Dieta nordică: o revizuire bazată pe dovezi

Conţinut

• Ce este dieta nordică?
• Alimente de mâncat și de evitat
• Ajută pierderea în greutate?
• Beneficii potențiale de sănătate
• Tensiune arteriala
• Colesterolul și trigliceridele
• Controlul zahărului din sânge
• Inflamaţie
• Linia de jos

Dieta nordică include alimente consumate în mod obișnuit de oamenii din țările nordice.

Mai multe studii arată că acest mod de a mânca poate provoca scădere în greutate și poate îmbunătăți markerii de sănătate - cel puțin pe termen scurt (1, 2).

Acest articol trece în revistă dieta nordică, inclusiv alimentele pe care să le consumi și să le evite, precum și potențialele beneficii pentru sănătate.

Ce este dieta nordică?

Dieta nordică este un mod de a mânca care se concentrează pe alimente provenite local din țările nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda și Islanda.

Acesta a fost creat în 2004 de un grup de nutriționiști, oameni de știință și bucătari pentru a aborda rate crescânde de obezitate și practici agricole nesustenabile în țările nordice.

Poate fi o alegere bună din perspectiva mediului, deoarece subliniază alimentele provenite din local și crescute în mod durabil.

Comparativ cu o dietă occidentală medie, conține mai puțin zahăr și grăsimi, dar de două ori mai multe fibre și fructe de mare (3).

Alimente de mâncat și de evitat

Dieta nordică pune accent pe alimentele tradiționale, durabile și provenite local, cu un accent puternic pe cele considerate sănătoase.

• Mâncați des: fructe, fructe de pădure, legume, leguminoase, cartofi, cereale integrale, nuci, semințe, pâine de secară, pește, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ierburi, condimente și ulei de rapiță (canola)
• Mâncați cu moderație: carne de vânat, ouă de gamă liberă, brânză și iaurt.
• Mâncați rar: alte cărnuri roșii și grăsimi animale
• Nu mâncați: băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, aditivi alimentari și alimente rapide rafinate

Dieta nordică este foarte similară cu cea mediteraneană. Cea mai mare diferență este că accentuează uleiul de canola în loc de uleiul de măsline extravirgin.

După cum subliniază corect criticii, unele dintre alimentele din dieta nordică nu existau în țările nordice cu secole în urmă.

Acestea includ lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de canola, care sunt alimente moderne. De asemenea, majoritatea fructelor nu cresc bine în nord - cu excepția merelor și a mai multor tipuri de boabe.

Cu toate acestea, dieta nordică nu a fost concepută pentru a reflecta dieta nordicilor acum sute de ani. În schimb, subliniază alimentele sănătoase care provin din localitate în Scandinavia modernă.

REZUMAT Dieta nordică accentuează alimentele din țările nordice. Este similar cu dieta mediteraneană și accentuează puternic alimentele vegetale și fructele de mare.

Ajută pierderea în greutate?

Mai multe studii au evaluat efectele scăderii în greutate ale dietei nordice.

Într-un studiu efectuat la 147 de oameni obezi, instruiți să nu restricționeze caloriile, cei cu o dietă nordică au pierdut 10,4 kilograme (4,7 kg), în timp ce cei care mâncau o dietă tipică daneză au pierdut doar 3,3 kilograme (1,5 kg) (1).

Cu toate acestea, într-un studiu de urmărire un an mai târziu, participanții la dieta nordică au câștigat cea mai mare parte a greutății înapoi (4).

Aceste rezultate sunt foarte tipice pentru studiile pe termen lung privind pierderea în greutate. Oamenii pierd în greutate la început, dar apoi o câștigă treptat înapoi în 1-2 ani.

Un alt studiu de 6 săptămâni susține efectele de reducere a greutății din dieta nordică, deoarece grupul de dietă nordică a pierdut 4% din greutatea lor corporală - semnificativ mai mult decât cele din dieta standard (5).

REZUMAT Dieta nordică pare a fi eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt - chiar și fără restricționarea caloriilor. Totuși - ca și în cazul multor diete de slăbit - este posibil să recâștigi pierderea în greutate în timp.

Beneficii potențiale de sănătate

Alimentația sănătoasă depășește pierderea în greutate.

Poate duce, de asemenea, la îmbunătățiri semnificative ale sănătății metabolice și la reducerea riscului de multe boli cronice.

Mai multe studii au examinat efectele dietei nordice asupra markerilor de sănătate.

Tensiune arteriala

Într-un studiu de 6 luni la persoanele obeze, dieta nordică a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 5,1, respectiv 3,2 mmHg - comparativ cu o dietă de control (1).

Un alt studiu de 12 săptămâni a descoperit o reducere semnificativă a tensiunii arteriale diastolice (numărul inferior al unei lecturi) la participanții cu sindrom metabolic (6).

Colesterolul și trigliceridele

Chiar dacă dieta nordică este bogată în multe alimente sănătoase pentru inimă, efectele sale asupra colesterolului și trigliceridelor sunt inconsistente.

Unele studii - dar nu toate - găsesc o reducere a trigliceridelor, dar efectele asupra colesterolului LDL (rău) și HDL (bun) sunt nesemnificative statistic (1, 2).

Cu toate acestea, un studiu a observat o reducere ușoară a colesterolului fără HDL, precum și a raporturilor LDL-c / HDL-c și Apo B / Apo A1 - toate acestea fiind factori de risc puternici pentru boli de inimă (2).

Controlul zahărului din sânge

Dieta nordică nu pare să fie foarte eficientă la scăderea nivelului de zahăr din sânge, deși un studiu a remarcat o mică reducere a zahărului din sânge în post (1, 2).

Inflamaţie

Inflamația cronică este un motor major al multor boli grave.

Studiile asupra dietei nordice și inflamației dau rezultate mixte. Un studiu a descoperit o reducere a markerului inflamator CRP, în timp ce alții nu au observat efecte semnificative statistic (1, 2).

Un alt studiu a arătat că dieta nordică a redus expresia genelor legate de inflamație în țesuturile grase ale corpului dumneavoastră (7).

REZUMAT Dieta nordică pare a fi eficientă la scăderea tensiunii arteriale. Efectele asupra colesterolului, trigliceridelor din sânge, nivelului de zahăr din sânge și markerilor inflamatori sunt slabe și inconsistente.

Linia de jos

Dieta nordică este sănătoasă, deoarece înlocuiește alimentele procesate cu alimente întregi, cu un singur ingredient.

Poate provoca pierderi în greutate pe termen scurt și o anumită reducere a tensiunii arteriale și a markerilor inflamatori. Cu toate acestea, dovezile sunt slabe și inconsistente.

În general, orice dietă care subliniază alimentele întregi în loc de mâncarea de gunoi standard occidentală poate duce la unele pierderi în greutate și îmbunătățiri ale sănătății.