2 Variații ale exercițiului Glute Bridge pentru a viza rezultate specifice

Conţinut

• Ridicarea podului complet
• Lifturi de poduri active
• Recenzie pentru

bare3

Fă vreodată un exercițiu într-o clasă de fitness de grup și te întrebi, chiar fac asta corect? Aveți un motiv bun pentru a vă lua în considerare forma: Chiar și modificările minuscule pot face cea mai mare diferență atât în ​​cazul în care simțiți o mișcare, cât și în ce efect are asupra corpului dumneavoastră. (Oricine stăpânește în cele din urmă bara știe că acest lucru este adevărat.)

Cu podul glutei, care are nenumărate variații, de la podul cu un singur picior până la poziționarea înapoi a podului benzii se dovedește a fi extrem de importantă. A menține cea mai mare parte a spatelui pe pământ, comparativ cu ridicarea completă a spatelui de pe sol în timp ce faci poduri, poate transforma exercițiul dintr-o mișcare de întărire a prăzii într-o întindere a părții frontale a corpului, notează Shannon McClintock, antrenor de franciză pentru barre3.

Ambele își au locul lor într-un antrenament. Depinde doar de ceea ce cauți să faci. Iată cum să stăpâniți ambele variante de punte pentru cele mai bune rezultate.

Ridicarea podului complet

Cum să o facă: Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ. Ridicați șoldurile până la nivelul maxim, ridicând întregul spate de pe sol. Gândiți-vă să extindeți genunchii înainte spre peretele din fața dvs., astfel încât să puteți prelungi șoldurile. Întretați degetele sub corp, rostogolindu-te pe capetele umerilor pentru a obține și mai multă eliberare prin fața corpului și șolduri. Ridicați sus și țineți.

Ce face: „Aceasta este utilizată pentru mai mult scop întins decât pentru un exercițiu activ de întărire a scaunelor”, spune McClintock. O vei simți în flexorii șoldului pe măsură ce partea din față a corpului tău se eliberează, notează ea.

În timp ce o coloană neutră - să ai umerii, șoldurile, gleznele și degetele de la picioare toate aliniate - este cheia pentru întărirea activă a mușchilor din jurul trunchiului, atunci când întregul spate este ridicat de pe sol, coloana vertebrală s-ar putea să treacă într-o ușoară extensie (se îndoaie McClintock. De aceea, nu veți obține prea multă muncă de glute cu această variantă. Deoarece această ușoară extensie a spatelui face mai dificilă găsirea unei extensii active a șoldului (care este mișcarea înapoi a piciorului), este și mai greu să îți activezi mușchii scaunului aici.

Lifturi de poduri active

Cum să o facă:Îndoiți genunchii și așezați picioarele fie la lățimea șoldului, fie puțin mai late. Înrădăcinați în picioare, ținându-le stivuite sub genunchi. Ridicați șoldurile în sus. Trageți coastele în jos și înăuntru spre covor (dacă vedeți coaste ieșind când priviți în jos, trageți partea superioară înapoi în covor până când dispar). Omoplații rămân pe covoraș, relaxând umerii departe de urechi. Coborâți șoldurile până la sol încet, menținând controlul până când scaunul atinge podeaua. Apoi, folosiți mușchii scaunului pentru a vă ridica înapoi până la poziția inițială, asigurându-vă că partea superioară a spatelui rămâne în contact cu covorul în timp ce vă ridicați.

Ce face: Menținerea cea mai mare parte a spatelui pe acel covor face ca această mișcare să fie mai puternică, notează McClintock. „Având partea superioară a spatelui pe saltea permite oamenilor să rămână într-o coloană mai neutră, ceea ce nu numai că este mai sigur pentru majoritatea oamenilor, dar va ajuta la activarea mai ușor a mușchilor scaunului.” Deoarece coastele tale sunt în jos și șoldurile ridicate, poți realiza acea extensie a șoldului necesară pentru a-ți declanșa gluteii, notează ea.

Amintiți-vă doar: dacă simțiți un alt mușchi decât „arderea” gluteilor (partea din față a coapselor sau partea din față a șoldurilor, de exemplu) este posibil să trebuiască să faceți câteva ajustări - scăderea cizmei sau mișcare mai lentă pentru a realiza care doare-atât de-bun sentiment.

Recenzie pentru