Întrebați-l pe medicul de dietă: Consumul de prea multe proteine ​​este o deșeu?

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Este adevărat că corpul tău poate procesa doar atât de multe proteine ​​deodată?

A: Nu, nu este adevărat. Intotdeauna mi s-a parut amuzanta ideea ca organismul tau nu poate „folosi” decat o anumita cantitate de proteine, ca ce se intampla cand treci peste acel numar? Trece prin sistemul dvs. nedigerat?

Proteinele și cât de mult aveți nevoie este un subiect foarte neînțeles, cel mai probabil pentru că în mod tradițional ne-am uitat la câtă proteină avem nevoie în dietele noastre pe baza prevenirea unei deficiențe si nu cel cantitate optimă. Dacă doriți să vă asigurați că obțineți niveluri adecvate de aminoacizi esențiali, atunci veți avea nevoie între 50 și 60 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Cunosc mulți profesioniști în nutriție care cred că a lua mai mult decât atât este o risipă.

Dar pun pariu că nu citești SHAPE pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor nutriționale - probabil că vrei să slăbești, să te antrenezi mai greu, să performați mai bine sau toate cele de mai sus. Pentru aceasta trebuie să privim dincolo de deficiențe și să privim ce este optim pentru construirea și reconstrucția mușchilor. La nivelul său de bază, pentru ca acest lucru să se întâmple, aveți nevoie de sinteza proteinelor, deoarece proteina este atât elementele de bază ale mușchilor, cât și gazul pentru a aprinde procesul.

Cercetătorii de la Universitatea din Texas au vrut să descopere cum ați putea optimiza acest proces și dacă timpul pentru proteina dvs. contează. Ei au avut un grup de voluntari să mănânce o masă bogată în proteine ​​(90 de grame) la sfârșitul zilei și un altul să reducă aportul de proteine ​​pe parcursul zilei (30 de grame per masă). Cei care au mâncat proteine ​​la fiecare masă au produs cele mai mari creșteri nete ale sintezei proteinelor.

Deci, 30 de grame par a fi cantitatea potrivită pentru a maximiza sinteza proteinelor, ceea ce înseamnă că dacă ați avea 40 de grame de proteine ​​într-o singură ședință (așa cum se găsește în majoritatea pachetelor de agitare de înlocuire a meselor), nu veți mai vedea nici o sinteză proteică. Dar asta înseamnă că 10 grame suplimentare de proteine ​​se risipesc?

Nu, înseamnă doar că nu va fi folosit pentru a crește și mai mult sinteza proteinelor. Dar proteina nu este un macronutrient cu un singur truc - poate fi folosită și pentru alte lucruri. Dacă mănânci mai multe proteine ​​peste nevoile tale de construire a mușchilor, corpul tău va descompune proteina și componentele sale și le va folosi pentru energie. Există două avantaje în a consuma mai multe proteine, astfel încât unele ar putea fi utilizate în acest fel.

Primul este efectul termic al alimentelor. Proteina este micronutrientul cel mai solicitant din punct de vedere metabolic - unele estimări arată că organismul tău are nevoie de aproape două ori mai multe calorii pentru a descompune și a folosi proteinele decât carbohidrații.

Proteinele generează, de asemenea, un mediu hormonal diferit de cel al carbohidraților, unul mai favorabil pentru a deveni și a rămâne slabi. Când mâncați carbohidrați, hormonii insulină și glucagon sunt eliberați. Insulina împiedică eliberarea de grăsime din celulele adipoase și este folosită de corpul dumneavoastră pentru a conduce aminoacizii din proteine ​​în mușchi. În timpul acestui proces, insulina mută și zahărul (deoarece aveți un nivel bazal de zahăr în sânge) în celulele grase sau musculare. Acest lucru ar putea duce la scăderea zahărului din sânge (ceea ce vă poate face să vă simțiți "oprit" sau ușor), astfel încât corpul dumneavoastră eliberează și glucagon, care are sarcina principală de a lua zahăr stocat din ficat și de a-l muta în sistemul dvs., astfel încât menține glicemia uniformă. Un alt bonus al glucagonului este că pare să crească și sațietatea, făcându-vă să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți. Glucagonul vă poate stimula, de asemenea, celulele adipoase să elibereze grăsime, dar detaliile acestui lucru sunt încă descoperite la oameni.

Deși acest lucru poate suna ca o meditație academică despre proteine, funcționează și în viața reală. Studiile privind scăderea în greutate care includ un grup de diete cu un nivel mai ridicat de proteine ​​(aproximativ dublu față de recomandările „prevenirea deficitului”) arată o scădere mai mare în greutate și îmbunătățiri mai bune ale compoziției corpului. Deși există o limită în măsura în care puteți crește sinteza proteinelor într-o singură ședință, corpul dumneavoastră folosește orice proteină suplimentară la o utilizare foarte bună.

Recenzie pentru