O rutină zilnică de carantină pentru gestionarea depresiei și a durerii cronice

Conţinut

• Deci, cum rămâi - sau măcar să te străduiești să fii - stabil atunci când viața se simte un pic ca un film de groază?
• Înainte de a începe:
• Sarcini zilnice de gestionare a depresiei și anxietății
• Încercați să jurnalizați
• Prinde un pic de soare
• Pune-ți corpul în mișcare
• Scutura-l!
• Lua. Ta. Meds.
• Conectează-te cu prietenii
• Probabil ai nevoie de un duș
• Sarcini zilnice de gestionare a durerii cronice
• Analgezic! Obțineți calmarea durerii aici!
• Fizioterapie
• Masajul punctului de declanșare sau eliberarea miofascială
• Dormi suficient (sau încearcă, oricum)
• Faceți o listă de ameliorare a durerii - și folosiți-o!
• Sfaturi bonus de reținut

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Rămâneți la pământ și luați-l o zi la rând.

Deci, cum merge primăvara ta?

Glumesc, știu cum a fost pentru noi toți: terifiant, fără precedent și foarte, foarte ciudat. Solidaritate, dragă cititoare.

Când județul meu a mandatat adăpost în loc, pe 17 martie, am regresat rapid în mecanisme de gestionare nesănătoase: supraalimentare, somn excesiv, umplerea sentimentelor într-un colț umed și mucegăit al minții.

În mod previzibil, acest lucru a dus la dureri articulare, somn urât și stomac acru.

Apoi mi-am dat seama, oh, duh, așa mă comport când sunt deprimat - asta are sens.

Toată omenirea trece printr-o durere colectivă și continuă; pandemia COVID-19 este deprimantă.

Dacă vă confruntați cu boli psihice, această criză poate fi declanșată crize de sănătate mintală. Persoanele care suferă de dureri cronice pot prezenta, de asemenea, dureri crescute în perioadele stresante (sigur sunt!).

Dar nu ne putem destrăma acum, prieteni. De obicei, nu sunt „buck up, solider!” un fel de gal, dar acum este momentul să ne strângem din dinți și să-l suportăm, deși este imposibil să pară asta.

Întrucât toată lumea trece exact prin același lucru și printr-un sistem medical supraimpozitat, avem mai puțină ajutor la dispoziția noastră în acest moment. Așadar, este imperativ să lucrezi zilnic asupra sănătății tale.

Deci, cum rămâi - sau măcar să te străduiești să fii - stabil atunci când viața se simte un pic ca un film de groază?

Mă bucur că ai întrebat.

Prin planificarea și implementarea unei rutine zilnice pe care promiteți să lucrați în fiecare zi.

Am conceput o rutină zilnică specifică, realizabilă pentru a mă scoate din acele mecanisme nesănătoase de coping. După 10 zile de (mai ales) respectarea acestei rutine, mă aflu într-o stare mult mai solidă. Fac proiecte prin casă, creez, trimit scrisori prietenilor, mă plimb cu câinele meu.

Sentimentul de groază care mi-a atârnat prima săptămână s-a retras. Sunt bine. Cred structura pe care mi-a dat-o rutina de zi cu zi.

Atât de multe sunt incerte în acest moment. Încurajați-vă cu câteva sarcini de auto-îngrijire pe care vă puteți angaja să le încercați în fiecare zi.

Înainte de a începe:

• Perfecționism de șanț: Tinteste catre ceva peste nimic! Nu trebuie să fii perfect și să îndeplinești fiecare sarcină în fiecare zi. Lista dvs. este un ghid, nu un mandat.
• Set S.M.A.R.T. obiective: Specific, rezonabil, realizabil, relevant, în timp util
• Rămâneți responsabil: Scrieți-vă rutina zilnică și afișați-o undeva pe care să o puteți consulta cu ușurință. S-ar putea chiar să luați un sistem de prieteni și să vă adresați unei alte persoane pentru o responsabilitate suplimentară!

Sarcini zilnice de gestionare a depresiei și anxietății

Încercați să jurnalizați

Dacă aș avea o Biblie, ar fi „The Artist’s Way”, de Julia Cameron. Una dintre pietrele de temelie ale acestui curs de 12 săptămâni în descoperirea creativității dvs. sunt Pagini de dimineață: trei pagini scrise de mână, curent de conștiință zilnic.

Am scris paginile de mai mulți ani.Viața și mintea mea sunt întotdeauna mai liniștite când le scriu în mod regulat. Încercați să încorporați în fiecare zi o „descărcare a creierului” pentru a vă pune gândurile, factorii de stres și anxietățile persistente pe hârtie.

Prinde un pic de soare

Soarele zilnic este unul dintre cele mai eficiente instrumente pe care le-am găsit pentru gestionarea depresiei.

Cercetările susțin acest lucru. Deoarece nu am curte, merg în cartierul meu cel puțin 20 de minute pe zi. Uneori stau pur și simplu în parc (la șase metri distanță de alții, natch) și adulmec fericit aerul ca și câinii la plimbări.

Așa că ieși afară! Bucurați-vă de vitamina D. Uitați-vă în jurul vostru și amintiți-vă că există o lume la care să vă întoarceți când totul s-a terminat.

Pro-tip: Obțineți o lampă „Happy” și bucurați-vă de beneficiile luminii solare care îmbunătățesc serotonina acasă.

Pune-ți corpul în mișcare

Plimbări, drumeții, mașini de acasă, yoga în sufragerie! Nu vă puteți plimba afară din cauza vremii, accesibilității sau siguranței? Există multe lucruri pe care le puteți face acasă fără echipamente sau cheltuieli.

Ghemuituri, flotări, yoga, sărituri, burpee. Dacă aveți o bandă de alergat sau eliptică, sunt gelos. Accesați Google pentru a găsi antrenamente ușoare, gratuite acasă, pentru toate nivelurile și abilitățile, sau consultați resursele de mai jos!

Scutura-l!

• Evitarea sălii de sport datorită COVID-19? Cum să faci mișcare acasă
• 30 de mișcări pentru a profita la maximum de antrenamentul la domiciliu
• 7 Exerciții pentru reducerea durerii cronice
• Cele mai bune aplicații de yoga

Lua. Ta. Meds.

Dacă vi se administrează medicamente eliberate pe bază de rețetă, este important să respectați dozele. Setați mementouri în telefon dacă este necesar.

Conectează-te cu prietenii

Ajungeți în fiecare zi la cineva, fie că este vorba de un mesaj text, un apel telefonic, un chat video, vizionarea Netflix împreună, jocuri împreună sau scrierea unor scrisori bune de modă veche.

Probabil ai nevoie de un duș

Nu uitați să vă scăldați regulat!

Am fost jenant de rău la asta. Soțului meu îi place duhoarea mea și nu pot vedea pe nimeni în afară de el, așa că dusul a căzut de pe radarul meu. Acest lucru este grosolan și în cele din urmă nu este bun pentru mine.

Intră în duș. Apropo, m-am dus în această dimineață.

Sarcini zilnice de gestionare a durerii cronice

Pentru început, toate cele de mai sus. Totul din lista de depresie de mai sus va ajuta, de asemenea, la durerea cronică! Totul este legat.

Analgezic! Obțineți calmarea durerii aici!

Aveți nevoie de resurse suplimentare? Dacă sunteți în căutarea ameliorării durerii, am scris un ghid întreg pentru gestionarea durerii cronice și revizuiesc aici câteva dintre soluțiile mele preferate de actualitate.

Fizioterapie

Știu, amânăm cu toții PT-ul nostru și apoi ne batem în legătură cu asta.

Tine minte: Ceva este mai bine decât nimic. Trageți puțin în fiecare zi. Ce zici de 5 minute? Chiar și 2 minute? Corpul tău îți va mulțumi. Cu cât vă faceți mai mult PT, cu atât va fi mai ușor să dezvoltați o rutină consistentă.

Dacă nu ați avut acces la kinetoterapie, consultați următoarea mea recomandare.

Masajul punctului de declanșare sau eliberarea miofascială

Sunt un mare fan al masajului cu punct de declanșare. Datorită pandemiei actuale, nu pot să fac injecțiile lunare de declanșare timp de câteva luni. Așa că a trebuit să mă descurc singur.

Și merge bine! Cheltuiesc cel puțin 5 până la 10 minute pe zi rulând spumă sau rulând mingea lacrosă. Consultați primul meu ghid de durere cronică pentru mai multe informații despre eliberarea miofascială.

Dormi suficient (sau încearcă, oricum)

Cel puțin 8 ore (și sincer, într-un moment de stres, corpul tău ar putea avea nevoie și mai mult).

Încercați să vă mențineți timpul de somn și trezire cât mai consecvent posibil. Îmi dau seama că este dificil! Doar fă tot ce poți.

Faceți o listă de ameliorare a durerii - și folosiți-o!

Când vă simțiți bine, faceți o listă cu toate instrumentele de tratament și de coping pe care le aveți pentru durere. Acest lucru ar putea fi orice, de la medicamente la masaj, băi până la tampoane de încălzire sau exerciții și emisiunea dvs. TV preferată.

Salvați această listă pe telefon sau postați-o acolo unde o puteți consulta cu ușurință în zilele de durere rea. Ați putea chiar alege un lucru pe această listă în fiecare zi ca parte a rutinei.

Sfaturi bonus de reținut

• Încercați un Bullet Journal: Jur pe acest tip de planificator DIY. Este infinit personalizabil și poate fi la fel de simplu sau complicat pe cât doriți. Sunt un Bullet Journaler devotat de 3 ani și nu mă voi întoarce niciodată.
  • Sfat profesional: orice notebook cu grilă de puncte funcționează, nu este nevoie să cheltuiți mult.
• Învățați o abilitate: Ordinea adăpost în loc ne oferă darul timpului (și cam atât). Ce ți-ai dorit întotdeauna să înveți, dar nu ai avut niciodată timp? Cusut? Codificare? Ilustrare? Este momentul să încercăm. Consultați Youtube, Skillshare și brit + co.

• Ash Fisher este un scriitor și comediant care trăiește cu sindromul hipermobil Ehlers-Danlos. Când nu are o zi-de-căprioară, face drumeții cu corgiul său, Vincent. Locuiește în Oakland. Aflați mai multe despre ea despre ea site-ul web.