Cronotipuri, somn și productivitate

Conţinut

• Ce sunt cronotipurile?
• Chronotypes
• Cronotipul ursului
• Cronotipul lupului
• Cronotipul leului
• Cronotipul delfinilor
• Beneficii
• Care este cronotipul meu?
• Cum să aplici aceste informații
• A lua cu livrare

Indiferent dacă te bagi în pat înainte ca soarele să se ridice sau să se ridice cu cocoșii, cei mai mulți dintre noi ne putem identifica cu un anumit tip de somn sau cronotip, chiar dacă nu l-am numit niciodată așa.

Distribuit în patru categorii, cronotipul tău îți arată când să dormi pe baza ceasului intern. De asemenea, vă oferă o perspectivă asupra tuturor activităților dvs. zilnice principale, cum ar fi mâncatul, munca, exercițiile fizice și socializarea.

Ce sunt cronotipurile?

Cronotipul este tipologia circadiană a unei persoane sau diferențele individuale de activitate și vigilență dimineața și seara.

„Cunoașterea cronotipului tău te poate ajuta să înțelegi cum funcționează ceasul tău intern și cum poți să-l sincronizezi cu activitățile și îndatoririle zilnice pentru a-ți folosi timpul cât mai eficient”, explică Eva Cohen, un antrenor științific pentru științele somnului din Kansas-Sleep.

În special, Cohen spune că cronotipul tău definește timpul de vârf al productivității, permițându-ți să-ți planifici ziua cu înțelepciune.

Chronotypes

Cele mai multe cercetări împart cronotipurile în:

• de dimineață
• tip seara
• nici

Unii descriu patru tipuri, cu numele:

• urs
• lup
• leu
• delfin

Cronotipul ursului

Majoritatea oamenilor se încadrează în categoria unui criptotip de urs. Aceasta înseamnă că ciclul lor de somn și trezire merge în funcție de soare.

Cohen spune că cronicile de urs se trezesc ușor și de obicei adorm fără nici o problemă. Productivitatea pare cea mai bună înainte de prânz și sunt predispuși la „post-prânz” între orele 2 p.m. și 4 p.m.

Cronotipul lupului

Acest cronotip are adesea probleme să se trezească dimineața. De fapt, Cohen spune că cronotipurile lupului se simt mai energice atunci când se trezesc la prânz, mai ales că productivitatea lor maximă începe la prânz și se termină aproximativ 4 ore mai târziu.

De asemenea, tipurile de lup obțin un alt impuls în jurul orei 6 p.m. și găsesc că se pot descurca foarte mult în timp ce toți ceilalți sunt gata de zi.

Cronotipul leului

Spre deosebire de lupi, cronotipurile leului le place să se ridice dimineața devreme. „Se pot trezi cu ușurință înainte de zori și sunt în maximul lor până la prânz”, spune Cohen.

De obicei, leul tipează seara și se sfârșește adormind până la ora 21 p.m. sau 10 p.m.

Cronotipul delfinilor

Dacă aveți probleme în urma oricărui program de somn, atunci puteți fi un delfin.

„Adesea nu dorm suficient din cauza sensibilității lor la diferiți factori perturbatori, cum ar fi zgomotul și lumina”, spune Cohen.

Veștile bune? Au o fereastră de vârf de productivitate între 10 și 14:00, ceea ce este un moment minunat pentru a duce la bun sfârșit lucrurile.

Beneficii

Posibilitatea de a-ți identifica cronotipul îți poate oferi cunoștințe despre ciclurile de somn și trezire, precum și timpii de vârf de productivitate. Beneficiile includ:

• Te ajută să înțelegi când adormi. Cronotipurile de seară au, de obicei, modele de somn cronometrate cu 2 până la 3 ore mai târziu decât cronotipurile de dimineață, potrivit unui studiu mai vechi.
• Te ajută să urmărești obiceiurile alimentare. Cunoașterea cronotipului dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să urmăriți obiceiurile alimentare. O revizuire a analizat conexiunea dintre cronotip, dietă și sănătatea cardiometabolică. Ei au descoperit că un cronotip de seară, cum ar fi lupii, este asociat cu un aport mai scăzut de fructe și legume și un aport mai mare de băuturi energetice, băuturi alcoolice, zaharoase și caffeinizate, precum și un aport mai mare de energie din grăsimi.
• Te ajută să înțelegi conexiunea dintre timpul de veghe și somnul. O altă recenzie a găsit o legătură între o serie de rezultate adverse ale sănătății mintale, cum ar fi depresia, pentru persoanele care au preferință pentru un criptotip de seară, în comparație cu cei care se identifică cu un criptotip de dimineață.

Care este cronotipul meu?

Puteți afla mai multe despre cronotipul dvs. luând un test:

• Puterea de când este testat. Acesta se bazează pe cartea dr. Breus, „Puterea de când”.
• Autoevaluare MEQ. Chestionarul de dimineață-seara (MEQ) este un alt inventar pe care îl puteți lua pentru a ajuta la determinarea tipului de somn.
• AutoMEQ. Puteți utiliza, de asemenea, versiunea automată.

Cronotipul dvs. depinde de mai mulți factori, inclusiv genetica, mediul, vârsta și sexul, potrivit unui studiu.

De asemenea, cercetătorii au raportat că adulții mai în vârstă se identifică mai mult cu un cronotip dimineața, în timp ce adolescenții și adulții mai tineri tind să se potrivească tipului de seară.

Când vine vorba de diferențele de gen, au descoperit că bărbații sunt mai înclinați să fie asociați cu un cronotip de seară, care se poate datora factorilor endocrini.

Cum să aplici aceste informații

Identificarea și înțelegerea cronotipului și a ciclurilor de somn vă poate ajuta să vă maximizați timpul de veghe și să dormiți mai bine noaptea.

Dr. Nate Watson, consilier SleepScore și co-director al Centrului de somn al Medicinii de la Universitatea din Washington, spune că, atunci când vine vorba de somn și cronotipuri, majoritatea oamenilor nu sunt nici de dimineață, nici de seară.

Cu alte cuvinte, se încadrează în categoria „niciunul”. Aceasta înseamnă că somnul lor nu ar trebui să fie afectat.

Cu toate acestea, el subliniază că persoanele care sunt tipuri de seară vor dori un timp de culcare și timp de creștere mai târziu decât tipurile de dimineață.

În timp ce cronotipurile sunt în mare parte fixe, Watson spune că expunerea la lumină dimineața poate ajuta un tip de seară să adoarmă mai devreme, iar expunerea la lumină seara poate ajuta tipurile de dimineață să doarmă mai târziu.

În plus, Watson spune că cronicile de tip seara pot face cel mai bine cu carierele care nu necesită un timp de început dimineața sau cu cariere cu flexibilitate în ceea ce privește momentul finalizării lucrărilor. Iar cronicile de tip dimineață ar face cel mai bine orele de lucru tradiționale.

„Somnul este cel mai bun dacă are loc predominant noaptea, indiferent de cronotip”, spune Watson. „Recomand atât cronotipurile (dimineața cât și noaptea) să-și asculte trupurile și să meargă la culcare când se simt obosiți și apar atunci când se simt odihniți.”

A lua cu livrare

A dormi o noapte bună este esențială atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.

Capacitatea de a identifica și înțelege modul în care cronotipul îți afectează somnul și timpul de trezire te poate ajuta să maximizezi productivitatea, să obții o perspectivă asupra sănătății tale și să înveți noi modalități de a crește calitatea somnului.