Exerciții abdominale care pot ajuta la vindecarea diastazei rectale

Conţinut

• Cum să te vindeci
• TVA respira
• Poduri
• TheraBand Arm Pull
• Toe Taps
• Tobogane pentru călcâi
• Moluște comestibile
• Recenzie pentru

În timpul sarcinii, corpul tău trece prin mult de schimbări. Și, în ciuda a ceea ce vă pot face să credeți tabloidele celebrităților, pentru mamele noi, nașterea nu înseamnă tocmai că totul revine la normal. (De asemenea, nu este realist să revii la greutatea ta dinaintea sarcinii, așa cum demonstrează influențatorul de fitness Emily Skye în această transformare de două secunde.)

De fapt, cercetările sugerează de la una până la două treimi dintre femeile care suferă de o afecțiune obișnuită post-sarcină numită diastază rectală, în care mușchii abdominali stâng și dreapta se separă.

„Mușchii rectului sunt mușchii„ curelei ”care se extind în jos de la coșul toracic până la osul pubian”, explică Mary Jane Minkin, MD, profesor clinic de obstetrică, ginecologie și științe reproductive la Universitatea Yale. „Ei ne ajută să ne menținem în poziție verticală și să ne ținem burtica”.

Din păcate, în timpul sarcinii, acești mușchi trebuie să se întindă destul de mult. „La unele femei, ele se întind mai mult decât altele și se creează un decalaj. Conținutul abdominal se poate „pufa” între mușchi, la fel ca o hernie”, spune ea.

Vestea bună este că, spre deosebire de hernie, în care intestinul tău poate ieși în sacul herniar și poate rămâne blocat, asta nu se întâmplă cu o diastază, explică dr. Minkin. Și o diastază nu este de obicei dureroasă (deși s-ar putea să simțiți dureri de spate scăzute dacă mușchii ab sunt întinși și nu funcționează așa cum ar face în mod normal). Totuși, dar dacă suferi, s-ar putea să arăți însărcinată chiar și la câteva luni după ce ai născut copilul, ceea ce poate fi în mod clar un ucigaș de încredere pentru proaspete mămici.

Exact asta s-a întâmplat cu Kristin McGee, instructor de yoga și Pilates din New York, după ce a născut băieți gemeni. "La câteva luni după ce am născut, pierdusem majoritatea din greutatea pe care am câștigat-o, dar aveam totuși o pungă deasupra buricului și păream însărcinată, mai ales spre sfârșitul zilei."

Dr. Minkin observă că femeile care poartă gemeni pot prezenta un risc crescut de diastază rectă, deoarece mușchii se pot întinde și mai mult.

Cum să te vindeci

Veștile bune? Indiferent de situația dvs., există anumiți pași pe care îi puteți lua atât înainte, cât și după copil, pentru a evita (sau a face față) unei diastaze.

În primul rând, pentru a continua să vă întindeți la minimum, încercați să rămâneți cât mai aproape de greutatea corporală ideală posibil înainte de sarcină și încercați să rămâneți în intervalul de creștere în greutate recomandat de medicul dumneavoastră în timpul sarcinii, sugerează dr. Minkin.

Dacă încă suferiți de o diastază după un an, dr. Minkin observă că vă puteți gândi și la o intervenție chirurgicală pentru a lega mușchii înapoi, deși, ea observă că acest lucru nu este 100% necesar. "Nu este un pericol pentru sănătate, deci nu există un prejudiciu semnificativ în ignorarea acestuia. Se rezumă cu adevărat la cât de deranjat ești de el."

Fitness-ul poate ajuta, de asemenea. Multe exerciții abdominale (înainte, în timpul și după sarcină) funcționează pentru a întări mușchii drepti, luptă împotriva potențialelor întinderi. Cu arsenalul potrivit de exerciții, McGee spune că a reușit să-și vindece diastaza fără intervenție chirurgicală.

Trebuie doar să fii atent să te concentrezi asupra mișcărilor care te vor ajuta să te întărească și să te vindece într-un sigur cale. „În timp ce vă vindecați diastaza, doriți să evitați orice exerciții care pun prea multă presiune pe abdominale și care pot determina pântecele să se formeze con sau cupolă”, spune McGee.„Crânchiturile și scândurile ar trebui evitate până când îți poți ține abdomenul ținut și evită orice scăpare.” De asemenea, doriți să evitați îndoirile sau orice altceva care poate determina abdomenul să se întindă mai mult, notează ea.

Iar dacă ai diastază, concentrează-te pe a-ți aduna abdomenul chiar și în timpul activităților zilnice (și ai grijă dacă observi că anumite mișcări te deranjează), spune McGee. Dar, după ce au primit undă verde de la ginecologul dvs. (de obicei, în aproximativ patru până la șase săptămâni după copil), majoritatea femeilor pot începe să facă punți blânde de șold și aceste mișcări de la McGee care vizează întărirea secțiunii mediane și vindecarea diastazei într-un mod simplu, eficient.

TVA respira

Cum să o facă: Așezați-vă sau culcați-vă și inspirați prin nas în corpul din spate și părțile laterale ale taliei. La expirare, deschideți gura și expirați sunetul „ha” din nou și din nou, în timp ce vă concentrați asupra coastelor care se îndreaptă una spre cealaltă și se îngustează talia.

De ce funcționează: „Acest lucru este extrem de important pentru că respirația este atât de legată de miez, iar după ce ai un copil, coastele tale se deschid pentru a crea spațiu”, spune McGee. (Re)învățarea cum să respirați cu diafragma permite zonei să înceapă să se reunească, notează ea.

Poduri

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, lățimii șoldului, picioarele flectate (trageți degetele de la picioare în sus spre tibie și de pe podea) și brațele laterale. Îndepărtați abdomenele și apăsați în jos prin călcâi pentru a ridica șoldurile în sus (evitați întoarcerea înapoi), strângând glute. Puneți o minge între coapse și strângeți-o pentru a crește dificultatea.

De ce funcționează: „În poduri, este foarte ușor să atragi buricul la coloana vertebrală și să găsești bazinul neutru”, spune McGee. Această mișcare întărește, de asemenea, șoldurile și fesierii, ceea ce poate ajuta la susținerea întregii noastre regiuni de bază.

TheraBand Arm Pull

Cum să o facă: Țineți un TheraBand în fața corpului la înălțimea umerilor și trageți banda în timp ce scoateți abdominalele în și în sus și trageți coastele împreună. Aduceți banda deasupra capului, apoi reveniți la nivelul umerilor și repetați.

De ce funcționează: „Folosirea benzii ne ajută cu adevărat să ne angajăm și să ne simțim abdomenele”, notează McGee.

Toe Taps

Cum să o facă: Întins pe spate, ridicați picioarele în poziția de masă cu o îndoire de 90 de grade la genunchi. Atingeți degetele de la picioare, alternând picioarele.

De ce funcționează: „De multe ori ne ridicăm picioarele de pe flexorii șoldului sau de la quad”, spune McGee. „Această mișcare ne ajută să angajăm nucleul profund pentru a simți această conexiune, astfel încât să rămânem puternici în nucleul nostru în timp ce ne mișcăm membrele.”

Tobogane pentru călcâi

Cum să o facă: Întins pe spate, cu picioarele îndoite, alungiți încet un picior înainte pe covor, deplasându-l deasupra podelei, menținând în același timp șoldurile și abdomenele trase și în sus. Îndoiți piciorul înapoi și repetați de cealaltă parte.

De ce funcționează: „Când facem acestea, începem să simțim lungimea membrelor noastre în timp ce rămânem conectați la nucleul nostru”, spune McGee.

Moluște comestibile

Cum să o facă: Întindeți-vă pe lateral cu șoldurile și genunchii îndoiți la 45 de grade, cu picioarele suprapuse. Menținând picioarele în contact unele cu altele, ridicați genunchiul de sus cât mai sus posibil, fără a mișca pelvisul. Nu lăsați piciorul inferior să se miște de pe podea. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Repeta. Plasați o bandă în jurul ambelor picioare chiar sub genunchi pentru a crește dificultatea.

De ce funcționează: „Lucrul întins lateral ca scoici folosește oblicurile și întărește șoldurile și coapsele exterioare”, spune McGee.

Recenzie pentru