Riscul pentru sănătate pe care majoritatea femeilor îl ignoră

Conţinut

• Recenzie pentru

Aici, șase adevăruri surprinzătoare despre osteoporoză.

Wendy Mikola are un stil de viață pe care orice medic l-ar lăuda. Contabila de 36 de ani din Ohio face exerciții regulate, nu fumează și își umple farfuria cu fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe și cereale integrale. Dar există o singură eroare: ea nu se gândește prea mult la protejarea oaselor. „Cred că asta îmi poate face griji mai târziu”, spune Wendy. „Osteoporoza afectează de obicei femeile în vârstă”.

Nu este singura care se simte astfel: un sondaj al Fundației Naționale pentru Osteoporoză a constatat că 85% dintre femei presupun că nu sunt expuse riscului de osteoporoză, o boală care face oasele poroase și fragile și duce la fracturi debilitante. Deși este adevărat că femeile de obicei nu dezvoltă afecțiunea până la vârsta de 50 de ani sau peste, „măsurile pe care le luați ca 20, 30 și chiar 40 de ani joacă un rol enorm în determinarea sănătății oaselor dvs. mai târziu în viață”. spune Miriam Nelson, Ph.D., profesor asociat la Școala Friedman de Științe și Politici Nutriționale de la Universitatea Tufts și autorul Femeile puternice, oasele puternice.

Cu toate acestea, doar 4% dintre femeile tinere iau măsurile de precauție necesare pentru a preveni osteoporoza, constată un studiu recent în jurnal Artrită și reumatism. „Mulți fac greșeala de a crede că ceașca lor zilnică de iaurt sau paharul de lapte este suficientă pentru a-i proteja”, spune Nelson. "Dar nu este cazul." Pentru a preveni pierderea osoasă înainte de a începe, am adunat faptele pe care trebuie să le știți.1 Nu este prea târziu pentru a construi oase

La fel ca celulele pielii care se răstoarnă, osul este în mod constant făcut și descompus pe tot parcursul vieții. Când ești tânăr, osul crește mult mai repede decât degenerează. Această rată încetinește pe măsură ce îmbătrânești; până la 18 ani, majoritatea femeilor au format până la 90 la sută din masa lor osoasă, iar până la 30 de ani au atins apogeul.

În următoarele două decenii, hormonii intră în act. Nivelurile de estrogen care protejează oasele încep să scadă, așa că începeți să pierdeți masa osoasă mai repede decât o puteți înlocui. „La cinci până la șapte ani de la apariția menopauzei, majoritatea femeilor au pierdut deja aproximativ 20% din densitatea osoasă”, spune David Hamerman, MD, director emerit al Comprehensive Bone Center de la Montefiore Medical Center din New York City. Dar nu totul este pierdut. Luați în considerare cadrul dvs. ca un cont în care să investiți: cu anumite modificări ale dietei și exercițiilor fizice, este posibil ca o femeie de 20 sau 30 de ani să își adauge rezervele sau pur și simplu să păstreze ceea ce are.2 Poate că va trebui să solicitați o verificare a densității osoase

Deși recomandările actuale necesită primul screening al osteoporozei la vârsta de 65 de ani, este posibil să aveți nevoie de câteva decenii mai devreme: Unii experți estimează că una din șase femei în vârstă de facultate au osteopenie, un precursor al osteoporozei. „Nu depindeți de medicul dumneavoastră pentru a vă avertiza dacă este ceva în neregulă – trebuie să fiți proactiv și să-i cereți să vă evalueze șansele”, spune Nelson. Este deosebit de important să vorbiți dacă aveți factori de risc (vezi lista aici Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o scanare DXA (anterior DEXA sau absorptiometrie cu raze X duală) pentru a vă măsura densitatea osoasă. Dacă rezultatele dvs. arată că este scăzută, poate recomanda mai multe modificări ale stilului de viață, cum ar fi administrarea de suplimente de calciu și vitamina D.3 Nu orice tip de exercițiu vă protejează oasele

Înotul, ciclismul și Pilates vă tonifică mușchii, dar aveți nevoie de mai multă forță pentru a vă extinde infrastructura. „Orice activitate purtătoare de greutate, cum ar fi antrenamentul de forță, aerobicul sau alergarea, s-a dovedit a stimula formarea oaselor”, spune Nelson. În timpul acestui tip de exercițiu, scheletul tău se adaptează la presiunea gravitației prin construirea mai multor celule osoase.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți antrenamente de susținere a greutăților de trei până la cinci ori pe săptămână, precum și pliometrie, sau mișcări de sărituri explozive, timp de 10 până la 20 de minute, trei zile pe săptămână. Încercați să săriți coarda sau să faceți sărituri ghemuit (începând din poziția ghemuit, săriți vertical în aer, aterizați pe picioarele plate).

Dar aceste exerciții ale corpului inferior vă servesc doar oasele din picioare și șolduri. Reduceți decalajul cu activități precum ridicarea greutății, care vă vor susține oasele în brațe și în spate.

4 Alimente care întăresc oasele pot fi găsite pe culoarul cu fructe

Când vine vorba de evitarea osteoporozei, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi primesc cea mai mare parte a creditului pentru conținutul său ridicat de calciu. Dar scheletul dvs. necesită o cantitate de substanțe nutritive pentru a rămâne puternici: un studiu publicat în Journal of Bone and Mineral Research a constatat că femeile care au consumat cel mai mult vitamina C au avut densități osoase mai mari decât cele care au primit cel mai puțin. Așa că data viitoare când te duci la supermarket, aprovizionați cu alimente bogate în vitamine, cum ar fi citrice, broccoli și ardei roșu.

În timp ce vă aflați în el, aruncați în coșul de cumpărături niște kale, spanac sau brânză elvețiană.Aceste legume sunt bogate în vitamina K, ceea ce stimulează producția de osteocalcină, o proteină care leagă calciul de țesutul osos. Și nu sări peste culoarul cu fructe de mare. Tonul galben este bogat în magneziu, un alt must pentru oase puternice; aproape 50 la sută din stocul acestui mineral din corpul tău se găsește în scheletul tău. În fiecare zi, vizează 320 de miligrame de magneziu, care se găsește și în orezul brun și untul de arahide.5 Calciul este co-D-pendent

Tot laptele, iaurtul și suplimentele din lume nu vor face un pic de bine organismului decât dacă primești vitamina D împreună cu calciul. „Calciul depinde de vitamina D”, spune Susan E. Brown, doctorat, director al Proiectului de educație pentru osteoporoză din East Syracuse, New York. "Fără un nivel suficient de vitamina D, foarte puțin din calciu pe care îl consumați va fi de fapt absorbit și util organismului."

Ai nevoie de 1.000 până la 1.200 de miligrame de calciu pe zi - cantitatea din trei până la patru porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi - și cel puțin 400 până la 800 de unități internaționale de vitamina D, conform ghidurilor Fundației Naționale pentru Osteoporoza. Găsiți vitamina din somon, creveți și lapte fortificat sau suc de portocale. În timp ce 15 minute de expunere la soare neprotejată este o altă sursă bună de vitamina D, riscați, de asemenea, să vă deteriorați pielea și să duceți la cancer.

Deoarece americanul mediu nu atinge vitamina D, experții recomandă să luați zilnic o pastilă. Există două forme de supliment, D2 și D3. „Optează pentru versiunea D3, care este mai eficientă”, spune Robert P. Heaney, MD, cercetător în osteoporoză și profesor de medicină la Universitatea Creighton.6 Unele alimente sunt hoți de calciu

Ați turnat lapte degresat peste tărâțele de stafide la micul dejun în această dimineață, apoi ați presărat brânză pe salata de spanac la prânz, așa că sunteți pe cale să vă îndepliniți cota de calciu, nu? Poate nu. Anumite substanțe chimice, cum ar fi oxalații (gășiți în spanac și rubarbă) și fitații (în tărâțe de grâu și fasole), se leagă de calciu, blocând absorbția acestuia. Deci, nu includeți tot calciul pe care îl consumați împreună cu aceste alimente în totalul zilnic. A avea o dietă bogată în alimente procesate vă poate pregăti, de asemenea, pierderea calciului. „De obicei au un conținut ridicat de sodiu”, spune Felicia Cosman, MD, director clinic pentru Fundația Națională de Osteoporoză. „Și când rinichii tăi excretă excesul de sodiu, o parte din calciu este măturat împreună cu acesta”. Ea recomandă să vă limitați aportul la mai puțin de 2.000 de miligrame pe zi, alegând alimente cu conținut scăzut de sodiu și reducând produsele ambalate. O cană de supă, de exemplu, poate conține aproape 900 de miligrame de sodiu, în timp ce două linguri de dressing franțuzesc conțin 250 de miligrame.

Recenzie pentru