Forță de voință absolută (în doar 3 pași simpli)

Conţinut

• Recenzie pentru

Anunțul care obișnuia să provoace „Pariază că nu poți mânca doar unul” avea numărul tău: acel prim cip de cartof duce inevitabil la o pungă aproape goală. Este nevoie doar de aroma prăjiturilor de coacere pentru determinarea ta de a mânca mai puține dulciuri pentru a deveni la fel de înmuiată ca un biscotti înțepenit. Și hotărârea ta de a merge trei dimineți pe săptămână a fost o gâfâială prima dată când a plouat și dorința de a te strânge în pat încă o jumătate de oră a fost prea puternică pentru a rezista. Știi ce să faci ca să slăbești și să fii sănătos; pur și simplu se pare că nu-ți lipsește voința să o faci. Cu toate acestea, cercetările dezvăluie că îți poți antrena și întări voința la fel cum ai face mușchii tăi. Dar ar trebui chiar să încerci? În unele cercuri, voința a devenit aproape un cuvânt murdar. De exemplu, psihiatru TV Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) a afirmat categoric că voința este un mit și nu vă va ajuta să schimbați nimic.

Conform expertului în slăbire Howard J. Rankin, Ph.D., psiholog clinic consultant la Hilton Head Institute din Hilton Head, SC și autorul cărții The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), totuși, puteți învăța să rezistați tentației. Pentru a face acest lucru, este necesar să îl întâlnești direct.

La început, acest lucru ar putea părea contraintuitiv. „Majoritatea oamenilor cred că singura modalitate de a face față [ispitei] este prin evitarea acesteia, dar asta pur și simplu le întărește neputința”, spune Rankin. „Autocontrolul și autodisciplina sunt cele mai importante lucruri de care avem nevoie pentru a duce o viață eficientă”.

Lipsa voinței (sau „puterea de autocontrol”, așa cum o numesc cercetătorii) este implicată într-o serie de probleme personale și societale, este de acord Megan Oaten, candidat la doctorat în psihologie la Universitatea Macquarie din Sydney, Australia, care conduce studii de margine asupra autocontrolului. „Dacă vă gândiți la consumul excesiv de alimente nesănătoase, lipsa exercițiilor fizice, jocurile de noroc și drogurile, atunci autocontrolul ar putea fi unul dintre cele mai importante medicamente pentru timpul nostru”, spune ea. „Este foarte pozitiv și este disponibil pentru toată lumea”.

Practica este perfectă

Ah, spui, dar știi deja că pur și simplu nu ai multă voință. Potrivit lui Oaten, există diferențe individuale în capacitatea noastră de autocontrol și este posibil să te fi născut într-adevăr cu mai puțin potențial în acest domeniu. Dar studiile lui Oaten au arătat că practica nivelează terenul de joc. „Deși găsim diferențe inițiale în abilitățile de autocontrol ale oamenilor, odată ce încep să o exercite, beneficiile se aplică în mod egal tuturor”, spune ea. Dacă vă imaginați autocontrolul ca funcționând ca un mușchi, adaugă ea, „avem un efect pe termen scurt și lung din exercitarea lui”.

Pe termen scurt, voința ta poate „răni” la fel cum fac mușchii tăi prima dată când îi supui unui antrenament bun. Acest lucru este valabil mai ales dacă exagerați. Imaginează-ți că mergi la sală pentru prima dată și încerci să faci o clasă de pas, o clasă de spinning, o clasă de Pilates și un antrenament de forță, toate în aceeași zi! Ai putea fi atât de dureros și obosit încât nu te-ai mai întoarce niciodată. Asta iti faci vointa atunci cand iti iei rezolutiile de Anul Nou sa mananci mai putine grasimi si mai multe fibre, sa faci sport in mod regulat, sa renunti la alcool, sa dormi mai mult, sa fii la timp pentru intalniri si sa scrii zilnic in jurnal. „Cu cele mai bune intenții, vă puteți supraîncărca puterea de autocontrol și nu poate face față tuturor acestor cerințe”, spune Oaten. „În acest caz, putem prezice un eșec”.

Cu toate acestea, dacă începi cu înțelepciune, asumând o sarcină la un moment dat, trecând peste disconfortul inițial, îmbunătățindu-ți performanța și rămâi cu ea indiferent de ce, la fel cum un mușchi se întărește, la fel și voința ta. „Acesta este efectul pe termen lung”, spune Oaten.

Antrenamentul de voință

Rankin, care a făcut studii fundamentale despre autocontrol la Universitatea din Londra în anii 1970, a conceput exerciții testate și testate pe care le faci secvenţial pentru a-ți spori voința. „Această tehnică nu necesită să faci ceva ce nu ai făcut deja”, spune el. De exemplu, rezistați ocazional la desert; pur și simplu nu o faci suficient de des pentru a face diferența sau, conștientizând că de fiecare dată când o faci, îți întărești voința. Următoarele exerciții vă pot ajuta să tratați în mod sistematic și conștient ispitele legate de alimente.

Pasul 1:Vizualizează-te rezistând tentației.

O metodă dovedită folosită de sportivi, actori și muzicieni este vizualizarea. „Vizualizarea este practică”, spune Rankin. Asta pentru că folosești aceleași căi neuronale pentru a-ți imagina o activitate așa cum o faci atunci când te angajezi efectiv în ea. Un jucător de baschet, de exemplu, poate „practica” efectuarea de aruncări libere fără a fi pe teren. În mod similar, prin intermediul vizualizării poți exersa rezistența tentației fără a avea mâncare în apropierea ta, așa că nu există riscul să cedezi. „Dacă nu te poți imagina făcând ceva”, spune Rankin, „șansa ca tu să faci asta este destul de îndepărtată”.

Exercițiu de vizualizare Găsiți un loc liniștit, închideți ochii și respirați adânc burta pentru a vă relaxa. Acum imaginați-vă că rezistați cu succes la mâncarea care vă ademenește în mod regulat. Spune că căderea ta este să te găsești de înghețată în timp ce te uiți la televizor. Imaginați-vă că este 21:15, sunteți absorbit Neveste disperate, și vei fi distras de cartonul Rocky Road din congelator. Vedeți-vă mergând la congelator, scoțându-l, apoi puneți-l înapoi fără să aveți. Imaginați-vă întregul scenariu în detaliu: cu cât este mai viu, cu atât este mai probabil să aibă succes. Încheiați întotdeauna cu un rezultat pozitiv. Practicați până când puteți face acest lucru, apoi treceți la pasul 2.

Pasul 2: Au întâlniri apropiate.

Cheia aici este să te afli în jurul alimentelor care te ispitesc fără a răspunde în modul tău obișnuit. Cu alte cuvinte, faceți față tentației, dar nu cedați. „Tentația este acolo”, spune Rankin, „și este încurajator să știi că poți face față mai degrabă decât să simți că mergi mereu pe frânghie”.

Rankin ilustrează acest concept cu o fostă pacientă, o femeie obeză care locuia în New York. Mergea la brutăria ei preferată de câteva ori pe zi și de fiecare dată mânca un croissant sau două și o brioșă. „Așa că am făcut vizualizarea, apoi am mers la brutărie, ne-am uitat în fereastră și am plecat”, spune Rankin. Femeia a practicat apoi asta singură de câteva ori. Apoi, au intrat împreună în brutărie, cu toate aromele sale tentante. „Ne-am uitat la chestii, apoi am plecat”, spune el. În cele din urmă, femeia a exersat să facă asta singură, lucrând treptat până la punctul în care a putut să stea la brutărie timp de 15-20 de minute și să bea doar cafea. „Mi-a scris un an sau ceva mai târziu și mi-a spus că a slăbit 100 de lire sterline”, spune Rankin. „Aceasta a fost tehnica esențială care a făcut-o să simtă că are un anumit control”.

Exercițiu de întâlnire apropiată Încercați aceeași procedură cu orice aliment care de obicei este căderea dvs. Solicitați ajutorul unui prieten de sprijin, ca în exemplul de mai sus. Când poți fi singur cu succes în jurul unei „mâncări excesive” fără a cădea pradă, mergi la Pasul 3.

Pasul 3: Faceți un test gustativ.

Acest exercițiu presupune să mănânci o cantitate mică din mâncarea ta preferată, apoi să te oprești. De ce te supui acestui tip de ispită? Mulți oameni susțin că se pot răsfăța ocazional cu ceva fără a scăpa de sub control, explică Rankin. „Trebuie să știi dacă într-adevăr poți face asta sau dacă te înșeli pe tine însuți”. Pot exista unele alimente pe care ar trebui să le evitați complet. Dacă, de fapt, nu poți „mânca doar unul”, atunci folosește primii doi pași pentru a te antrena să nu mănânci deloc primul. Pe de altă parte, este extrem de încurajator să descoperi că te poți opri după câteva linguri de mousse de ciocolată.

Exercițiu de testare a gustului Încercați să luați o mușcătură de tort la o petrecere de naștere sau doar unul dintre prăjiturile colegului dvs. de muncă. Profitați de orice oportunități apar. „Depinde de orice persoană într-o singură zi să abordeze ceea ce simte că poate gestiona”, spune Rankin. "Nu renunțați pentru că ceea ce ați putea face ieri nu a fost posibil astăzi. Punctul important este să o faceți cu succes de suficiente ori pentru a vă consolida puterea de voință prin flexarea ei".

Experimentarea unor rezultate bune cu alimente vă poate oferi încredere să încercați tehnica cu alte comportamente, cum ar fi renunțarea la fumat sau începerea exercițiilor fizice. După cum spune Rankin, „Ori de câte ori rezisti cu succes ispitei, dezvolți autocontrolul”.

Recenzie pentru