Alimente bogate în fitoestrogeni (și beneficiile lor)

Conţinut

• 1. Reduce simptomele menopauzei și ale sindromului premenstrual
• 2. Menține sănătatea oaselor
• 3. Previne bolile cardiovasculare
• 4. Evitați problemele de memorie
• 5. Previne cancerul
• 6. Previne diabetul și obezitatea
• Compoziția fitoestrogenilor în alimente
• Alte alimente
• Consumul de fitoestrogeni la bărbați

Există unele alimente de origine vegetală, cum ar fi nucile, semințele oleaginoase sau produsele din soia, care conțin compuși foarte asemănători estrogenilor umani și, prin urmare, au o funcție similară. Acești compuși sunt compuși cunoscuți sub numele de fitoestrogeni.

Unele exemple de fitoestrogeni din alimente includ izoflavone, flavone, terpenoide, quercetine, resveratrol și lignine.

Consumul acestui tip de alimente poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, în special în timpul menopauzei sau la femeile care suferă de tensiune premenstruală, cunoscută popular ca PMS.

Principalele beneficii ale includerii acestui tip de alimente în dietă sunt:

1. Reduce simptomele menopauzei și ale sindromului premenstrual

Fitoestrogenii ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei, în special transpirații nocturne și bufeuri. În plus, acestea permit, de asemenea, un control mai bun al simptomelor sindromului premenstrual, deoarece reglează și echilibrează nivelurile de estrogen din organism.

2. Menține sănătatea oaselor

Deficitul de estrogen crește riscul de a suferi de osteoporoză, în special la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru se datorează faptului că estrogenii sunt în primul rând responsabili de contracararea acțiunii altor hormoni care promovează resorbția osoasă, pe lângă prevenirea pierderii de calciu, care menține oasele puternice și sănătoase.

Astfel, consumul de alimente bogate în fitoestrogeni poate fi o strategie bună pentru a încerca să mențineți nivelurile de estrogen mai bine reglementate, prevenind osteoporoza.

3. Previne bolile cardiovasculare

Fitoestrogenii contribuie, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare, deoarece îmbunătățesc concentrația de lipide din sânge, reduc formarea cheagurilor, îmbunătățesc tensiunea arterială și au acțiune antioxidantă.

Unele studii sugerează că izoflavonele sunt principalul responsabil pentru acțiunea antioxidantă, scăderea colesterolului rău (LDL), prevenind acumularea acestuia în artere și scăzând astfel riscul de ateroscleroză.

4. Evitați problemele de memorie

Memoria este de obicei afectată după menopauză, din cauza nivelului scăzut de estrogeni din corpul femeii. Astfel, unele studii indică faptul că consumul de fitoestrogeni poate ajuta la tratarea lipsei de memorie, dacă este legat de scăderea estrogenilor, pe lângă faptul că pare să scadă riscul de Alzheimer și demență.

5. Previne cancerul

Fitoestrogenii, în special lignanii, au potențiale activități anticanceroase, deoarece au o acțiune antioxidantă puternică care ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor corpului de efectul radicalilor liberi. Astfel, acest tip de fitoestrogen a fost legat, în anumite studii, de un risc redus de cancer de sân, uter și prostată.

Lignanii pot fi găsiți în alimente precum semințe de in, soia, nuci și semințe. Se recomandă consumul a 1 lingură de semințe de in pe zi pentru a obține acest tip de efect, care poate fi adăugat la iaurturi, vitamine, salate sau pe fructe.

6. Previne diabetul și obezitatea

Fitoestrogenii au un efect la nivelul producției de insulină, ajutând la menținerea acesteia reglementată și facilitând controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate preveni apariția diabetului.

În plus, unele studii sugerează că fitoestrogenii pot modula și țesutul adipos, favorizând reducerea acestuia și prevenind obezitatea.

Compoziția fitoestrogenilor în alimente

Tabelul următor arată cantitatea de fitoestrogeni la 100 de grame de alimente:

Alte alimente

Pe lângă soia și semințele de in, alte alimente care sunt, de asemenea, surse de fitoestrogeni sunt:

• Fructe: măr, rodii, căpșuni, afine, struguri;
• Legume: morcov, ignam;
• Boabe: ovăz, orz, germeni de grâu;
• Uleiuri: ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de migdale.

În plus, multe alimente industrializate, cum ar fi fursecurile, pastele, pâinea și prăjiturile, conțin, de asemenea, derivați din soia, cum ar fi uleiul sau extractul de soia în compoziția lor.

Consumul de fitoestrogeni la bărbați

Nu există dovezi științifice solide asociate cu ingestia de fitoestrogeni la bărbați și probleme de infertilitate, niveluri modificate de testosteron sau scăderea calității materialului seminal, cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.