Funcționează dieta cetogenă pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Poate promova pierderea în greutate?
• Poate reduce foamea
• Poate promova pierderea în greutate a apei
• Bilanțul caloric
• Suplimente keto
• Alte lucruri care pot afecta pierderea în greutate
• Aportul dvs. exact de glucide
• Fie că dormi suficient
• Indiferent dacă ești activ fizic
• Durabilitatea dietei
• Linia de jos

Dieta ketogenă, sau keto, este un regim alimentar cu conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut ridicat de grăsimi, care a crescut în popularitate în ultimii ani.

S-a dovedit că oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate - inclusiv pierderea în greutate. Astfel, multe persoane apelează la acest mod de a mânca pentru a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate.

În timp ce cercetările indică faptul că dieta poate ajuta la eliminarea grăsimilor corporale, lipsesc studii pe termen lung care susțin eficacitatea acesteia.

Acest articol examinează potențialul dietei keto pentru a ajuta la scăderea în greutate.

Poate promova pierderea în greutate?

Când urmați dieta keto tradițională, aportul dvs. de carbohidrați este limitat la mai puțin de 5-10% din aportul zilnic total de calorii (1).

Acest lucru permite corpului dvs. să intre în cetoză, o stare în care corpul trece la utilizarea grăsimii în loc de carbohidrați ca sursă principală de combustibil, iar cetonele sunt produse în ficat (1).

Aportul redus de carbohidrați este de obicei determinat prin creșterea aportului de grăsime la aproximativ 70–90% din calorii, sau 155–200 grame pentru o dietă de 2.000 de calorii (1, 2).

Aportul de proteine ​​este moderat, de obicei în jur de 20% din calorii, sau 100 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii (1, 2).

Există mai multe mecanisme propuse de pierdere în greutate asociate cu dieta ketogenă, deși lipsesc studii pe termen lung.

Poate reduce foamea

Unul dintre principalele mecanisme de pierdere în greutate legate de dieta keto este probabil capacitatea sa de a reduce foamea (4, 5).

Urmarea dietei ketogene a fost legată de scăderea nivelului de ghrelină, unul dintre principalii hormoni ai foamei din corp (6).

Reducerea nivelului de ghrelin și foamea vă poate determina să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la pierderea în greutate (6).

De fapt, un studiu efectuat la 20 de persoane cu obezitate în urma dietei keto a asociat acest mod de a mânca cu alimente reduse și pofte de alcool (7).

Astfel, dieta keto poate fi o strategie eficientă pentru reglarea nivelului de foame, deși trebuie luată în considerare siguranța sa pe termen lung.

Poate promova pierderea în greutate a apei

Un alt mecanism potențial de pierdere în greutate din dieta keto este pierderea în greutate a apei care însoțește reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, în forma lor depozitată în corpul tău, țin apă (8, 9).

Astfel, atunci când reduceți aportul de carbohidrați, cum ar fi în faza de inițiere a dietei keto, carbohidrații depozitați sunt eliberați împreună cu lichid suplimentar, ceea ce duce la pierderea în greutate a unor cantități diferite.

Bilanțul caloric

Pentru a determina dacă dieta keto poate ajuta la scăderea în greutate, este important să analizăm modul în care scăderea în greutate este obișnuit obținută.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți, ceea ce este denumit și deficit de calorii.

Un studiu efectuat la 17 bărbați cu obezitate sau exces de greutate a constatat că dieta keto a fost asociată cu o creștere mică a numărului de calorii arse. Cu toate acestea, acest lucru nu a dus la creșterea pierderilor de grăsime corporală, în comparație cu o dietă tradițională de bază (3).

Aceste rezultate sugerează că dieta ketogenă nu este neapărat superioară unei diete tradiționale pentru pierderea în greutate atunci când aportul de calorii este egal.

Efectele de pierdere în greutate ale dietei keto sunt, prin urmare, mult mai probabil să fie rezultatul unui aport redus de calorii, din cauza modificărilor semnalelor de sațietate asociate cu dietele bogate în carbohidrați cu un conținut ridicat de grăsimi.

Dieta keto a fost asociată cu pierderea în greutate, deși mecanismele exacte rămân neclare. Studiile sugerează că pierderea în greutate legată de dieta keto este probabil datorată unui deficit de calorii, reducerii nivelului de foame și pierderii în greutate a apei.

Suplimente keto

Deoarece dieta keto crește în popularitate, numeroase suplimente oferite pentru dieto-keto au apărut pe piață, iar unele dintre ele pot ajuta la pierderea în greutate.

Iată care sunt suplimentele keto de top, împreună cu funcțiile propuse:

• Ulei MCT. Acest ulei, care conține trigliceride cu lanț mediu, poate ajuta dietoții keto să adauge mai multă grăsime în dietele lor și să rămână în cetoză. Este digerat mai rapid decât grăsimile tradiționale, dar poate avea efecte secundare digestive.
• Cetone exogene. Acestea sunt cetone dintr-o sursă exterioară, spre deosebire de cetonele endogene produse în mod natural. Ele pot crește nivelul de cetonă din sânge și vă pot ajuta să atingeți cetoza mai rapid (10).
• Pudre proteice keto. Aceste pulberi proteice sunt formulate pentru a avea un conținut scăzut de carbohidrați.
• Electroliți keto. Epuizarea electrolitelor este frecventă atunci când începeți prima dietă keto din cauza scăderii în greutate a apei. Suplimentele de electroliți pot ajuta la prevenirea deficienței electroliților obișnuiți, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu (11).
• Enzime digestive. Datorită conținutului ridicat de grăsimi din dieta keto, unele persoane pot avea probleme digestive. Suplimentele de enzime digestive, în special lipaza, pot ajuta la descompunerea grăsimilor.

Când vine vorba de efectele de pierdere în greutate ale suplimentelor ketogene, studiile sunt limitate.

Un studiu la șoareci a analizat viabilitatea cetonelor exogene ca suplimente pentru scăderea în greutate. S-a constatat că mai multe cetone exogene, precum și uleiul MCT, pot ajuta la pierderea în greutate prin reducerea foamei și provocarea în mod natural a mânca mai puține calorii (12).

Totuși, cercetarea umană care susține aceste afirmații lipsește.

În timp ce suplimentele keto nu sunt necesare, acestea pot ajuta tranziția keto dieters la acest mod destul de restrictiv de a mânca și să crească tolerabilitatea dietei.

Acestea fiind spuse, aceste suplimente nu trebuie utilizate numai pentru pierderea în greutate, deoarece datele sunt insuficiente, iar efectele secundare ale acestora pe termen lung nu sunt cunoscute.

Uleiul MCT și cetonele exogene vă pot ajuta să intrați mai rapid în ketoză și să evitați multe dintre reacțiile adverse asociate tranziției. Deși pot reduce și pofta de mâncare, nu este recomandat să le folosești ca suplimente pentru pierderea în greutate.

Alte lucruri care pot afecta pierderea în greutate

Atunci când urmați o dietă keto în scop de scădere în greutate, unii alți factori trebuie, de asemenea, să se țină cont de dvs. pentru a asigura progres.

Aportul dvs. exact de glucide

Atunci când începeți o dietă ketogenă, vă poate ajuta să urmăriți exact numărul de carbohidrați pe care îl consumați zilnic.

Acest lucru ajută să vă asigurați că intrați în cetoză relativ rapid și să evitați unele dintre simptomele asociate cu „gripa ceto”, care este un grup de simptome, inclusiv dureri de cap și ceață cerebrală, legate de începerea unei diete keto.

Dacă mănânci prea mulți carbohidrați, nu vei rămâne în cetoză, iar beneficiile potențiale ale dietei, inclusiv pierderea în greutate, vor fi diminuate.

Pentru majoritatea oamenilor, consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi ar trebui să fie suficient pentru a stimula cetoza (2).

Fie că dormi suficient

Somnul este un aspect adesea neglijat al oricărei diete. Studiile arată că lipsa somnului și stresul cronic pot avea efecte negative asupra pierderilor în greutate. Acest lucru este valabil atunci când urmează dieta keto (13).

Studiile sugerează, de asemenea, că lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra hormonilor foamei, cum ar fi ghrelinul și leptina. Acest lucru poate provoca un apetit crescut, contracararea efectelor de reducere a foamei din dieta keto (14).

Asigurarea că îți faci timp să te relaxezi și să ai cel puțin 7 ore de somn pe noapte poate contribui la susținerea beneficiilor unei diete ketogene (15).

Indiferent dacă ești activ fizic

În timp ce dieta keto poate oferi pierdere în greutate, combinând-o cu un regim de exercițiu adecvat poate spori acest efect (16, 17).

Atunci când este adaptat la dietă, corpul tău poate folosi grăsimea ca sursă principală de combustibil pentru exerciții fizice. Studiile sugerează că acest lucru este cel mai benefic în sporturile bazate pe anduranță (18, 19, 20).

Este important să rețineți că ar trebui să fiți bine reglați la dieta keto înainte de a efectua orice exercițiu moderat intens pentru a evita efectele secundare negative.

Când vine vorba de pierderea în greutate în dieta keto, trebuie luați în considerare câțiva alți factori, cum ar fi aportul specific de carbohidrați și rutina de somn și exerciții fizice.

Durabilitatea dietei

Unul dintre dezavantajele majore ale dietei keto - în special pentru pierderea în greutate - este sustenabilitatea pe termen lung.

Având în vedere că dieta este destul de restrictivă, este posibil ca unii oameni să fie dificil de respectat.

Creează în special provocări atunci când luați masa sau vă strângeți cu familia și prietenii pentru sărbători, deoarece trebuie adoptat un nou mod de a mânca, afectând potențial interacțiunile sociale.

În plus, lipsesc studiile asupra efectelor asupra sănătății urmării dietei keto pentru perioade îndelungate (21).

Acești factori trebuie luați în considerare înainte de a începe.

Datorită naturii sale restrictive, dieta keto poate fi dificil de respectat pe termen lung. Mâncarea și alte situații sociale pot necesita o diligență și pregătire deosebite.

Linia de jos

Dieta keto este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi, care s-a dovedit că oferă diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.

În timp ce mecanismele exacte de pierdere în greutate asociate cu acest mod de a mânca sunt încă cercetate, se pare că pierderea în greutate este cauzată de un deficit de calorii, reducerea nivelului de foame și pierderea în greutate a apei.

Suplimentele keto pot reduce foamea și vă ajută să intrați mai rapid în ketoză, deși nu ar trebui utilizate pentru a promova pierderea în greutate.

Deși beneficiile privind pierderea în greutate a dietei ceto pot părea promițătoare, este important să luăm în considerare efectele secundare potențiale, dezavantajele și lipsa de cercetări pe termen lung.