarea semințelor de in prea repede poate provoca probleme digestive ușoare. Acestea includ balonare, gaze, dureri abdominale și greață.

Cel mai bine este să începeți cu doze mici și să mergeți până la 1-2 linguri (10-20 grame) zilnic.

Adăugarea de semințe de in la dieta dvs. poate crește, de asemenea, frecvența mișcărilor intestinale, deoarece semințele de in sunt un laxativ natural.

Riscuri în timpul sarcinii

Deși studiile la om sunt limitate, mulți profesioniști din domeniul sănătății se tem că consumul de semințe de in în timpul sarcinii poate avea efecte nedorite.

Acest lucru se datorează fitoestrogenilor din semințe, care pot acționa similar cu hormonul sexual feminin estrogen.

Studiile la animale arată că semințele de in și lignanii din semințe de in pot determina o greutate mai mică la naștere și pot afecta dezvoltarea sistemului reproductiv al descendenților - mai ales dacă sunt consumați în timpul sarcinii timpurii (,).

Este puțin probabil ca doze mai mici de semințe de in să aibă un efect advers.

Cu toate acestea, în timpul sarcinii și alăptării, este recomandat să vă limitați aportul de semințe de in și alte surse dietetice de fitoestrogeni. Aceasta include și unele produse din soia.

Efecte de subtiere a sangelui

Dozele mari de acizi grași omega-3 pot avea efecte de subțiere a sângelui ().

Dacă aveți o tulburare de sângerare sau luați diluanți ai sângelui sau alte medicamente, consultați medicul înainte de a încorpora în dietă cantități mari de semințe de in (,).

Semințele de in pot cauza probleme digestive ușoare. Acestea conțin compuși vegetali care pot afecta negativ unii oameni și nu sunt considerați siguri pentru consumul de doze mari la începutul sarcinii.

Linia de jos

Semințele de in au devenit populare datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3, fibre și alți compuși vegetali, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile semințelor.

Acestea pot ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, precum și a sănătății inimii și digestive.

Dacă doriți să vă sporiți sănătatea cu aceste centrale minuscule, le puteți cumpăra local sau online.