Stăpânește această mișcare: moara de vânt cu Kettlebell

Conţinut

• Recenzie pentru

Ați stăpânit The Turkish Get-Up (puncte pentru încercare, de asemenea!)? Pentru provocarea #MasterThisMove din această săptămână, lovim din nou clopotele. De ce? În primul rând, verificați De ce Kettlebells sunt regele pentru arderea caloriilor. În plus, această mișcare specială de kettlebell, The Kettlebell Windmill, este puțin intimidantă, dar am descoperit că de fapt este distracţie- și destul de provocator încât te va pune în „zonă”, la fel ca atunci când încerci să stăpânești coregrafia de dans dificilă.

Moara de vânt Kettlebell este o mișcare a corpului total care îți lucrează serios nucleul, în primul rând oblicurile, deoarece îți zvâcnești talia în timp ce faci mișcările, spune antrenorul personal din New York, Nick Rodocoy. De asemenea, vă veți lovi cu picioarele (în special cu hamstrii!), Cu glute, șolduri, umeri și triceps.

Există trei versiuni diferite ale Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill și High Low Windmill - cea mai dură dintre cele trei. Vă vom arăta cum să le stăpâniți pe toate trei. Dar, „Începeți cu moara de vânt scăzută și progresați la maxim și apoi la cel mai scăzut”, spune Rodocoy. Și întrucât aceasta este o mișcare atât de provocatoare cu atâtea părți în mișcare, începeți să folosiți doar greutatea corporală și asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcarea înainte de a ridica un kettlebell.

Este întotdeauna inteligent să faci o încălzire dinamică înainte de antrenament, dar este deosebit de important înainte de această mișcare. (Citiți Cea mai bună încălzire pentru orice tip de antrenament.) „Este important să întindeți șoldurile și să practicați mobilitatea în coloana vertebrală centrală, deoarece aceasta este o mișcare atât de complexă și necesită o gamă de mișcare atât de mare”, spune Rodocoy. Încercați o moară de vânt laterală, cu genunchiul sprijinit pe o rolă de spumă (brațul vă va mări în sus și peste cap). „Va ajuta la mobilizarea mijlocului spatelui, stabilizând în același timp partea inferioară a spatelui și întinzându-se și deschizând pieptul și umerii”, spune Rodocoy. La fel de important este întinderea sau întinderea ischiochimbilor și fesierii.

MORĂ DE VENT MIC

A Puneți un kettlebell pe pământ ușor în fața dvs. între picioare. Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, degetele de la picioare stâng ușor întinse și degetele de la picioare la dreapta întoarse spre dreapta, genunchii ușor îndoiți.

B Extindeți brațul drept până în tavan, menținând încheietura mâinii drepte.

C Angajați abdomenul și ajungeți la mâna stângă în interiorul coapsei stângi, privind în sus la mâna dreaptă.

D Balama la șolduri, coborârea trunchiului și îndoirea genunchiului stâng în timp ce brațul stâng alunecă în jos pentru a apuca mânerul kettlebell, extinzând brațul drept în linie peste umăr.

E Apăsați înapoi, ținând clopotul cu palma îndreptată spre afară, pentru a reveni în picioare. Repeta.

MORĂ DE VENT ÎNALTĂ

A Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, degetele de la picioare stâng ușor întinse și degetele de la picioare la dreapta întoarse spre dreapta, genunchii ușor îndoiți.

B Extindeți brațul drept, ținând clopotul de mâner cu greutatea în spatele încheieturii mâinii, până la tavan.

C Angajați abs și atingeți mâna stângă în interiorul coapsei stângi, privind în sus spre mâna dreaptă.

D Balamală la șolduri, coborând trunchiul și îndoind genunchiul stâng pentru a atinge solul cu vârful degetelor stângi, extinzând brațul drept în linie peste umăr.

E Apăsați înapoi pentru a reveni în picioare și repetați.

Dacă simți că ai realizat ambele mișcări de mai sus, pune-le împreună - ținând un kettlebell în fiecare mână - pentru un sculptor și mai eficient.

MORĂ DE VÂNT ÎNALTĂ MINIMĂ

A Puneți un kettlebell pe pământ ușor în fața dvs. între picioare. Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, degetele de la picioare stâng ușor întinse și degetele de la picioare la dreapta întoarse spre dreapta, genunchii ușor îndoiți. Ține un alt kettlebell de aceeași greutate în mâna dreaptă, cu greutatea clopotului în spatele încheieturii mâinii.

B Extindeți brațul drept până în tavan, menținând încheietura mâinii drepte.

C Angajați abdomenul și ajungeți la mâna stângă în interiorul coapsei stângi, privind în sus la mâna dreaptă.

D Balama la șolduri, coborârea trunchiului și îndoirea genunchiului stâng în timp ce brațul stâng alunecă în jos pentru a apuca mânerul kettlebell, extinzând brațul drept în linie peste umăr.

E Apăsați înapoi, ținând clopotul cu palma îndreptată spre afară, pentru a reveni în picioare. Repeta.

Încercați să faceți 3-4 seturi de 3-5 repetări ale oricărei variații pe fiecare parte o dată sau de două ori pe săptămână. Iubești kettlebell-ul? Adăugați acest antrenament Kettlebell de 20 de minute pentru arderea grăsimilor la rutina dvs. și în această săptămână. Spuneți-ne ce mișcări doriți să stăpâniți în continuare, etichetând @SHAPE_Magazine și utilizând hashtagul #MasterThisMove.

Recenzie pentru