Bagelele sunt sănătoase? Nutriție, calorii și cele mai bune opțiuni

Conţinut

• Fapte nutriționale Bagel
• Nu întotdeauna cea mai sănătoasă alegere
• Bogat în calorii
• Cu un conținut ridicat de carbohidrați rafinați
• Anumite soiuri pot oferi beneficii pentru sănătate
• Cereale integrale
• Cum să optimizați valoarea nutrițională a covrigului dvs.
• Acordați atenție mărimii porției
• Fiți atenți la ingrediente
• Alegeți toppingurile cu înțelepciune
• Linia de jos

Datând încă din secolul al XVII-lea, cojile sunt unul dintre cele mai iubite alimente confortabile din întreaga lume.

Deși se consumă frecvent la micul dejun, nu este neobișnuit să vezi și covrigi la meniurile de prânz sau cină.

În ultimii ani, aceste produse de patiserie și-au câștigat o reputație destul de negativă printre pretențiile că conținutul ridicat de carbohidrați le face inerent nesănătoase.

Acest articol analizează dacă bagelele se pot încadra într-o dietă sănătoasă și oferă sfaturi pentru maximizarea valorii nutritive a acestora.

Fapte nutriționale Bagel

Conținutul nutrițional al cojelilor poate varia foarte mult, întrucât nenumărate soiuri realizate dintr-o serie de ingrediente sunt disponibile în diferite dimensiuni.

Cele mai elementare bază sunt fabricate dintr-o combinație de făină de grâu rafinată, sare, apă și drojdie. Anumite tipuri pot conține ingrediente suplimentare, cum ar fi ierburi, condimente, zahăr și fructe uscate.

Un bagel tipic, de dimensiuni medii, simplu (105 grame) poate conține următoarele ():

• Calorii: 289
• Proteină: 11 grame
• Gras: 2 grame
• Carbohidrați: 56 grame
• Fibră: 3 grame
• Tiamina: 14% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 24% din DV
• Cupru: 19% din DV
• Zinc: 8% din DV
• Fier: 8% din DV
• Calciu: 6% din DV

Bagelurile tind să fie foarte bogate în carbohidrați, în timp ce furnizează doar cantități mici de grăsimi și proteine.

De asemenea, conțin în mod natural cantități mici de vitamine și minerale, dar în unele țări, cum ar fi Statele Unite, bagelele și alte produse din cereale rafinate sunt îmbogățite cu unii dintre nutrienții care se pierd în timpul procesării, și anume vitaminele B și fierul ().

Deși conținutul lor nutrițional variază foarte mult, cojile tind să fie bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și proteine. În anumite țări, unii nutrienți sunt adăugați la covrigi pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă.

Nu întotdeauna cea mai sănătoasă alegere

Deși franzelele pot avea un loc într-o dietă sănătoasă, ele vin cu dezavantaje potențiale.

Bogat în calorii

Una dintre cele mai mari probleme potențiale cu covrigi este cantitatea de calorii pe care o furnizează și cât de ușor pot fi să mănânci în mod accidental într-o singură ședință.

Potrivit Institutului Național de Sănătate, dimensiunea de servire a unui coajă medie aproape s-a dublat în ultimii 20 de ani ().

Deși majoritatea covrigi par a fi o singură porție, unele soiuri de dimensiuni mai mari pot ambala peste 600 de calorii. Pentru mulți oameni, acest lucru este suficient pentru a constitui o masă întreagă - și nu include untul sau crema de brânză pe care le puteți răspândi deasupra.

Consumul excesiv de calorii din orice aliment, inclusiv din covrigi, poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă și poate face mai dificilă pierderea în greutate ().

Ar putea fi cel mai bine să vă bucurați de covrigi cu măsură și să fiți conștienți de câte calorii contribuie la dieta dumneavoastră.

Cu un conținut ridicat de carbohidrați rafinați

Bagelurile sunt fabricate în mod tradițional din făină de grâu rafinată, iar anumite soiuri pot conține, de asemenea, o doză mare de zahăr adăugat.

Unele cercetări sugerează că un aport mai mare de carbohidrați rafinați, cum ar fi cei din covrigi, poate contribui la un risc crescut de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 (,,).

Mai mult, dietele bogate în alimente ultraprelucrate tind să fie asociate cu o calitate slabă a dietei generale ().

Bineînțeles, nimic din toate acestea nu înseamnă că ar trebui să vă faceți griji dacă vă bucurați de un covrig ocazional.

Este pur și simplu important să vă asigurați că includeți și o mulțime de alimente integrale, bogate în nutrienți, în dieta dumneavoastră.

Bagelurile tind să fie bogate în calorii și carbohidrați rafinați. Prin urmare, este important să practicați moderarea.

Anumite soiuri pot oferi beneficii pentru sănătate

Nu toate bagelele sunt create egale, dar alegerea soiurilor care conțin ingrediente alimentare integrale vă poate ajuta să construiți o dietă mai hrănitoare.

Cereale integrale

Majoritatea franzelelor sunt fabricate din făină de grâu rafinată, care poate furniza o mulțime de calorii și foarte puțini nutrienți. Cu toate acestea, unele sunt fabricate cu cereale integrale care pot oferi o varietate de substanțe nutritive și beneficii potențiale pentru sănătate.

Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și mulți compuși vegetali care promovează sănătatea și care nu au boabe rafinate. Aceste caracteristici nutriționale pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și la promovarea unei digestii sănătoase ().

Unele cercetări sugerează că consumul de până la 2-3 porții de cereale integrale pe zi poate ajuta la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer ().

Pentru a profita de aceste beneficii, căutați covrigi care sunt făcute din cereale integrale, cum ar fi ovăz, secară, spelta sau grâu integral - dar nu uitați să țineți sub control mărimea porției.

Bagelurile fabricate din cereale integrale pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge, la sprijinirea digestiei sănătoase și la prevenirea bolilor.

Cum să optimizați valoarea nutrițională a covrigului dvs.

Este posibil să rămâneți la curent cu obiectivele dvs. de sănătate, în timp ce includeți covrigi în dietă. Tot ce este nevoie este o mică gândire și planificare.

Acordați atenție mărimii porției

Verificați eticheta nutrițională de pe ambalajul coajelor preferate pentru a vedea ce conțin.

Dacă descoperiți că ambalează mai multe calorii sau carbohidrați decât vă permit obiectivele dietetice, optați pentru covrigi mai mici sau luați în considerare consumul doar la jumătate. Salvați cealaltă jumătate pentru mai târziu sau partajați-o cu o altă persoană.

Multe mărci oferă, de asemenea, covrigi miniaturali sau subțiri de covor. Aceste opțiuni tind să fie o dimensiune de servire mai adecvată.

Dacă descoperiți că bagelul dvs. preferat nu este cea mai sănătoasă alegere, treceți la o opțiune mai sănătoasă sau încercați să o consumați mai rar. Variați opțiunile de mic dejun și salvați covrigi pentru ocazii speciale pentru a reduce și a menține o dietă mai echilibrată.

Fiți atenți la ingrediente

Ingredientele din bagelul dvs. preferat vă pot afecta semnificativ conținutul de nutrienți și sănătatea.

Cele mai nutritive opțiuni sunt făcute din cereale integrale și conțin puțin sau deloc zahăr adăugat. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu, ar trebui să evitați bagelele care conțin multă sare.

Alegeți toppingurile cu înțelepciune

Multe dintre cele mai populare garnituri de cremă, cum ar fi cremă de brânză, unt și gem, pot adăposti o mulțime de calorii în exces sub formă de grăsimi saturate și zahăr.

Deși nu este nimic în neregulă cu îngăduința ocazională, există opțiuni mai nutritive.

Luați în considerare alegerea untului de hummus, avocado sau nuci în loc de cremă de brânză pentru mai multe fibre și substanțe nutritive. Pentru proteine ​​suplimentare, adăugați felii de curcan, somon sau un omleta.

Bagelurile sunt, de asemenea, o oportunitate excelentă de a vă strecura într-o porție sau două de legume la micul dejun. Îngrămădiți pe roșii feliate, spanac, castraveți și ceapă pentru a vă transforma covrigelul într-un sandviș bogat în legume.

Pentru a spori profilul nutrițional al bagelului, alegeți un soi de cereale integrale și completați-l cu ingrediente bogate în nutrienți, cum ar fi avocado, unt de nuci, ouă sau legume.

Linia de jos

Bagelurile se fac frecvent cu făină de grâu rafinată și zahăr. În plus, dimensiunile porțiilor sunt adesea prea mari.

Cu toate acestea, cu câteva modificări, se pot încadra într-o dietă sănătoasă.

Pentru o sănătate optimă, țineți cont de mărimea porției și alegeți covrigi și toppinguri din ingrediente întregi, minim procesate.