5 rețete antiinflamatorii și 3 smoothie-uri pentru intestinul umflat

Conţinut

• Mâncați-vă sănătos cu lista noastră de cumpărături
• 5 rețete pentru a-ți alimenta săptămâna
• 1. Shakshuka plin de proteine
• 2. Budinca de semințe de chia cu compot de afine
• 3. Salată proaspătă de paste
• 4. Învelișuri de salată de pui
• 5. Combo-uri delicioase de smoothie de fructe
• 3 rețete delicioase
  
• Cum arată un coș antiinflamator
• Legume și fructe
• Proteine ​​sau grăsimi sănătoase
• Lactat
• Capse de cămară
• Tot ce trebuie să știți despre alimente și inflamații
• Semne pe care corpul tău le suferă de inflamație
  

Mâncați-vă sănătos cu lista noastră de cumpărături

Balonarea se întâmplă. Se poate datora faptului că ați mâncat ceva care a determinat stomacul să înceapă să lucreze peste program sau ați luat o masă puțin bogată în sare, provocând o retenție de apă în corpul dumneavoastră.

Dar dacă stomacul tău se agită mai mult decât doar gaz?

Dacă ați exclus intoxicația alimentară și simțiți în continuare un amestec de crampe, diaree sau reflux acid pe parcursul zilei, este posibil să vă confruntați cu inflamații. Și se pare că chiar și alimentele „sănătoase” pe care le consumați, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate, leguminoasele și cerealele, ar putea declanșa inflamații în corpul dumneavoastră.

Deși acest lucru afectează adesea persoanele cu stomac super-sensibil, sindromul intestinului iritabil (IBS) și alergiile, încărcarea alimentelor bogate în FODMAP (oligo-, di-, mono-zaharizi și polioli fermentabili) ar putea declanșa probleme digestive. Sau poate consumați dieta tipică americană (cunoscută și ca dieta modernă) mai des decât credeți. Ambele diete se încurcă cu cele noastre și, în esență, lasă mai puțin spațiu pentru bacteriile bune.

Din fericire, există un răspuns la acest lucru: evitați alimentele declanșatoare, în special cele cu carbohidrați cu lanț scurt.

De aceea, am creat acest ghid de cumpărături cu conținut redus de FODMAP și antiinflamator, ca un instrument pentru a vă începe călătoria de sănătate și a vă despărți de simptomele de inflamație, astfel încât să puteți începe să trăiți mai sănătos, mai fericit!

5 rețete pentru a-ți alimenta săptămâna

1. Shakshuka plin de proteine

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar spanacul și varza sunt pline de nutrienți și antioxidanți. Ai deja un trio grozav, așa că de ce nu mai adaugi câteva legume și condimente pentru a crea masa perfect echilibrată care poate fi consumată la micul dejun, brunch, prânz sau cină?

Serveste: 2

Timp: 25 minute

Ingrediente:

• 2 lingurițe. ulei de avocado
• 1 roșie, tocată
• 1/2 cană roșii conservate, prăjite la foc (scurse *)
• 1/2 ardei gras roșu, tocat
• 1 1/2 linguriță. chimion
• 1 1/2 linguriță. boia afumată
• 1/2 cană de pastă de harissa (opțional *)
• 1-2 căni de kale
• 1-2 cani de spanac
• 2-4 ouă

Directii:

1. Într-o tigaie din fontă medie la foc mediu, adăugați uleiul de avocado, roșiile, ardeiul gras, condimentele și harissa. Se sotează aproximativ 10 minute sau până când amestecul începe să se îngroașe.
2. Adăugați varza și spanacul. Continuați să gătiți timp de aproximativ 2 minute sau până când încep să se ofilească.
3. Formați linii puțin adânci pentru ouă folosind partea din spate a unei spatule de lemn.
4. Adăugați ouăle și gătiți-le descoperite timp de aproximativ 10 minute sau până când ouăle doresc să fie coapte.
5. Se acoperă cu busuioc proaspăt și se servește.

2. Budinca de semințe de chia cu compot de afine

Aceasta va deveni o gustare sau un desert, fără îndoială! Este atât de simplu, dar plin de nutrienți și aromă. Nu vom judeca dacă mâncați a doua porție. totuși, împărtășirea este îngrijitoare, așa că vă sugerăm să faceți un lot mare pe care să îl puteți mânca pe tot parcursul săptămânii!

Timp: 1 oră, 5 minute

Serveste: 2

Ingrediente:

• 3 linguri. semințe chia
• 1 cana lapte de migdale
• 1 cană de afine sălbatice congelate
• 1/2 lingură. Sirop din esență de arțar

Garnituri:

• nuci
• banane feliate
• nucă de cocos disecată

Directii:

1. Într-un bol, amestecați semințele de chia și laptele de migdale. Odată bine combinate, lăsați să stea timp de 5 minute, apoi dați o ultimă amestecare pentru a rupe orice aglomerare.
2. Așezați amestecul în frigider pentru 1 oră.
3. Într-o tigaie mică la foc mediu-mic, adăugați afinele și siropul de arțar și amestecați ocazional. Lăsați amestecul să fiarbă până când lichidul a fost redus la jumătate.
4. Adăugați compotul de afine într-un borcan și puneți-l în frigider până când amestecul de budincă este gata.
5. Odată gata, împărțiți amestecul de budincă în două boluri. Adăugați compotul de afine deasupra și deasupra cu nuci, banane feliate și nucă de cocos deshidratată.

3. Salată proaspătă de paste

Când sunt peste 80 de grade, ultimul lucru pe care doriți să-l mâncați sau să-l faceți este un pastă fierbinte și densă. Dar o înțelegem, uneori ai nevoie de soluția pentru paste.

Introduceți această salată de paste de vară. Are cuvântul salată, așa că știți că pastele sunt la cel mai sănătos! Pastele în porțiile potrivite și asociate cu legume sănătoase și unele proteine ​​slabe pot face o masă bogată în nutrienți și gustoasă.

Adăugați niște pesto de spanac și busuioc proaspăt pentru a duce acest fel de mâncare la nivelul următor. Cina aprobată!

Timp: 35 minute

Serveste: 2

Ingrediente:

• 1-2 căni paste farfalle din orez brun fără gluten
• 1/2 ardei gras roșu, tocat
• 2 cani de kale
• 1/2 cană roșii cherry, tăiate felii
• 2 piept de pui

Pesto de spanac și busuioc:

• 1-2 cani de spanac
• 1/2 cană busuioc
• 2-3 căței de usturoi tocat
• până la 1/4 cană de ulei de măsline sau ulei de avocado
• 1/2 linguriță. sare de mare
• 1/2 linguriță. piper

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F (177 ° C).
2. Pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament, adăugați pieptul de pui și coaceți timp de 35 de minute sau până când puiul atinge temperatura internă de 165 ° F (74 ° C).
3. În timp ce puiul se coace, gătiți pastele conform instrucțiunilor ambalajului. Clătiți și scurgeți. Apoi stropiți ușor cu ulei de măsline și aruncați pentru a combina. Puneți la frigider până când este gata de utilizare.
4. Așezați toate ingredientele pentru pesto într-un blender de mare viteză și amestecați până se combină bine.
5. Scoateți puiul și lăsați-l să se răcească, apoi tăiați sau tăiați (orice preferați).
6. Într-un castron mare, adăugați pastele, ardeiul gras roșu, roșiile cherry, puiul și pesto. Aruncați pentru a combina. Bucurați-vă!

4. Învelișuri de salată de pui

Salata de pui nu trebuie să fie complicată. De fapt, cu cât este mai simplu, cu atât mai bine (și cu atât este mai gustos) în opinia noastră. Această rețetă este rapidă și poate fi făcută înainte pentru o opțiune de prânz. Este plin de proteine ​​și grăsimi bune care vă vor ajuta să treceți de acea cădere de după-amiază!

Timp: 40 de minute

Serveste: 2

Ingrediente:

• 2-4 frunze de colț în funcție de dimensiune, tulpini îndepărtate și ușor aburite (pentru a le împiedica să se rupă în timpul procesului de rulare)
• 2-4 felii de slănină
• 1 lingură. Ulei de avocado Primal Kitchen
• 2 linguri. scallions, tocat
• 1/4 ceașcă + 1 lingură. Maya Primal Kitchen
• 2 piept de pui
• felii de avocado (opțional *)

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F (177 ° C).
2. Pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament, adăugați pieptul de pui și coaceți timp de 35 de minute sau până când puiul atinge temperatura internă de 165 ° F (74 ° C).
3. Când puiul mai are 15-20 de minute, adăugați feliile de slănină în tigaie și continuați să coaceți.
4. Odată terminat, tocați slănina și puiul. Pus deoparte.
5. Într-un castron mediu, amestecați toate ingredientele. Adăugați sare de mare și piper, dacă doriți.
6. Așezați o frunză de guler pe tejghea, cu partea din spate în sus. Adăugați cantitatea dorită de salată de pui.
7. Faceți o singură pliere, apoi pliați în lateral și continuați să pliați în sus. Faceți acest lucru pentru frunzele rămase.
8. Feliați în jumătate de-a lungul coloanei vertebrale și serviți cu legume feliate și hummus sau o salată de castraveți și roșii.

5. Combo-uri delicioase de smoothie de fructe

Dacă doriți să continuați experiența anti-inflamatorie de planificare a meselor, smoothie-urile sunt întotdeauna o alegere pentru un mic dejun rapid sau chiar o gustare.

3 rețete delicioase

• 1 cana lapte de nuci, 2 banane congelate, 2 cani capsuni, 2 cani zmeura
• 1 cană de lapte de nuci, 1/2 cană de iaurt de nucă de cocos sau migdale, 2 căni de afine sălbatice, 1 banană congelată, 3 lingurițe. semințe de chia, 1 1/2 linguriță. Sirop din esență de arțar
• 1 cană de lapte de nuci, 1/2 cană de ananas congelat, 1/2 cană de căpșuni congelate, 1 banană congelată, 1 linguriță. Sirop din esență de arțar

Adăugați oricare dintre aceste ingrediente smoothie într-un blender de mare viteză, amestecând până când ingredientele sunt bine combinate. Adăugați mai mult lapte de nucă, dacă este necesar, pentru a ajuta la subțierea sau netezirea amestecului.

Cum arată un coș antiinflamator

Mai jos sunt enumerate ingredientele pentru stocarea cămarii, dar vă recomandăm să vă dublați și să vă pregătiți înainte, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce să mâncați toată săptămâna.

Rețineți, inflamația afectează diferit pe toată lumea, așa că gândiți-vă la această listă de cumpărături ca la un punct de plecare.

Legume și fructe

Ingrediente:

• roșii
• ardei gras roșu
• varza
• spanac
• busuioc
• afine
• roșii cherry
• varza
• scallions

Proteine ​​sau grăsimi sănătoase

Ingrediente:

• piept de pui
• ouă
• nuci
• pacanele
• seminte de floarea soarelui

Lactat

Ingrediente:

• lapte de migdale
• mayo (Primal Kitchen)

Capse de cămară

Ingrediente:

• roșii tăiate cubulețe (365 Everyday Value)
• semințe de chia (365 Everyday Value)
• sirop de arțar (365 Everyday Value)
• paste din orez brun
• nuci de pin

Condimente și uleiuri:

• chimen (365 Everyday Value)
• boia afumată (365 Everyday Value)
• ulei de avocado (Primal Kitchen)
• ulei de măsline (365 Everyday Value)
• curcumă

Am creat un parteneriat cu companii precum Whole Foods 365 Everyday Value și Primal Kitchen pentru a crea această listă de produse alimentare antiinflamatoare.

Tot ce trebuie să știți despre alimente și inflamații

Experții sugerează că inflamația cronică este cauza principală a majorității bolilor. Dacă ați ști că există o modalitate de a ajuta la reducerea inflamației și a vă menține simptomele la distanță, nu l-ați lua în considerare? La urma urmei, Hipocrate a spus odată: „Lasă-ți mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul tău să fie mâncarea ta”.

Semne pe care corpul tău le suferă de inflamație

• balonare în jurul abdomenului
• articulații dureroase
• crampe
• diaree
• gaz
• greaţă
• reflux de acid
• pierderea poftei de mâncare

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, ar trebui să vă adresați furnizorului dvs. de asistență medicală, deoarece acestea vă pot ajuta să verificați dacă există un motiv mai mare de îngrijorare.

Cu toate acestea, puteți găsi ușurare în efectuarea unor modificări dietetice simple, cum ar fi menținerea consumului de alimente în lista noastră de cumpărături de mai sus.

În repetate rânduri, intestinul nostru a fost denumit al doilea creier. Deci, de ce să nu începi procesul de vindecare prin alegerea alimentelor hrănitoare?

Ayla Sadler este o fotograf, stilist, dezvoltator de rețete și scriitor în industria sănătății și wellness. În prezent, locuiește în Nashville, Tennessee, împreună cu soțul și fiul ei. Când nu este în bucătărie sau în spatele camerei, probabil că o veți găsi în jurul orașului împreună cu băiețelul ei sau lucrând la proiectul ei de pasiune MaMaTried.co- o comunitate pentru mama. Pentru a vedea ce face, urmează-o Instagram.