Se poate face Tabata în fiecare zi?

Conţinut

• Ce este Tabata?
• Se poate face Tabata cu greutăți?
• Se poate face Tabata în fiecare zi?
• Recenzie pentru

În orice zi, este ușor să veniți cu o mulțime de scuze pentru că nu este doar carduri să vă antrenați. Dacă justificarea dvs. pentru a sări peste sesiunea de transpirație are de-a face cu lipsa de timp, aici intervine Tabata. Forma de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) poate fi făcută rapid, este o completare excelentă la repertoriul dvs. de antrenament, și, de asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (Bonus: Tabata poate fi chiar prietenoasă pentru începători)

Dar când un antrenament este atât de rapid și intens, se poate face în fiecare zi? Aici, experții fac lumină asupra siguranței acestei strategii și despre tot ce trebuie să știți despre „antrenamentul minune de patru minute”.

Ce este Tabata?

Tabata este un antrenament rapid și intens de patru minute dezvoltat de cercetătorul Izumi Tabata. „Pentru a o descompune simplu, Tabata înseamnă 20 de secunde de efort de intensitate maximă, urmate de 10 secunde de odihnă”, spune Lindsey Clayton, antrenor la Barry's Bootcamp și co-fondator al Brave Body Project. „Repetați această secvență de 20 de secunde pornite și 10 secunde oprite pentru un total de opt runde.”

Echipa de cercetători japonezi Tabata a investigat amănunțit efectele antrenamentului în stil HIIT asupra sistemelor de energie anaerobă și aerobă. Simplu spus: exercițiul aerob este o activitate ușoară care este sustenabilă pe perioade lungi de timp (gândiți-vă la jogging), în timp ce activitatea anaerobă este de obicei rafale intense pentru perioade mai scurte de timp (gândiți-vă la sprint). Constatările lor, publicate în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice, a constatat că această formulă de interval (numită protocol Tabata) a determinat îmbunătățiri semnificative atât în ​​puterea aerobă, cât și în cea anaerobă pe o perioadă de șase săptămâni. (Legat: Care este diferența dintre HIIT și Tabata?)

Ceea ce îl diferențiază pe Tabata de antrenamentul tradițional HIIT este raportul de muncă/odihnă de 20:10 și intensitatea generală, spune Rondel King, M.S., fiziolog de exerciții la Centrul de performanță sportivă din NYU Langone. „Căutați cu adevărat perioadele de lucru care trebuie realizate la niveluri maxime”, spune el. Dacă nu dai din plin, nu ar trebui să fie considerat Tabata.

Se poate face Tabata cu greutăți?

Vești bune: răspunsul depinde de tine. Antrenamentele Tabata pot implica greutăți sau constau numai în mișcări cu greutatea corporală. În mod similar, Tabata poate fi un antrenament cardio intens sau mai concentrat pe antrenamentul de forță. „Pentru ca rutinele Tabata să fie mai mult antrenate cardio, concentrați-vă pe lucruri precum genunchii înalți, cricuri și pumni”, sugerează Clayton, care subliniază eficiența acestui tip special de antrenament, deoarece poate fi realizat practic oriunde, cu echipament minim sau deloc . O rutină Tabata bazată pe forță ar putea include o combinație de dips-uri pentru tricepși, push-up-uri și scânduri. (Aveți nevoie de câteva îndrumări? Acest antrenament Tabata care arde grăsimile poate înlocui cardio, în timp ce acest antrenament de patru minute construiește mușchi.)

Se poate face Tabata în fiecare zi?

Protocolul original Tabata a fost realizat de patru ori pe săptămână pe o perioadă de șase săptămâni cu sportivi de nivel înalt, notează King. Dacă sunteți legat de fiorul antrenamentului Tabata, ar fi inteligent să vă consultați cu un antrenor personal despre obiectivele dvs. individuale și despre cea mai bună modalitate de a implementa aceste antrenamente în rutina dvs. pentru rezultate optime. Din moment ce, știi, nu toată lumea este un atlet de elită. (Vorbind de antrenori personali, iată cinci motive legitime pentru a angaja unul.)

Deoarece este atât de ușor să amestecați rutine în stil Tabata, puteți selecta cu ușurință diferite exerciții pentru a crea antrenamente Tabata care vizează diferite grupuri musculare. Ceea ce înseamnă că da, poți face antrenamente Tabata în fiecare zi.

King oferă un cuvânt de avertizare celor care doresc să utilizeze Tabata pentru a înlocui cardio-ul ca întreg. „Aș avea precauție atunci când fac acest protocol [original] și m-aș lipi de două până la patru ori pe săptămână și o completez cu cardio la starea de echilibru de trei până la cinci zile pe săptămână”, spune el. Dar, la sfârșitul zilei, „depinde cu adevărat de vârsta de antrenament a individului și de cât de repede își revine după exerciții”.

Aici, Clayton oferă unul dintre antrenamentele ei preferate în format Tabata, perfect pentru a-ți crește ritmul cardiac și transpirația a început rapid. Faceți fiecare mișcare în ordine și completați numărul prescris de seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

1. Salturi ghemuit (20 pe 10 off, 2 seturi)

2. Push-up-uri (20 on 10 off, 2 seturi)

3. Uppercuts (20 pe 10 off, 2 seturi)

4. Alpinisti montani (20 pe 10 off, 2 seturi)

Recenzie pentru