Ar trebui să luați suplimente de antioxidanți?

Conţinut

• Ce sunt suplimentele cu antioxidanți?
• Luarea de doze mari poate fi dăunătoare
• Poate scădea performanța exercițiului
• Poate crește riscul de cancer
• Poate provoca defecte de naștere
• Vitamina C poate beneficia de unii oameni
• Vitamina C pentru frigul comun
• Fumatul crește nevoile de vitamina C
• Obțineți-vă antioxidanții din mâncare
• Linia de jos

Suplimentele de antioxidanți sunt populare și de obicei considerate sănătoase.

În parte, aceasta se datorează faptului că fructele și legumele, bogate în antioxidanți, sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boală (1).

Cu toate acestea, există dovezi puternice care sugerează că s-ar putea să-ți faci sănătatea un diserviciu prin suplimentarea cu antioxidanți.

Acest articol explică care sunt suplimentele de antioxidanți și de ce este mai bine să-ți scoți antioxidanții din alimente.

Ce sunt suplimentele cu antioxidanți?

Suplimentele de antioxidanți conțin forme concentrate de antioxidanți, care sunt substanțe care stabilizează radicalii liberi.

Corpul tău produce în mod natural radicali liberi atunci când exerciți și digere alimente.

Factorii de mediu, precum expunerea la UV, poluanții atmosferici, fumul de tutun și substanțele chimice industriale, cum ar fi pesticidele, sunt de asemenea surse de radicali liberi (2).

Dacă radicalii liberi depășesc capacitatea corpului de a le regla, apare o afecțiune numită stres oxidativ. În timp, aceasta contribuie la îmbătrânirea și la dezvoltarea bolilor, inclusiv a cancerului (3).

Principalii antioxidanți care ajută la reglarea radicalilor liberi din corpul tău sunt vitaminele A, C și E și seleniul mineral.

Suplimentele de antioxidanți conțin 70–1,660% din valoarea zilnică (DV) a acestor substanțe nutritive cheie (4, 5).

Se crede în mod obișnuit că administrarea de suplimente antioxidante previne deteriorarea cauzată de radicalii liberi celulelor organismului, promovând astfel longevitatea și combaterea bolilor.

Cu toate acestea, a lua suplimente antioxidante în cantități mari poate face exact invers.

rezumat Suplimentele de antioxidanți conțin forme concentrate de antioxidanți, care sunt substanțe care mențin celulele corpului sănătos prin combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi.

Luarea de doze mari poate fi dăunătoare

Detrimenții de sănătate asociați cu administrarea de suplimente antioxidante depășesc beneficiile potențiale ale acesteia.

A lua suplimente antioxidante în doze mari nu este recomandat din mai multe motive.

Poate scădea performanța exercițiului

Corpul tău produce în mod natural radicali liberi ca produs secundar al metabolismului energetic în timpul exercițiului fizic. Cu cât exercițiul este mai greu și mai lung, cu atât mai mulți radicali liberi produc corpul tău (6).

Deoarece radicalii liberi pot contribui la oboseala și deteriorarea mușchilor, s-a propus ca administrarea de suplimente antioxidante să poată efectua efectele nocive, îmbunătățind astfel performanța la efort și recuperarea musculară (7).

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că administrarea de suplimente antioxidante - în special vitaminele C și E - poate interfera cu modul în care corpul tău se adaptează la exerciții fizice și chiar poate elimina unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate exercițiilor fizice (8, 9, 10, 11).

Poate crește riscul de cancer

Stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi la nivelul celulelor organismului este considerat a fi un contribuabil major la dezvoltarea cancerului (12).

Întrucât antioxidanții neutralizează radicalii liberi, administrarea suplimentelor de antioxidanți a fost speculată pentru a reduce riscul de dezvoltare sau de a muri de cancer (13).

Cu toate acestea, mai multe meta-analize au arătat că administrarea de suplimente antioxidante nu reduce riscul multor tipuri de cancer și nici nu reduce riscul de a muri din cauza acestora odată diagnosticate, de fapt, acestea pot chiar să crească riscul anumitor tipuri de cancer (14, 15 , 16, 17).

În plus, mai multe meta-analize au descoperit că suplimentele de beta-caroten, un precursor al vitaminei A, crește riscul de cancer de vezică și, la persoanele care fumează, riscul de cancer pulmonar (18, 19, 20, 21) ).

Excepția este seleniul, care poate ajuta la prevenirea cancerului la persoanele cu un nivel scăzut al mineralului sau la persoanele cu risc crescut de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări înainte ca seleniul să poată fi recomandat în acest scop (16, 22, 23, 24).

Poate provoca defecte de naștere

Vitamina A este importantă pentru creșterea și dezvoltarea fătului, dar în doze mari, suplimentele de vitamina A pot crește riscul de defecte la naștere (25, 26).

Prin urmare, femeile care ar putea fi sau sunt însărcinate nu ar trebui să ia doze mari de suplimente de vitamina A (27).

Aceste suplimente sunt recomandate numai femeilor însărcinate în zone în care deficitul de vitamina A este predominant, cum ar fi în Africa și Asia de Sud-Est (28, 29).

Beta-carotenul, precursorul vitaminei A, nu se dovedește a duce la defecte la naștere. Dar, deoarece luarea suplimentului pe termen lung este asociată cu cancerul, femeile însărcinate ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a lua suplimente cu beta-caroten (30, 31).

rezumat În timp ce se crede că sunt sănătoși, administrarea de suplimente antioxidante poate reduce beneficiile pentru sănătate ale exercițiului fizic și poate crește riscul apariției anumitor tipuri de cancer și a defectelor de naștere.

Vitamina C poate beneficia de unii oameni

Deși suplimentele antioxidante nu sunt, în general, recomandate dintr-o varietate de motive, vitamina C antioxidantă poate beneficia de oameni cu răceală comună sau de cei care fumează.

Vitamina C pentru frigul comun

Vitamina C nu a fost dovedită a preveni răceala obișnuită, dar poate reduce severitatea și durata acesteia.

Într-o meta-analiză la mai mult de 11.000 de persoane, administrarea suplimentelor de vitamina C a demonstrat că scade durata răcelilor cu 8%, scăzând, de asemenea, severitatea acesteia (32).

Cel mai bine este să luați vitamina C în doze mai mici - de obicei sub un gram - deoarece absorbția acesteia scade odată cu doze mai mari. În plus, dozele mai mari pot provoca tulburări ale stomacului (33).

Fumatul crește nevoile de vitamina C

Fumatul provoacă multe tipuri de cancere, în mare parte deoarece fumul de țigară conține toxine care provoacă daune oxidative pentru celulele corpului (34, 35).

Din cauza acestei expuneri crescute la radicalii liberi, cercetările sugerează că persoanele care fumează au nevoie de 35 mg mai multă vitamina C pe zi decât persoanele care nu fumează. În mod similar, expunerea la fumul uzual crește, de asemenea, nevoile de vitamina C (30).

Cu toate acestea, această nevoie suplimentară de vitamina C poate fi ușor satisfăcută prin dietă și fără a lua suplimente antioxidante.

rezumat În cea mai mare parte, utilizarea de suplimente antioxidante este descurajată, deși antioxidantul vitamina C poate beneficia de oameni cu răceala comună sau de cei care fumează. Totuși, nevoile pot fi adesea satisfăcute prin dietă în loc de suplimente.

Obțineți-vă antioxidanții din mâncare

Obținerea de antioxidanți din alimente și nu din suplimente este mult mai sigură și mai sănătoasă.

Toate alimentele conțin diferiți antioxidanți în cantități diferite, de aceea este important să includeți o varietate de alimente în dieta dvs.

În timp ce produsele pe bază de animale, cum ar fi ouăle și produsele lactate, au antioxidanți, alimentele pe bază de plante sunt deosebit de ridicate în ele (36).

Aceste alimente pe bază de plante includ:

• Legume: Broccoli, ardei gras, spanac.
• Fructe: Portocale, mere, fructe de pădure.
• Cereale integrale: Ovăz, quinoa, orez brun.
• Fasole: Rinichi, pinto, fasole roșie.
• Nuci: Nucile, păcanele, migdalele.
• Bauturi: cafea, ceai.

rezumat Antioxidanții se găsesc în majoritatea alimentelor, dar surse pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume, sunt deosebit de bogate în ele.

Linia de jos

Suplimentele de antioxidanți sunt de obicei considerate sănătoase, dar pot fi problematice atunci când sunt luate în exces.

Acestea pot reduce beneficiile de exercițiu și vă pot crește riscul apariției anumitor tipuri de cancer și a defectelor de naștere.

În general, este mult mai bine să obțineți antioxidanții de care are nevoie organismul dvs. printr-o dietă sănătoasă.