Cele mai bune exerciții ale corpului inferior pentru a-ți tonifica gluteii și hamstrii

Conţinut

• Triple Threat Drop Squats
• RDL cu un singur picior + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Hidranți super + Eșecuri de cerc de șold
• Recenzie pentru

Această rutină de antrenament prezintă cele șase dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea întregii jumătăți inferioare: cele mai bune exerciții pentru coapsă pentru a-ți viza gluteii, hamstrii, fundul, coapsele interioare și exterioare. O să lucrăm toate.

Acest antrenament de 10 minute este un amestec distractiv și intens de exerciții de forță direcționate pentru partea inferioară a corpului, împreună cu câteva pliometrie (antrenament pentru sărituri). Nu numai că îți vei lucra picioarele, dar vei crește și ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii în acest proces. Bonus: se poate face oriunde, oricând, fără absolut nici un echipament necesar.

Treceți prin ea o dată sau, dacă doriți să transpirați mai mult, repetați-o o dată sau de două ori pentru o arsură nebună a corpului inferior de 20 până la 30 de minute. Dacă doriți să adăugați niște lucrări în partea superioară a corpului în combinație, combinați acest antrenament cu aceste exerciții hardcore pentru brațe. Doriți să vă vizați prada? Adăugați un antrenament suplimentar de 10 minute pentru banda de pradă. (Pentru că, ICYMI, să ai un fund puternic este important pentru mai multe lucruri decât doar să arăți bine.) Vrei să adaugi ceva foc suplimentar pe interiorul coapselor tale? Adăugați o explozie interioară a coapsei de cinci minute.

Triple Threat Drop Squats

A. Începeți să stați cu picioarele împreună, cu brațele încleștate în fața pieptului.

B. Coborâți într-o genuflexiune îngustă, scufundând șoldurile înapoi pentru a împiedica genunchii să se miște înainte pe lângă degetele de la picioare.

C. Hop pentru a ateriza cu picioarele la aproximativ lățimea șoldului, coborând imediat într-o ghemuit obișnuit.

D. Hop pentru a ateriza cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu degetele arătate, coborând într-o ghemuit de sumo.

E. Sper să reuniți picioarele pentru a începe următoarea rep. Repetați timp de 1 minut.

RDL cu un singur picior + Burnout Hops

A. Stai pe piciorul drept, piciorul stâng în poziția genunchiului înalt, cu coapsa paralelă cu podeaua și genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.

B. Balamală la șolduri pentru a se apleca înainte, extinzând piciorul stâng drept înapoi și brațele înainte, bicepșii lângă urechi. Păstrați șoldurile drepte.

C. Ridicați trunchiul pentru a reveni la început, conducând brațul drept înainte în timp ce genunchiul stâng se ridică. Repetați timp de 30 de secunde.

D. Adăugați un hop pe piciorul drept atunci când genunchiul stâng este în poziția de genunchi înalt. Repetați timp de 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Începeți să îngenuncheați pe piciorul drept cu piciorul stâng plat pe podea. Întoarceți tibia dreaptă, astfel încât piciorul să fie îndreptat spre stânga și desfaceți degetele, astfel încât șireturile să fie pe podea.

B.Apăsați piciorul stâng pentru a sta și loviți piciorul drept în lateral.

C. Aruncă piciorul drept în spatele stângului pentru a începe, atingând genunchiul drept pe podea. Repetați timp de 45 de secunde.

D. Pauză în partea de sus a loviturii și pulsează piciorul drept în sus și în jos timp de 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Drop 'n' Kick Its

A. Începeți să stați pe podea cu ambii genunchi în dreapta, aplecându-vă spre mâna stângă. Echilibrați greutatea între genunchiul stâng și mâna stângă.

B. Strângeți genunchiul drept spre piept.

C. Apăsați șoldurile în sus și loviți piciorul drept în lateral, cu piciorul flectat. Repetați timp de 45 de secunde.

D. Țineți partea de sus a poziției de lovire și apăsați piciorul drept în sus și în jos timp de 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Hidranți super + Eșecuri de cerc de șold

A. Începeți în poziția de masă. Ridicați piciorul drept înapoi și în sus, îndoit la un unghi de 90 de grade cu piciorul flectat, astfel încât partea inferioară a piciorului drept să fie îndreptată spre tavan.

B. Extindeți piciorul drept, apoi rotiți-l spre dreapta, extinzându-vă pe orizontală de la șold, piciorul planând încă de pe podea.

C. Reveniți la început, dar fără a atinge genunchiul drept pe podea. Repetați timp de 45 de secunde.

D. Țineți a treia poziție (piciorul drept întins spre lateral) și mișcați piciorul în cercuri mici înainte. Faceți 10 repetări. Inversați direcția și faceți încă 10. Schimbați părțile; repeta.

Nu uitați să vă abonați la canalul de YouTube al lui Mike pentru antrenamente săptămânale gratuite. Aflați mai multe despre Mike pe Facebook, Instagram și pe site-ul său. Și dacă aveți nevoie de muzică minunată pentru a vă dinamiza antrenamentele, consultați podcastul său de muzică de antrenament disponibil pe iTunes.

Recenzie pentru